疫情期間最好的防禦就是不聚集，少走動，為了配合抗疫行動，大多數人也選擇減少外出。每天都宅在家裡，電腦、手機不離身，追劇、遊戲好愜意。但是，由於運動量減少以及不正確的坐、立、行姿勢，一定要注意頸肩腰腿痛的發生。下面給大家分享一些預防頸腰痛的小常識。

一、注意動靜結合

避免長時間保持同一姿勢或重複同一動作，如打電腦、上網、打牌、麻將等，同一姿勢持續30～50分鐘後，要做2～3分鐘的頭部和腰部放鬆運動。

二、糾正不良姿勢

根據世界醫學界的研究，人類活動使腰椎負重從輕至重分別是臥床(平躺)、側臥、站立、坐位、站立前屈、坐位前屈、站立持重，最嚴重的是前屈持重。所以，不宜久坐軟沙發；應坐在硬板凳，而且腰要挺直；坐位時應儘量避免駝背、低頭，不要伏在桌子上寫字。

三、身體鍛鍊應堅持

選擇適合自己的運動很重要。中老年人鍛鍊時間控制在40分鐘左右，心率在90次左右，身上微微發汗為宜。如果超長時間劇烈運動，大汗淋漓，當時可能會感到很舒服，但對身體的傷害是潛在的。

四、頸部居家鍛鍊方法

頸部肌肉的鍛鍊能夠在很大程度上提高頸椎的靈活性，有效預防頸椎疾病。

鍛鍊方法主要有兩種，第一種是做米字操，具體做法是將下巴想象成筆尖，轉動頭部和頸部在空中畫米字即可，每次的練習時間保持在五分鐘左右為最佳。第二種是將雙手交叉置於頸後，將頭後仰進行對抗訓練即可。這兩種鍛鍊方法都可以非常有效地提高頸部肌肉的力量，減輕頸椎不適。

但需要注意的是，如果在練習過程中出現了頭暈，頭痛等不適症狀，一定要儘快停止，不能過於勉強。對於初學者來說，可以適當地減少鍛鍊時間，每次的時長保持在1-2分鐘即可。

五、腰部居家鍛鍊方法

(1)挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛鍊，另一方面使椎間隙及纖維環，椎間韌帶發生旋轉、牽拉、產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回覆解剖功能位，達到適應狀態。

(2)飛燕式鍛鍊：俯臥於床,先後做雙下肢交替抬舉，雙下肢同時抬舉，上半身後伸抬起，身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。

(3)反覆搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓擦10-15次，以雙側腰部發熱為度。

(4)爬行訓練：四肢呈爬行狀，先後做弓腰，沉腰動作。然後側身左(右)手摸左(右)足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。

(5)團身運動：仰臥於床，先後做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。

(6)側臥位抬腿：側臥位上側腿可伸直，下側膝關節微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。

(7)爬行與膝肘觸地：雙膝及上肢撐起俯臥：腰部放鬆慢慢下沉，重複10次後，一側下肢伸直，屈膝使其儘量觸及同側肘關節，重複15次。

(8)直腿抬高：仰臥位將雙手壓在臀下，慢慢抬起臀部，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。

(9)“雙橋”練習：仰臥，雙腿屈曲，雙腳平放床上，腰部用力使身體離開床面。儘量弓起身體，保持平衡。保持30秒為1次。10次/組，2-3組/日。

(10)屈腿仰臥起坐：仰臥位，雙腿屈髖屈膝，雙腳平踩於床面，上身抬起，使肩胛骨離開床面。上身抬起不可過高，以免增加腰椎負荷。保持至力竭為一次，間歇5秒。5-10次/組，2-3組/日。此練習主要鍛鍊腹直肌和腹外斜肌。

(11)“空中腳踏車”練習：平臥，雙腿抬起，在空中模擬騎腳踏車動作，動作要緩慢而用力。一般練習20-30次/組，2-4組/日。此練習主要鍛鍊腹肌及腰部的控制能力，同時可有效提高整個下肢的力量。

(12)俯臥撐：俯臥於床上，雙臂屈曲於胸前，用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起，至身體成一直線。保持10-30秒為1次，間歇5秒。5-10次/組。2-3組/日。

【本期專家】

趙燕邦，瀋陽市第十人民醫院骨二科副主任，主任醫師。專業方向:創傷骨科，尤其對老年骨質疏鬆性骨折的診治及預防有豐富經驗；頸肩腰腿疼痛，擅長退變性脊柱相關疼痛疾病的診治；老年骨關節病的診治，綜合保守、微創及手術等多種方法，制定個性化治療方案。