誰都知道，精白大米煮出來的米飯是一種高血糖指數的食物，需要控血糖的人不能多吃。
但是，白米飯清香微甜的美味，黏糯彈牙的口感，令很多人無法輕易捨棄。即便煮雜糧飯，也需要有些大米相配，口感才會更容易接受。
因此，肯定有很多人琢磨一件事：如果白米飯配著什麼東西吃能降低餐後血糖反應，那不就能讓人們魚與熊掌兼得，既吃到美味米飯，又不至於餐後血糖爆棚麼？
我查了一下資料，真的有學者對此進行了資料調研。這項研究於2020年刊登在Food and Nutrition Journal雜誌上[1]。
研究者在PubMed and ScienceDirect 文獻平臺進行了查詢，尋找從2015到2020年之間，有關米飯和其他食物搭配食用的血糖研究。其中包括了在米飯中新增一些食材來烹煮的研究，也包括了米飯和其他食物一起吃的研究。研究中的受試者是世界各地的健康志願者，不包括已經診斷的疾病患者。
（為什麼不用糖尿病人？因為糖尿病人的病情各不相同，代謝紊亂導致食物血糖反應差異極大，而且非常不穩定，重複性很差。）
研究者發現，米飯配某些食物一起，已經有很多相關的人體實驗。其中包括富含蛋白質的食物（如肉蛋奶等）、富含脂肪的食物（如油脂、堅果、油籽等）、豆類和豆製品、蔬菜類食物等，還有多種食物混合的效果研究。
這裡幫大家梳理一下相關的研究結果：
1 有效果的豆類食物
國外研究發現，黑芸豆、鷹嘴豆、小扁豆等和米飯同煮或配米飯吃均有控制餐後血糖的效果。國內研究發現，紅小豆、綠豆、芸豆等也有很好的效果。
這個一點都不奇怪，因為豆子本身是超低血糖反應食物，富含植酸、單寧等抗營養物質，能延緩消化酶的作用，而且蛋白質含量大大高於米飯。最近時髦的所謂白芸豆提取物，大致就是這樣的道理。如果用富含澱粉的豆子替代一部分米飯的話，餐後血糖反應肯定是會下降的。具體的澱粉豆品種就可以按喜好了，煮白芸豆可以，煮紅芸豆也可以，價廉物美。
有些研究先浸泡豆子然後用電飯鍋煮，有些則用壓力鍋烹調。還有的研究直接用罐頭產品的豆子，微波爐熱一下就可以配米飯吃了。
2 有效果的高蛋白食品
國外研究發現，配米飯吃時能降低血糖反應的食物有雞肉、海鱸魚、整煮雞蛋、豆腐、牛肉丸等。
總之，只要是高蛋白食物，幾乎都能起到這種效果。這是因為高蛋白質食物能夠促進GLP-1和GIP的產生，它們屬於「腸促胰島素」範疇，會增加飽腹感，促進胰島素的作用，從而降低血糖反應。同時，高蛋白質食物還能延緩胃排空速度，延緩消化程序，從而減少單位時間內消化產生的葡萄糖。
其實我國研究早就證實，無論是雞蛋、肉類還是魚類，只要是富含蛋白質的食物，配合米飯食用的時候都會降低血糖反應。比如說，白米飯本身的血糖指數是83，而米飯+魚、米飯+豬肉、米飯+芹菜+豬肉、米飯+蒜苗+雞蛋，血糖指數分別是37、73、57和68[2]。
3 有效果的油脂類食物
國外研究發現，印度酥油、黃油、大豆油和食物同吃都有降低血糖指數的效果。堅果油籽類如巴旦木、核桃等也有同樣效果。
黃油、酥油等富含飽和脂肪酸的油脂，效果似乎優於植物油。這可能是因為飽和脂肪酸能夠更好地與直鏈澱粉作用，抑制澱粉的糊化作用。還有研究討論了烹調中新增油脂的時機，顯示在煮飯之前加入酥油，延緩消化速度的效果要優於煮飯後新增時[3]。這可能是由於煮飯前新增，在加熱過程中可以更好地形成澱粉-脂肪複合物。而煮好飯之後，澱粉已經充分糊化，再新增脂肪的效果就會打折扣了。
4 有效果的蔬果類食物
綜述中提到，有多項研究測試了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西藍花、混合咖哩蔬菜等配合米飯的效果，都起到了降低餐後血糖反應的作用。
比如說，我國食物成分表中記錄，白饅頭的血糖指數是88，但饅頭+醬牛肉、饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+黃油的血糖指數分別是49、48和68[2]。又比如說，我國研究發現，白麵包的血糖指數是77，但配牛奶、黃大豆豆漿、大豆黑芝麻漿和大豆亞麻籽漿的血糖指數分別降低到63、63、67和57[6]。
所以，控血糖人士的日常膳食一定要豐富多樣，不僅要增加全穀物的比例，還可以把米飯和雜豆、蛋白質、蔬菜合理搭配起來，在營養平衡改善的同時，也能提升控制血糖的能力。
但是！還要注意一件事：能幫助降低血糖反應的食物，不一定就是有利於糖尿病患者的食物！還要考慮熱量高低，考慮是否會升高血脂，是否飽和脂肪過多。
因為吃脂肪有利於降低一餐後的血糖反應，就放開吃煎炸食品，烹調油過多，那豬油黃油拌飯，那絕對是不利於長期血糖控制，不利於預防各種心血管併發症，不利於整體健康的。
關於控血糖的飲食建議，您可以還想看：
參考文獻：
1 Ahmad S R. Foods Consumed with Rice that Elicit a Reduction in Glucose Response among Healthy Individuals. Food and Nutrition Journal, 2020, 8(2):630-639
2 楊月欣主編，中國食物成分表，北京大學醫學出版社，2018
3 Kaur B, et al. The Glycemic Potential of White and Red Rice Affected by Oil Type and Time of Addition. Journal of Food Science, 2015, 80(10):2316-2321
4 Zhao W, et al. Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. . Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118
5 Zhu R, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018，10, 694
6 周穎, 等. 堅果油籽漿的抗氧化性與餐後血糖平緩作用. 食品科學，2020, 41(9):113-118
第一時間get最實用的營養乾貨，和家人一起吃出健康。
範志紅北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士