維生素c是一種水溶性的維生素，它是我們身體必需的維生素，這也就意味著我們的身體不能自己產生這種維生素，所以我們必須要通過食物來補充，一般情況下建議男性每天應該攝入維生素c在75毫克左右，男性建議的要多一些90毫克左右。

維生素c，存在於很多的常見水果和蔬菜當中，比如橙子，橘子，草莓，獼猴桃，甜椒，西蘭花甘藍等，我們可以拿橙子來舉例，一般情況下100克的橙子含有30毫克左右的維生素c，那麼300克左右的橙子含有的維生素，c含量可以達到90毫克，足可以滿足一個成年男性每天需要的量了，另外在日常生活當中其它的食材也含有維生素c。

如果長期維生素c缺乏，很容易導致我們身體出現嚴重的問題，著名的壞血病就是由於維生素c缺乏導致的，這疾病幾百年前在海員身上是特別高發的。維生素C缺乏數月後，患者會精神抑鬱、虛弱、厭食、營養不良，面色蒼白，牙齦腫脹、出血，並可因牙齦及齒槽壞死而致牙齒鬆動、脫落，骨關節肌肉疼痛，面板淤點、淤斑，毛囊過度角化、周圍出血，等諸多症狀，但是現在的生活比較富足，這種疾病越來越少了。

那麼維生素c有那些已知的好處呢？

●維生素c是一種很強的抗氧化劑，對於增強我們的免疫力是有很好的作用的，研究顯示，攝入適量的維生素c可以使我們的血液抗氧化水平提高30%，這對於我們身體對抗炎症是有好處的【1】。

●維生素c有微弱的降低血壓的作用，有一項研究顯示，在高血壓的人群當中，維生素c補充劑可以使高血壓患者的收縮壓下降4~5毫米汞柱，可以使舒張壓降低1.6毫米汞柱【2】，這個降壓的效果是比較弱的，高血壓的朋友，千萬不要用維生素c來進行治療。

●可以降低心臟病風險，每天攝入500毫克左右的維生素c可以降低低密度脂蛋白約7.9mg/dl，可以降低血液當中的甘油三酯20.1mg/dl，這對於下降心血管方面的風險是有很大好處的。研究也顯示，如果已經吃了富含維生素c的飲食，補充劑可能並不能提供額外的好處。

●富含維生素c的食物可以降低血尿酸水平，預防痛風的發作。對一項有1387名男性參與的研究發現，攝入維生素c最多的人，血尿酸水平是最低的。另外還有一項研究跟蹤了近5萬名的健康男性近20年左右的時間，發現攝入維生素c含量比較多的人，患痛風的風險降低了44%【3】。

●維生素c可以改善鐵的吸收，可以幫助我們身體缺鐵的發生。只要攝入100毫克左右的微稀，就可以使鐵的吸收提高67%，這是一個非常高的比例，所以適當的增加維生素c的攝入可以降低缺鐵性貧血的可能。

●維生素c可以幫助白細胞增強免疫力。維生素c不僅可以促進白細胞的產生，而且還可以幫助這些白細胞更有效的發揮作用，維生素c還是面板防禦系統的重要組成部分，幫助加強面板的屏障。

●維生素c對於我們的大腦也有一定的好處。

任何事物都有兩面性，接下來我們嘮一嘮，過量攝入維生素c會導致什麼樣的問題？

有些朋友對維生素c持有的態度是有病治病，沒病防身的態度，其實這麼想是有問題的，過量攝入也會有副作用啊！

●過量攝入維生素c常見的副作用是消化道症狀。前面已經說到正常人每天攝入的維生素c量建議是70-90毫克左右，如果超過2000毫克就有可能出現消化道的症狀，是我們能忍耐的，維生素c單日攝入含量的上限。很多過量攝入維生素c的朋友會出現胃腸的不適，包括腹瀉和噁心等症狀。

●過量的攝入維生素c還能使我們的身體處於一種鐵過量（鐵超載）的狀態。每天攝入100毫克的維生素c，我們身體對鐵的吸收量就會增加67%，那如果每天攝入2000毫克呢？如果一旦出現了鐵過量，會嚴重的傷害我們的心臟，肝臟，胰腺，甲狀腺和中樞神經系統。

●另外一種服用高劑量補充劑的風險是導致腎結石。前面已經說到了，維生素c是一種水溶性的維生素，主要通過尿液排洩，在尿液當中是以草酸的形式從體內排出。研究顯示，成人每天服用1000毫克的維生素c6天的時間，在尿液當中排出的草酸量就增加了20%【4】。如果長期的過量服用維生素c補充劑，很有可能造成結石的形成。

對於維生素c補充劑個人的態度！

其實從個人的態度來看，不太建議健康人群沒事補充這些維生素。

我們只要正常的飲食，適當的增加一些水果和蔬菜的攝入，每天的維生素c需要的量就已經達標了，甚至超過70~90毫克的建議量。比如有些朋友比較喜歡喝橙汁，一杯橙汁會有2~3個橙子構成，那麼一杯就足夠每天需要的量了。大家可以看看下圖，只要我們每天適當的增加這些富含維生素c的食材，有可能就已經超過了我們日常需要的量。比如您一天吃了一個甜椒，兩個獼猴桃，一個橙子，還有一些西蘭花，您當天攝入的維生素c量就已經超過90毫克了，而且是大大的超過了，何必去刻意的補充維生素c去面對超量攝入的副作用呢？

看到這裡有些朋友會說，那麼我會不會因為吃的食材當中維生素c含量比較多就造成問題呢？如果想要通過飲食來超過2000毫克這個量，一般情況下要吃29個橘子或13個甜椒……誰有問題吃這麼多東西幹嘛呢？是吧！

另外有人會說增加維生素c的量可以防感冒、預防眼部疾病，預防癌症，這些說法到現在都沒有明確的證據去證明的。

參考文獻：

【1】Kim MK, Sasazuki S, Sasaki S, Okubo S, Hayashi M, Tsugane S.Effect of five-year supplementation of vitamin C on serum vitamin C concentration and consumption of vegetables and fruits in middle-aged Japanese: a randomized controlled trial.journal of the American College Nutrition. 2003 Jun;22(3):208-16.

【2】Juraschek S1, Guallar E, Appel LJ.Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.The American journal of clinical nutrition. 2012 May;95(5):1079-88.

【3】Choi HK, Gao X, Curhan G.Vitamin C intake and the risk of gout in men: a prospective study.Archives of internal medicine. 2009 Mar 9;169(5):502-7.

【4】Baxmann AC, De O G Mendonca C,.Effect of Vitamin C Supplements on Urinary Oxalate and pH in Calcium Stone-Forming Patients.Kidney Int. 2003;63:1066–1071.