那你可能會問，素食也有像豆類這些蛋白質豐富的食物呀，我用這些來代替肉類不行嗎？
植物性食物的必需氨基酸含量稀少相比起動物蛋白質，植物蛋白是有點先天不足的，想單從植物攝取蛋白質的話是絕對要花更多的功夫。
為什麼來自動物的蛋白質比植物優勝呢？
組成蛋白質的最小原材料是氨基酸，氨基酸總共有 20 種，當中有 9 種是人體無法自行製造的，必需從食物攝取，它們被稱為必需氨基酸。
只要是肉類丶蛋類和奶類都含有這些必需氨基酸，含量高也較容易消化。
可是植物性食物中大多是缺乏必需氨基酸的，雖然大豆丶鷹咀豆等豆類食物的蛋白質含量豐富但卻缺少了必需氨基酸，只有像藜麥，蕎麥和奇亞籽等極少數才有。
肌肉衰退的原因是氨基酸流失，要刺激肌肉生長當然要多運動，但前提是能從飲食中攝取到足夠的氨基酸。
最近的研究指大豆雖然是植物食物當中蛋白質含量最高的，但若以同等重量來計算，動物蛋白質對肌肉生成的刺激力度較大，對預防老年肌肉衰退的效果比較好 (注)。
在年輕時刺激力度低一點不是問題，在這研究中年輕人每日只需要吸收約 20 克的乳清蛋白就可以刺激肌肉生成了，不用太擔心肌肉衰減。
可是年紀大了，身體的代謝能力下降了，也就需要更多的蛋白質吸收才能刺激肌肉生成。在上面的研究中年輕人只需要 20 克，但老年人則需要 40 克才有同樣的效果，若將乳清蛋白轉成植物蛋白那就需要 60 克才成。
所以若是單單從肉類轉到吃素但沒有增加攝取量的話，那很容易會導致老年肌肉衰退，最好還是不要完全戒吃肉才穏妥。
注: Gorrisen & Witward (2018) Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 77(1):20-31.