很多人認為，糖尿病和肥胖就是吃的多、動的少。但事情的本質並沒有那麼簡單。糖尿病是因糖代謝紊亂造成的，而肥胖則是因為脂肪代謝紊亂造成的。不合理膳食確實會對體重和健康產生較大影響。研究表明，低GI膳食可降低血糖和體重指數，對預防糖尿病和肥胖的發生有健康意義。
GI值，也就是升糖指數，其實是一個比值，它是通過對比攝入食物中含有的碳水化合物引起血糖升高的情況與直介面服等量萄萄糖使血糖上升的情況的比值。我們將50克葡萄糖的升糖指數定為1（100％），那麼，GI值為50％的食物說明50克這種食物使血糖升高的程度只有葡萄糖的一半。通俗的講，GI就是我們吃的東西在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，升糖指數越高。
1.GI對血糖和體重的影響
研究表明，低GI膳食可降低血糖，改善糖代謝，降低糖尿病發病風險。而長期高GI飲食可使機體對胰島素需求增加，增加糖尿病的風險。美國波士頓兒童醫院一項青少年減肥研究成果研究發現：兩組一樣肥胖的青少年，在吃相同重量食物的條件下，A組吃包括蔬菜、水果、豆類、全麥、糙米、高油脂的升糖指數較低的食物，B組吃低熱量、低脂肪、高精製澱粉和限制總量的傳統減肥餐。結果發現，A組的減肥效果明顯優於B組
2.哪些食物升糖指數高
升糖指數高的食物首先要含有較高的碳水化合物（糖類），而且容易被消化吸收。我們常吃的五穀雜糧含糖量較高，經過精細加工後就很容易被消化吸收。像我們常吃的精白米飯、富強粉饅頭面包等，就是高GI的食物。額外添加了較多簡單糖（如蔗糖、麥芽糖）的食物GI也較高，如含糖飲料、甜點。
3.如何健康飲食
我們從小就是吃著米飯、饅頭長大的，可這些食物升糖指數高，糖友究竟要如何更健康地享受傳統美食呢？總的原則就是，儘量降低食物的升糖指數。
注意食物類別和精度
精細加工的食物是高GI的食物，同類食物，可選擇硬質的粗加工食物，如用全麥粉（含麩質的大麥、小麥）或含50%全麥粉的麵粉製作的食物（如饅頭、麵包）；用蕎麥、莜麥製成的麵條或饅頭；玉米糝、玉米精粉等。多選擇豆類和乳類等GI較低的食品。蔬菜膳食纖維較高，不論單吃還是和糧穀類一起吃，都能有效地降低消化吸收速率，對控制餐後血糖有好處。
選擇含膳食纖維高的食物
膳食纖維含量高的食物GI較低。以魔芋為例，它是一種球莖，具有低能量、低GI、吸水性強的特性。有大量研究表明，魔芋對減肥、改善糖耐量和便祕等具有良好的效果。我們在選擇食品的時候要注意標籤，標籤上會用到關於膳食纖維的術語，如低聚木糖、低聚果糖、葡聚糖、果膠等都屬於有益健康的膳食纖維。
“中和”升糖指數
GI高的食物影響健康，但不是說GI高的食物絕對不能吃。我們可以嘗試“中和”食物的升糖指數，也就是所謂的“混合餐”。比如：我們常吃的米飯的升糖指數較高，但是芹菜豬肉菜的升糖指數較低，米飯和芹菜豬肉搭配就可以降低升糖指數；我們常吃的綠豆、紅豆的GI值低，而大米的GI值高，可以將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯；我們常吃的白麵GI 值高，而玉米麵的GI值低，可將兩者混合做成窩頭。
值得注意的是
GI低的食物並不表示可以多吃。研究發現，果糖雖然屬於低GI食物，但如果攝入過多，可能會引起腹瀉和血甘油三酯升高。西瓜屬於高GI食物，但碳水化合物的含量較低，在攝入少量西瓜的情況下，對血糖水平的影響並不大。GI的侷限性在於不能反映一定量的食物中含糖的總量，不能作為膳食熱量的搭配依據。為了彌補這一缺陷，我們又找到了“血糖負荷（GL）”來幫助更好地選擇食物。
血糖負荷是指食品的升糖指數與固定體積中糖乘積的百分比。當GL大於或等於20時為高血糖負荷，當GL小於或等於10時為低血糖負荷，攝入相同重量的食物，高GL的食物對血糖的影響更大。糖友在考慮食物的GI值的時候，還要考慮食物的GL值，兩者結合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用糖的數量，能更好地預測食用後對血糖的影響。
我們以GI較高的西瓜和梳打餅乾為例，算一算它們的GL。
如100克西瓜的碳水化合物含量是7.5克，西瓜的升糖指數為72％，其血糖負荷是7.5×72/100=5.4。西瓜的升糖指數較高，但是如果少食，如100克，對血糖的影響並不大。
那麼梳打餅乾的升糖指數也是72％，100克梳打餅乾的碳水化合物含量是76克，那麼梳打餅乾的血糖負荷則是76×72/100=54.7，對血糖的影響明顯。
梳打餅乾和西瓜的升糖指數相同，但同樣食用100克，梳打餅乾對血糖的影響就明顯高於西瓜。但是，如果我們食用較多的西瓜，如500克，此時西瓜的血糖負荷就是37.5×72/100=27，對血糖的影響就比較明顯了。而我們如果食用少量梳打餅乾，如20克，那麼此時的梳打餅乾的血糖負荷就是15.2×72/100=10.94，對血糖的影響不大。
GI的侷限性在於，它只反映了食物升糖的“能力”，而GL反映的是實際攝入後升糖程度。因此糖友在搭配膳食的時候，既要考慮到食物消化吸收的速度，又要考慮食物攝入量對血糖負荷的影響。科學的選擇低升糖指數和低血糖負荷的食物，對減輕胰島細胞負荷和穩定血糖有利。