該吃什麼，該吃多少，該怎麼吃，關乎每個人的幸福和安康。一日三餐不全是為了填飽肚子，還要照顧你自己腸道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由於工作關係，大部分上班的人午餐要在公司或者單位裡解決，外加工的午餐往往以過多的油脂，鹽和調味料以及不健康比例的碳水化物為主，多半會缺乏蔬菜，膳食纖維和優質蛋白質。一天的忙碌結束回到家中，做一頓豐盛大餐來消除一下一天的疲勞和煩惱。可是做太複雜了既費時間又勞累，還特別容易因為好吃而吃多了，日積月累引起肥胖。

確實，不健康的飲食方式對發達國家的肥胖和脂代謝異常負有主要責任。肥胖還可以引起慢性炎症，從而增加代謝疾病，免疫疾病和神經疾病以及精神/心理疾病，甚至腫瘤等風險。

對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

對於大部分中國人而言，蔬菜烹熟了吃更符合飲食習慣。但隨著西式飲食的不斷流行，越來越多人吃飯時開始模仿西方人，食用各種各樣的沙拉，生食蔬菜也越來越流行。那麼，對於蔬菜，生著吃好還是烹熟了吃更好呢？

根據最新科學研究結果：潔淨的肉類（比如牛肉）無論生食還是熟食對於人體健康影響差別不大，但大部分素食或植物類食物生吃不僅不利於營養吸收，還會破壞腸道菌群，降低菌群多樣性和豐度，長期反而對健康不利，特別是碳水含量高的食物比如紅薯、土豆、穀物、豌豆、胡蘿蔔和甜菜等。火的出現和食物烹熟了吃在人類與腸道微生物的共進化中發揮了重要作用，在物種層面，這是人類戰勝其他物種走向食物鏈頂端的重要保證之一，在個體層面，這是人體獲得充足熱量和健康共生微生物的最重要手段之一。因此，對於大部分的食物，烹熟了吃對健康更有益；當然一些特殊的食物除外，比如富含大量不飽和脂肪酸的深海魚和專門培育來做沙拉的蔬菜。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 白菜菠菜洋蔥紫蘿蔔胡蘿蔔豆腐湯+乳酸菌乳酪紫薯花捲

Day2. 青蘿蔔紫甘藍番茄燒牛肉+胡蘿蔔豆漿+蒸紅薯

Day3. 白菜紅椒洋蔥燉豆腐+酸豆漿+乳酸菌紫薯麻醬餅

Day4. 紅椒洋蔥四季豆山藥燒牛肉+紫米豆漿

Day5. 紫甘藍青椒胡蘿蔔紅棗豆腐湯+乳酸菌全麥饅頭

Day6. 水蘿蔔菠菜番茄牛肉湯+乳酸菌紫薯紅棗餡餅+豆漿

Day7. 洋蔥番茄四季豆牛肉湯+乳酸菌全麥饅頭

認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（牛肉、豆漿和豆腐），主食（乳酸菌饅頭、乳酸菌花捲、乳酸菌餅、紅薯、山藥和穀物豆漿），色彩齊全的蔬菜（白菜、水蘿蔔、胡蘿蔔、紫蘿蔔、青蘿蔔、番茄、洋蔥、菠菜、四季豆、紅椒和青椒）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同型別的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

還有要知道的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。

最後分享下本週製作的乳酸菌紫薯棗泥餡餅和乳酸菌紫薯麻醬餅，祝大家週末愉快