筆者在以前的“阿爾茨海默和腦健康”公眾號文章裡面，曾經多次推薦地中海式飲食。在實際生活中，筆者的家人也是地中海式飲食的受益者。通過改進版的地中海飲食，有效地幫助家族的幾位老人解決了便祕的問題。我們把這個方法推薦給身邊的幾位中年朋友，也收穫了非常積極的反饋。當然我們的經驗和方法不一定對每一個人都有用。不過因為這種方法非常簡單安全，有便祕困擾的朋友完全可以試一下，不論對中年人還是老年人都可能有好效果。

便祕是困擾許許多多中年人和老年人的煩人問題。人們常常使用的解決方法是吃藥。但是藥物治療總歸讓人不太放心。吃的少了沒有效果，會讓人更加煩躁，焦慮甚至抑鬱。藥量大了又擔心會失控。老人行動遲緩，有時會因為用藥過多而來不及上廁所，造成尷尬和自尊的傷害。因此不敢出門。

我們發現，地中海飲食本身雖然有各種各樣的健康益處，但是並沒有對便祕產生巨大的效應。

地中海式飲食的核心原則是，第一：什麼東西都可以吃。第二：有些東西要多吃，有些東西要少吃。地中海飲食主要解決飲食的結構性問題。地中海式飲食可以用金字塔式的結構來表達。強調多吃水果、蔬菜、全穀類、堅果、豆類、橄欖油，和美味的香草和香料。較多地食用魚和海鮮，每週至少吃幾次。適度地食用家禽、雞蛋、乳酪和優酪乳。較少食用糖和紅肉。可以喝點紅酒，保持體力活動，這樣就差不多了。

我們發現，為了緩解便祕，不僅飲食的結構重要，飲食的次序和節奏同樣很重要。我們以前給老人試過多吃蔬菜，少吃紅肉的地中海飲食，但是對於便祕的改善效果不明顯。於是我們保持了飲食的結構，調整了飲食次序以後，收效一下變得很明顯。

我們把大量的蔬菜水果放在早餐，把魚類，肉類和碳水化合物放在午餐和晚餐。這種次序的調整對治療便祕有很好的效果。具體方法是每天早餐吃一大盤的蔬菜。量要夠大，吃菜基本吃飽。品種應該夠多，4-6種不同的蔬菜最好。生熟均可，根據喜好來定。吃完菜以後吃水果和雞蛋，優酪乳。早餐不需要吃麵包，饅頭，油條，肉包子，也不需要喝粥。中午和晚間有計劃地吃雞蛋，魚肉，雞肉和紅肉。一個月以後應該可以看到效果。快的時候一兩週就有效。便祕的問題一旦解決，人的精神狀態明顯變好，憂鬱和焦慮減少，自信心提高，與人交流增加。

便祕只會隨著年齡的增長而更加嚴重。最常見的原因包括：腸道液體不足，體力活動少，膳食纖維攝入量少。藥物如抗抑鬱藥和麻醉劑會減慢腸道轉運時間，利尿劑能減少大便水分，這些都會引起便祕。

其他原因包括結腸運動隨年齡而發生的變化：結腸膠原沉積增加，腸肌功能障礙--小腸肌間神經功能障礙，結腸肌神經輸入減少，內啡肽與腸道受體的結合；肛門內括約肌惡化，直腸壁彈性喪失，肛門括約肌壓力降低。

Krause’sFood & the Nutrition Care Process (Page 371). L. Mahan-Janice Raymond –Elsevier – 2017

2013年荷蘭的一項12萬人的調查研究結果顯示，飲食中的素食比例越高，大便的頻率越高。有7%完全吃素的人每天排便2次以上，而只有3%的正常飲食（葷素均吃）的人每天排便兩次或更多。同樣的，完全吃素的人每週大便的次數少於三次（便祕）的人正常飲食的人要少。

Gilsing,A.M.J., Weijenberg, M.P., Goldbohm, R.A., Dagnelie, P.C., van den Brandt, P.,Schouten, L.J., 2013. The Netherlands Cohort Study – meat Investigation Cohort;a population-based cohort over-represented with vegetarians, pescetarians andlow meat consumers. Nutr. J. 12, 156.

2004年牛津大學的一項2萬人的調查研究結果也是同樣的。完全素食者的大便次數高於其他人。更加早期的小樣本研究指出，素食者的大便更加柔軟。

Sanjoaquin,M.A., Appleby, P.N., Spencer, E.A., Key, T.J., 2003. Nutrition and lifestyle inrelation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20 630 men andwomen in EPIC–Oxford. Public Health Nutr. 7 (1), 77–83.

在這些研究中，素食者完全排除肉食，但並未在飲食中完全排除碳水化合物，也沒有具體研究早餐的食譜。

我們的方法不是完全素食。我們的選單裡面包含魚類和肉類，但是限制碳水的攝取。最重要的是，讓每天的第一頓飯充滿了水果和蔬菜纖維。

蔬菜和水果纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維。不可溶性纖維，顧名思義，是不溶於水的纖維。因為它們不能溶解在水裡也不吸收水分，所以可以讓水保留在腸道中，不會讓腸道變得過於乾燥。因此，不可溶性纖維相對於可溶性纖維對於大便通暢更加好。作為一種不可消化的物質，不溶性纖維附著在其它消化副產物上形成大便。它的存在加速了廢物的運動和處理，有助於防止腸胃堵塞便祕或者減少排便。通過有效防止便祕和腸梗阻，不溶性纖維有助於減少小褶皺和腸梗阻的風險，也可以降低結直腸癌的風險。

可溶性纖維進入胃和腸時溶於水和腸液。可溶性纖維被轉化成凝膠狀物質，被大腸中的細菌消化，釋放氣體。我們看到有些吃素的人也會有便祕的問題，是因為可溶性纖維會從腸道中吸收水分，造成大便的乾燥。只要大量喝水就可以解決這個問題。可溶性纖維可以降低脂肪吸收。一種厚厚的、分散的凝膠阻止脂肪被消化和吸收。可溶性纖維可以防止某些食物的攝入，從而阻止膽固醇被分解和消化。隨著時間的推移，可溶性纖維可以幫助降低膽固醇水平或血液中游離膽固醇的數量。可溶性纖維減緩包括碳水化合物在內的其他營養物質的消化速度。這意味著含有可溶性纖維的食物不太可能導致血糖急劇上升，降低糖尿病風險。通過降低膽固醇水平，穩定血糖，減少脂肪吸收，定期食用可溶性纖維可以減少患心臟病以及迴圈系統狀況。

每種蔬菜和水果都是可溶性纖維和不可溶性纖維的混合。只不過比例不同而已。含有高含量可溶性纖維的食物包括豆類、燕麥、燕麥麩皮、米糠、大麥、柑橘類水果、蘋果、草莓和土豆。富含不溶性纖維的食物包括麥麩、全穀類、穀類、種子以及許多水果和蔬菜的皮。

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