說到高血壓飲食，首先讓人想到的就是要「限鹽」。

中國營養學會推薦健康成人每日食鹽攝入量不宜超過 6 g（一啤酒蓋），而高血壓友友則不宜超過 3 g。

限鹽主要是限「鈉」

鹽吃多了有升高血壓的風險，但真正讓血壓升高的「真兇」，不是鹽，而是鹽裡的「鈉」。食鹽中含有鈉（1 g 鹽含鈉約 490 mg），所謂吃的鹽越多，攝入的鈉也就越多，血壓升高的風險也就越大。

限制食鹽可以降低收縮壓 5-10 mmHg，降低舒張壓 2-6 mmHg。因此，限鹽對高血壓來說是一種經濟實惠的降壓方法。

可問題是，很多人在烹飪時已經足夠注意限制鹽的攝入量了，但似乎作用不大，其實除了調料的食鹽之外，還有很多高鈉食物需要注意。

高鈉蔬菜攝入要適量

蔬菜對於所有人來說都是非常受推崇的食物，中國高血壓患者教育指南推薦高血壓友友每天食用新鮮蔬菜 400 - 500 g（8 兩 - 1 斤）。但有些蔬菜裡面隱藏著相當高量的鈉，往往讓人防不勝防。1. 芹類芹菜類以富含膳食纖維、熱量低，在蔬菜圈中享有一定的美譽，可芹菜類的鈉含量在綠葉菜中卻是相當高。每 100 g 芹菜含鈉 166.4 mg，且 95% 以上都來自芹菜莖。西芹中的鈉含量更是高，每 100 g 西芹含鈉 313.3 mg。

2. 茴香、茼蒿

茴香和茼蒿這兩個具有特殊香氣的菜也是「高鈉蔬菜」，每 100 g 中鈉含量均超過了 160 mg。

3. 其他蔬菜

每 100 g 小白菜、奶白菜、烏塌菜、薺菜、空心菜、紅皮蘿蔔、圓形白蘿蔔、胡蘿蔔、櫻桃蘿蔔纓中的鈉含量均超過了 100 mg。某些地區經常吃的紫菜頭、白梗甜菜葉中鈉含量甚至比芹菜都高，需要注意。

小心食物中的「隱形鹽」

除了高鈉蔬菜，在我們的生活中還隱藏著高鹽食品。

1. 醃製食品和滷味

如榨菜、鹹菜、鹹鴨蛋、松花蛋、臘肉、火腿、午餐肉、燒雞、滷菜等，這些食物在加工時為了防腐會加入大量的鈉鹽。

2. 零食鹹味零食類，如各類炒貨：風味核桃、花生、巴旦木等；加工零食：肉乾、肉脯、泡腳鳳爪、滷鴨腳、魷魚絲、海苔、豆乾、辣條等本身味道就偏鹹，可見其中所含鈉鹽量不少。即便是薯片等膨化食品或是嚐起來沒那麼鹹的零食，在加工過程中也需要透過加鈉鹽來支撐麵筋的強度。因此，也是高鈉食物。

你以為甜味零食就不含鈉鹽了？

其實不然。像餅乾、蜜餞類、冰淇淋、乳酪、爆米花等甜味零食，鈉鹽含量也很高。

這些食物在加工過程中要加入小蘇打(碳酸氫鈉)和功能性新增劑，如調節酸味的檸檬酸鈉，防腐用的苯甲酸鈉。因此，含鈉量絕不低。

3. 油炸烘焙的麵食泡麵、麵包、蛋糕、漢堡、三明治、義大利麵這類食物在發麵過程中會用到小蘇打，無形中增加了鈉的含量。

4. 調味品包括醬油、腐乳、蠔油、豆瓣醬、辣醬、韭菜花等都含有大量的鹽。一塊 4 cm 見方的腐乳含鹽量就高達 5 g。

限制鈉鹽攝入怎麼做？

1. 烹調時儘可能使用定量鹽勺，起到警示作用。

2. 在烹飪高鈉蔬菜時適當減少加入食鹽的量。可以利用蔬菜本身的味道來調味，例如將青椒、番茄、洋蔥、香菇等和味道清淡的食物一起烹飪，起到互相協調的作用。

3. 限制上述「高鹽值」食物的攝入量，尤其是早飯儘量不吃鹹菜和腐乳。

4. 利用醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種酸味調味汁來增添食物味道。

5. 對於不伴有腎功能不全的朋友可考慮採用高鉀低鈉鹽替代普通食鹽。

最後分享一個小妙招，教你識別高鈉小零食。

調料或者食物包裝上的營養成分表裡一般會標有鈉的含量，鈉含量 > 30% NRV（營養素參考值）的食物要少購少吃。

自己拍的

校對：尤璐

稽核：易佳麗

MCC號: YYBZXEN-2021/1/12-056有效期2022/1/12

參考文獻：

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