牛奶並非是鈣含量很高的食物，蝦皮和小油菜、蘿蔔櫻、莧菜等蔬菜都比它高，但國內外學者都一致認為，這些食物都不能代替牛奶，視為人類能常用最佳補鈣食物。

食物補鈣的效果不只由鈣含量多少決定， 還取決於下面三個因素：鈣的吸收率、生物利用率和每天的攝食量。筆者試分析如下：

為什麼說牛奶是最優良的鈣供應源？

理由一：每百克牛奶的含鈣量約110毫克,但吸收率卻在百分之32以上，（注意：此吸收率在人類食物中是相當高的，機體對鈣的其收率充最高不過百分之40）。這是因為牛奶中1/3鈣量是以遊離態存在的，可以直接被腸道吸收，另外2/3的鈣結合在酪蛋白上，隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。

理由二：牛奶中鈣和磷的比例為1比3，這一比例最有利於提高鈣的生物利用率，能保證鈣沉積到骨質上。

理由三：每百克牛奶含有240微克的維生素D，維生素D是促進人體礦物質鈣利用的必須物質。牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，乳糖也有促進鈣吸收的作用。

'理由四：對於絕大多數人來說，牛奶可以經常喝，不僅能充飢，還能帶來口感享受。

為什麼不能將富鈣蔬菜做為鈣源？

除菠菜等少數品種的蔬菜鈣含量較高外，多數品種蔬菜的含鈣量都不高。菠菜、洋蔥、小油菜、蘿蔔櫻、莧菜、薺菜的鈣含量確實不低，甚至超過牛奶。不能依賴這些少數富鈣蔬菜補鈣，主要是因為它們不能如奶一樣列入人們天天必吃的食物名單。

其次，菠菜等蔬菜中都含有草酸、植酸，會影響包括鈣在內的多種礦物質的吸收。它們與鈣在腸道內結合，使鈣大量隨糞便排出

再次。蔬菜所含鈣與磷的比例也不適當，還不含維生素D，這就使鈣的利用率遠較牛奶低，比如，每百克菠菜含鈣66毫克，但利用率只為牛奶中鈣的六分之一。

由此看出，如果依賴這些富鈣蔬菜得到300克牛奶提供的鈣量，便要每天吃1-2公斤以上。這是不可能的。

該說說蝦皮啦！

每百克蝦皮的含鈣991毫克，鈣含量是牛奶的九倍，它之不能代替牛奶，理由有四：

一是蝦皮中的鈣都在質硬的外皮上，為不溶性，便難消化，能被分解吸收的量不足總量的百分之五，大部分都以殘渣形式隨糞便排出體外；

二是蝦皮不具有維生素D等有助於鈣吸收的營養成分，因此，也就極大的降低了人體對鈣的利用率。它的生物利用率遠低於牛奶；

三是蝦皮含鹽多，而多吃鹽是對健康不利的。鹽多味鹹，也令人在感覺上不能將其列做常食；

四是每次吃蝦皮的量都很少，做為調味品做湯，每餐也就2-3克。每次吃的量少，且不能餐餐吃，天天吃。而牛奶天天吃，卻不會令人討嫌。

牛奶的做為富鈣食品的這三條優勢在人類食物中是很罕見的。另外，牛奶還是人類少有的營養較全面的食物，它含有百佘種對人體健康有益的成分。除不含膳食纖維和維生素C較少外，各種營養素都幾乎都有。每百克鮮奶含優質蛋白質3.0-3.5克、碳水化合物4.1克。牛奶的蛋白質生物價高過畜肉與魚肉，主要是乳清蛋白、酪蛋白，並有豐富的免疫球蛋白、乳鐵蛋白等免疫因子。

每天喝奶300-500克，不只能補充到充足礦物質鈣，還能當飯吃，既能補充營養和熱量，還能從中獲取促進健康的多種益處呢。

劉政 主任醫師，大連市保健協會副會長。上世紀八十年代留學日本，從事營養保健工作30餘年。出版專著九部，在電視、社群、養老院做健康講座數百場。

祝各位健康快樂！