“糖友“對主食態度往往兩極化，

要麼全面戒備要麼蠻不在乎，

但是也都可能控制不好血糖！

其實，主食是個傲嬌的寶寶，

你愛太深（吃太多）、

或恨太深（吃很少）、

都不好！！！

對於主食，

你要懂它，

並“感受“它，

糖友才能和它幸福地“白頭到老”！

﹥﹥﹥為什麼糖友要控制好主食﹤﹤﹤

糖尿病是一組以高血葡萄糖為特徵的代謝性疾病！

那麼血液中的葡萄糖是怎麼來的呢？

我們吃的主食類含豐富的澱粉等“糖”，

所以控制血糖，一定要控制好主食！

﹥﹥﹥哪些食物是主食﹤﹤﹤

大部分人知道各種米，燕麥、薏米等是主食，

但是像碳水化合物含量高的“豆類”和“根莖類”也都是主食！

﹥﹥﹥“二米飯”就能控制好血糖嗎﹤﹤﹤

很多糖友吃二米飯（大米加小米）！

但是吃二米飯跟吃大米飯差不多的！升糖一樣快！

首先要了解兩個概念GI和GL！

GI（血糖生成指數）

——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標!

GI高，說明這種食物含有的“糖”升血糖快！

我們看下大米和小米的GI值！

大米粥和小米粥的GI值差距不大！

大米和小米的GI值差距也是不大的！

所以吃二米飯跟吃大米飯差不多！

那麼什麼才是真正的雜糧飯？

▎大米或小米+蕎麥或燕麥

▎大米或小米+雜豆

▎大米或小米+根莖類

比例可以從雜糧類佔三分之一，根據自己的腸胃耐受度調整！

細心的朋友還會從上面的圖中發現：

冰激凌的GI值（=61）比玉米麵的GI值（=68）還低！

吃冰激凌比吃玉米麵升血糖慢？

是不是可以放肆吃冰激凌了？

別高興太早！

冰激凌GI值比玉米麵低的原因是冰激凌裡面有很多冰，

而玉米麵是乾的呀！

所以單看GI值還不行！

還要看GL值！

GL（血糖負荷）

反應一定重量的食物，對人體血糖影響程度的大小！

GL=GI×（吃的這個食物裡面含糖的量）÷100

關鍵在於，你吃的這個食物含的糖的量！

比如西瓜，雖然GI值（=72）高，但是水分很高，吃一片西瓜實際上吃進去的糖分並不是非常多，所以西瓜的GL值（=9.9）是低的，糖友可是適量食用！

選主食不但要考慮GI值，還要考慮GL值！

﹥﹥﹥五穀雜糧糊能控制好血糖嗎﹤﹤﹤

近幾年街上冒出很多雜糧磨坊，

選好各種雜糧粗糧，

磨粉沖泡,食用方便。

但是對控制血糖卻沒有好處！

因為雜糧經過研磨非常好消化，升糖也是很快的！

主食不但要求是粗細搭配，

還要求保留一定的堅實口感！

中國2型糖尿病防治指南（碳水化合物）

1.膳食中碳水化合物所提供的能量應占總能量的50%~65%。

對碳水化合物的數量、品質的體驗是血糖控制的關鍵環節。

2.低血糖指數（GI）食物有利於血糖控制,但應同時考慮血糖負荷(GL)。

3.糖尿病患者適量攝人糖醇和非營養性甜味劑是安全的。過多蔗糖分解後生成的果糖或新增過量果糖易致TG 合成增多，不利於脂肪代謝。

4.定時定量進餐,儘量保持碳水化合物均勻分配。

5.控制新增糖的攝人，不喝含糖飲料。

我覺得裡面最走心的一句話是“對碳水化合物的數量、品質的體驗是血糖控制的關鍵環節”。學術大佬們的科普指南越來越有溫度了！控制血糖，每個人的敏感度不一樣，多留心各種食物對自己血糖的影響，並記錄，你一定會找到適合自己的主食搭配方式！

《《仨營養師——容欽說》》

●主食的品類要豐富，雜豆、根莖類也是主食的好選擇！

●主食要保留一定的咀嚼感，口感細膩升糖快！

●主食不要“白、細、軟”！

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