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“糖友“對主食態度往往兩極化,

要麼全面戒備要麼蠻不在乎,

但是也都可能控制不好血糖!

其實,主食是個傲嬌的寶寶,

你愛太深(吃太多)、

或恨太深(吃很少)、

都不好!!!

對於主食,

你要懂它,

並“感受“它,

糖友才能和它幸福地“白頭到老”!

﹥﹥﹥為什麼糖友要控制好主食﹤﹤﹤

糖尿病是一組以高血葡萄糖為特徵的代謝性疾病!

那麼血液中的葡萄糖是怎麼來的呢?

我們吃的主食類含豐富的澱粉等“糖”,

所以控制血糖,一定要控制好主食!

﹥﹥﹥哪些食物是主食﹤﹤﹤

大部分人知道各種米,燕麥、薏米等是主食,

但是像碳水化合物含量高的“豆類”和“根莖類”也都是主食!

﹥﹥﹥“二米飯”就能控制好血糖嗎﹤﹤﹤

很多糖友吃二米飯(大米加小米)!

但是吃二米飯跟吃大米飯差不多的!升糖一樣快!

首先要了解兩個概念GI和GL!

GI(血糖生成指數)

——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標!

GI高,說明這種食物含有的“糖”升血糖快!

我們看下大米和小米的GI值!

大米粥和小米粥的GI值差距不大!

大米和小米的GI值差距也是不大的!

所以吃二米飯跟吃大米飯差不多!

那麼什麼才是真正的雜糧飯?

▎大米或小米+蕎麥或燕麥

▎大米或小米+雜豆

▎大米或小米+根莖類

比例可以從雜糧類佔三分之一,根據自己的腸胃耐受度調整!

細心的朋友還會從上面的圖中發現:

冰激凌的GI值(=61)比玉米麵的GI值(=68)還低!

吃冰激凌比吃玉米麵升血糖慢?

是不是可以放肆吃冰激凌了?

別高興太早!

冰激凌GI值比玉米麵低的原因是冰激凌裡面有很多冰,

而玉米麵是乾的呀!

所以單看GI值還不行!

還要看GL值!

GL(血糖負荷)

反應一定重量的食物,對人體血糖影響程度的大小!

GL=GI×(吃的這個食物裡面含糖的量)÷100

關鍵在於,你吃的這個食物含的糖的量!

比如西瓜,雖然GI值(=72)高,但是水分很高,吃一片西瓜實際上吃進去的糖分並不是非常多,所以西瓜的GL值(=9.9)是低的,糖友可是適量食用!

選主食不但要考慮GI值,還要考慮GL值!

﹥﹥﹥五穀雜糧糊能控制好血糖嗎﹤﹤﹤

近幾年街上冒出很多雜糧磨坊,

選好各種雜糧粗糧,

磨粉沖泡,食用方便。

但是對控制血糖卻沒有好處!

因為雜糧經過研磨非常好消化,升糖也是很快的!

主食不但要求是粗細搭配,

還要求保留一定的堅實口感!

中國2型糖尿病防治指南(碳水化合物)

1.膳食中碳水化合物所提供的能量應占總能量的50%~65%。

對碳水化合物的數量、品質的體驗是血糖控制的關鍵環節。

2.低血糖指數(GI)食物有利於血糖控制,但應同時考慮血糖負荷(GL)。

3.糖尿病患者適量攝人糖醇和非營養性甜味劑是安全的。過多蔗糖分解後生成的果糖或新增過量果糖易致TG 合成增多,不利於脂肪代謝。

4.定時定量進餐,儘量保持碳水化合物均勻分配。

5.控制新增糖的攝人,不喝含糖飲料。

我覺得裡面最走心的一句話是“對碳水化合物的數量、品質的體驗是血糖控制的關鍵環節”。學術大佬們的科普指南越來越有溫度了!控制血糖,每個人的敏感度不一樣,多留心各種食物對自己血糖的影響,並記錄,你一定會找到適合自己的主食搭配方式!

《《仨營養師——容欽說》》

●主食的品類要豐富,雜豆、根莖類也是主食的好選擇!

●主食要保留一定的咀嚼感,口感細膩升糖快!

●主食不要“白、細、軟”!

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