呼吸是我們每時每刻都在做的事情，可現代人的生活節奏日益加快，呼吸的頻率也不斷加快。

呼吸快，心跳就快，代謝就快，壽命就短。

所以古人非常重視呼吸吐納對於養生的影響，今天我來教你如何正確而健康的呼吸。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。

因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升、因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

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呼吸方式

常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前後、左右徑增大。

由於呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式

呼吸一次約10～15秒，能吸入約500毫升空氣。

腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部。

這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

胸式呼吸

大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸。

只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛鍊。

這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

所以學會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到淨化，肺部組織也能更加強壯。

這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病；

同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛鍊，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。

以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康：如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。

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腹式呼吸的特點

腹式呼吸能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。

研究證明：膈肌每下降一釐米，肺通氣量可增加250至300毫升。

堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四釐米。

這對於肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

第一、擴大肺活量，改善心肺功能。

能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

第二、減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

第三、可以改善腹部臟器的功能。

它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。

腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

第四、安神益智。

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腹式呼吸的練習方法

取仰臥或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。觀察自然呼吸一段時間。

右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。

呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

迴圈往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。

經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。

呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響。

吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨充分的集中於肺部。

當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；

呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣撥出體外。

把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口撥出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。

一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。

腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要儘量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；

同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

練腹式呼吸一般是用來養生保健，由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。

比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直衝頭部，然後撥出。

腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、臥皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。

仰臥於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。

由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐撥出，每分鐘呼吸4次。

做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。

如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到“無心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。

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腹式呼吸的注意事項

第一，呼吸要深長而緩慢。

第二，用鼻吸氣用口呼氣。

第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。

即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏儘量放慢加深。

身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。

每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。

腹部儘量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢位，可徐徐下嚥。

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腹式呼吸的好處

一般哺乳動物均採用腹式呼吸，其優點是可以充分發揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統的動力。

進而增強、啟用其功能，利於排除聚積在腸道毒素及內應力的釋放。

為什麼腹式呼吸對生命如此相關?因為腹腔內藏著除心、腦、肺之外的全部臟器。

包括消化系統、造血系統、生殖、泌尿系統及內分泌系統及淋巴系統的一部分，並擁有大量的血管神經，因此腹腔是非常重要的。

因此加強腹式呼吸，促進腹腔運動是非常重要的。

腹式呼吸好處還在於通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液迴流加速。

由於腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動加強，改善了消化道的血液迴圈，促進消化道的消化吸收功能。

促進腸蠕動，防止便祕，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。

此外，對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。

另外，腹式呼吸還包括盆腔運動。

即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在於促進盆腔血流。

因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分。

腹式呼吸無論在跑、走、坐、臥工間課餘時皆可進行。

此功方便易行，如每日堅持下去，對消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液迴圈，促進腹部及盆腔臟器的生命活動等皆有重要意義。