它們是我們最渴望得到的舒適食品：麵食，薯條，比薩，白麵包，含糖甜點。但是，這是選擇更健康的碳水化合物可以改善您的健康和腰圍的方法。

精製碳水化合物和糖

為什麼精製碳水化合物和糖對健康不利？

精製或簡單的碳水化合物包括糖和精製穀物，這些穀物和精製穀物中的所有麩皮，纖維和營養物質都被剝奪了。其中包括麵食，糕點，白麵粉，甜點和許多早餐穀物。它們消化迅速，其高血糖指數導致血糖水平不健康上升。它們還會引起情緒和精力的波動以及脂肪堆積，尤其是腰部脂肪。

當吃精製碳水化合物時，血液中充斥著糖，這會觸發大量的胰島素清除血液中的糖。所有這些胰島素可以使您飯後很快感到飢餓，常常渴望更多的含糖碳水化合物。這可能會導致您飲食過量，體重增加，久而久之會導致胰島素抵抗和2型糖尿病。富含精製碳水化合物和糖的飲食也與高血壓，心臟病，肥胖，活動過度，情緒失調等有關。

對於我們許多人來說，減少含糖食品並克服我們對碳水化合物的渴望似乎是一項艱鉅的任務。除了糖類零食，甜點和糖果等明顯的食物中所含的糖以外，糖還隱藏在我們吃的許多加工食品中，從蘇打水，咖啡和果汁飲料到麵包，醬料和冷凍晚餐。但是減少這些飲食破壞者並不意味著感到不滿意或不再享受舒適的食物。關鍵是選擇正確的碳水化合物，如蔬菜，粗糧和天然甜水果等複雜碳水化合物的消化速度較慢，導致血糖穩定且脂肪堆積減少。

通過專注於全食和複雜的未精製的碳水化合物，可以減少糖和精製碳水化合物的攝入量，保持血糖穩定，保持健康的體重，並且仍然找到滿足甜食需求的方法。您不僅會感到更健康，更精力充沛，還可以擺脫我們中許多人掙扎的頑固腹部脂肪。

糖和腹部脂肪之間的聯絡不太甜

大量腹部脂肪圍繞著腹部器官和肝臟，與胰島素抵抗和增加的糖尿病風險密切相關。從果糖中獲得的熱量（存在於蘇打水，能量飲料和運動飲料，咖啡飲料以及甜甜圈，鬆餅，穀物，糖果和格蘭諾拉麥片條等含糖飲料中），很可能會增加腹部的重量。減少含糖食品可能意味著腰圍更苗條，糖尿病風險更低。

好碳水化合物與壞碳水化合物

碳水化合物是人體的主要能量來源之一。美國衛生與人類服務部等健康組織建議，您日常卡路里中的45％至65％應來自碳水化合物。但是，其中大多數應來自複雜的，未精製的碳水化合物，而不是精製的碳水化合物（包括澱粉，如土豆和玉米）。

與簡單的碳水化合物不同，複雜的碳水化合物被緩慢消化，導致血糖逐漸升高。它們通常富含營養物質和纖維，可幫助預防嚴重疾病，減輕體重並提高能量水平。通常，“優質”碳水化合物的血糖負荷較低，甚至可以在將來幫助預防2型糖尿病和心血管疾病。

好的碳水化合物包括：

血糖指數和血糖負荷是多少？

血糖指數（GI）衡量食物使血糖增高的速度，而血糖負荷則衡量食物所含的可消化碳水化合物（總碳水化合物減去纖維）的量。雖然兩者都是有用的工具，但必須引用不同的表可能會不必要地變得複雜。除非您採用特定的飲食習慣，否則大多數人會發現最容易遵循使碳水化合物“好”或“壞”的廣泛指導原則。

改用優質碳水化合物

從精製碳水化合物轉換為複雜碳水化合物有很多健康益處，但您不必讓自己再也不要吃薯條或一片白麵包了。畢竟，當您禁止某些食物時，自然會更加渴望這些食物。取而代之的是，使精製碳水化合物和含糖食品偶爾放縱，而不是飲食中的常規部分。當您減少攝入這些不健康的食物時，您會發現自己對它們的渴望越來越少。

加糖只是空卡路里

您的身體會從食物中天然產生的糖中獲取所需的所有糖，例如水果中的果糖或牛奶中的乳糖。加到加工食品中的所有糖都沒有營養價值-只是意味著大量的空卡路里會破壞任何健康的飲食，增加體重，並增加您面臨嚴重健康問題的風險。

還有，試圖從飲食中消除所有糖分和空卡路里是不現實的。美國心臟協會建議，女性每天攝入的糖分不得超過100卡路里（約6茶匙或24克糖），男性每天不得超過150卡路里（9茶匙或36克）。如果聽起來仍然很多，則值得記住的是，一盎司12盎司的蘇打水最多可新增10茶匙糖，其中還包括一些奶昔和甜味咖啡飲料。美國人目前每天平均消耗19.5茶匙（82克）新增糖，但往往沒有意識到。

通過更多地了解飲食中的糖分，您可以降低到建議的水平，從而顯著改變您的外觀，思維和感覺。

精製碳水化合物和糖：飲食破壞分子

如何減少糖分

如何在食物中發現隱藏的糖

對甜食保持警惕只是減少飲食中糖分的一部分。糖還隱藏在許多包裝食品，快餐食品和雜貨店的主食中，例如麵包，穀物，罐頭食品，麵醬，人造黃油，土豆泥，速凍晚餐，低脂餐和番茄醬。第一步是在食品標籤上發現隱藏的糖，這可能需要花費一些時間：

·製造商在標籤上提供了糖的總量，但不必區分新增的糖和食品中天然的糖。

·成分中列出了新增的糖，但並非總是如此容易識別。雖然糖，蜂蜜或糖蜜很容易發現，但新增的糖也可以列為玉米甜味劑，高果糖玉米糖漿，蔗糖蒸發汁，龍舌蘭花蜜，蔗糖晶體，轉化糖或任何種類的果糖，葡萄糖，乳糖，麥芽糖或糖漿。

· 雖然您希望含糖食品的食材中的食糖含量最高，但製造商通常會使用不同型別的食糖，這些食糖會散落在食材中。但是所有這些小劑量的不同甜味劑都可能增加大量的糖分和空卡路里！