早餐吃的不健康將引發身體的六大危機！

肥胖！糖尿病！高血脂！

胃病！膽結石！早衰！

你的早餐達標了嗎？

先來做一個【權威測試】吧！

測測你的早餐分數

究竟什麼樣的早餐才是合格的？

除了油條配豆漿、麵包配牛奶外，

你究竟適合吃哪種早餐呢？

本期Emma將為你打造專屬的

早餐清單（有食譜）

快收藏起來吧！

1辦公族：低脂早餐對抗久坐‍

上班族因為其工作的特殊性，所以在早餐的選擇上要考慮三個要素，即少囤積脂肪、護眼和防便祕。

所以早餐選擇上要儘量以低脂為主，可以選擇一些雜糧粥搭配包子，燒餅夾點醬肉和生菜、番茄、黃瓜等，或者加了一個雞蛋或幾片醬肉的麵條、湯粉，這樣可以讓脂肪少長一些。另外可在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的番茄等，有輔助護眼的功效。而選擇一些高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥麵包、紅薯、山藥、優酪乳、乳酪等則可幫助腸胃道蠕動、促進排便，防止便祕。

2老年人：燕麥粥營養易咀嚼助消化

老年人因為日常活動量相對較低，而且隨著年齡增長消化功能也會不同程度出現的變差，極易出現便祕。所以早餐的原則是少肉、低脂、高纖、易消化。燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化，是老年人的早餐首選。此外，老年人還可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等強化補鈣。如果覺得口味淡，也可以搭配的雞蛋、豆腐乾或者一些芹菜乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。

30歲以上女性：補足鈣質控制熱量

30歲以上的女性，身體新陳代謝逐漸下降，骨質也開始下降，這個階段既要補鈣和多種營養物質，還要控制熱量，避免發胖。

所以在早餐上，推薦優酪乳、芝麻、燕麥、豆漿等食物，其中芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動並且，利於排便，也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用。而豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。

4減肥的人：增加膳食纖維

減肥人群的飲食要點之一就是要增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。在這個大前提下，在早餐的選擇上可以在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

5素食者：攝取足夠蛋白質

對於長期素食者而言，保持營養均衡非常不易，所以一定要攝取足夠的蛋白質。

在早餐上，可以在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，非常適合素食者。

6健身愛好者：蛋白質很必要

長期健身的人都有一個“增肌”的夢想，所以建議早餐儘量選擇好的蛋白質來源，而雞蛋、牛奶、乳酪都是較好的選擇。此外，因為綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液迴圈，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更

1、 選擇中等血糖生成指數的食物：避免碳水化合物、脂肪過多的食物！

如蕎麥麵條、蕎麥麵饅頭、黃豆掛麵、芒果、菠蘿、西瓜、蜂蜜、熟土豆、南瓜、小米、胡蘿蔔、玉米粉、山藥等，或將高GI食物（大米粥、饅頭等）與低GI食物（牛奶、蘋果等）搭配食用。

2、早餐不宜過於油膩：不要選擇炸雞腿、煎雞蛋、油炒飯等過油膩的食物。

3、粗細搭配，營養互補：可以增加飽腹感！

Emma還檢索到，近期發表於Nutr J上的一項研究稱：每日早餐前吃10 g杏仁，堅持42天，就能降低13%~16%的血尿酸水平！