《中國居民膳食指南》建議成人每天吃大豆類與堅果類總共30-50克，不到一兩。可與豆腐交替吃，吃的時候要適當減少油脂的攝入量。具體攝入量和食物參照圖可以到糖友圈社群頂部選單“飲食”板塊自我定製。

1、腰果（熱量 522千卡/100克）

食用量：每天10~15粒為宜（腰果脂肪含量高要減少用量）

營養：含膳食纖維及鈣鎂鐵，有降低膽固醇和血糖的作用，但飽和脂肪酸及糖含量較高，多食不利於血糖的控制，且易引起動脈粥樣硬化。生腰果可入菜，因其脂肪含量豐富，宜搭配蔬菜炒食。

2、核桃（熱量 627千卡/100克）

食用量：每天20克為宜（每天1~2粒）

營養：核桃中含有豐富的鉻元素，能促進葡萄糖利用、膽固醇代謝，並有保護心血管的功能。但油脂較多，所以不能多食。

3、板栗（熱量 212千卡/100克）

食用量：每天5個為宜

營養：板栗富含膳食纖維，而膳食纖維在腸胃內吸水膨脹，容積增加，能延緩葡萄糖的吸收，減輕對胰島素分泌的刺激，還可增加胰島素與胰島素受體的結合，減少胰高血糖素的分泌，使葡萄糖維持在較低的水平。但含糖量較高，不宜多吃。

4、榛子（熱量542千卡/100克）

食用量：每天10個為宜

營養：榛子中含有豐富的維生素E，能促進胰島素的分泌，有效控制血糖過快上升，還富含鈣、磷、鐵等礦物質有助於降血糖，能有效控制病情。榛子中脂肪含量較高，過多食用不利於控制血糖，所以糖友一定要謹慎選食。

5、花生（ 熱量293千卡/100克）

食用量：每天40克為宜

營養：花生的含糖量較低，所含的花生四烯酸能提高胰島素的敏感性，有利於血糖的降低。但含有較多的油脂，多食容易造成血脂和血糖升高等問題，應適量選用。

6、葵花子（熱量606千卡/100克）

食用量：每天30克為宜

營養：葵花子富含鐵、鋅等礦物質，有降血糖之功效。所含脂肪92%為不飽和脂肪酸，可防治心血管併發症。但熱量較多不宜多食。

7、西瓜子（熱量556千卡/100克）

食用量：每天25克為宜

營養：西瓜子富含豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維，有降低血壓、血糖的功效，但富含油脂，熱量高，不宜多吃。

8、松子（熱量698千卡/100克）

食用量：生松子仁每天25克為宜

營養：松子仁有防治動脈硬化的作用，但也屬於高熱食品，糖尿病人多食不利於控制病情，且易發胖。

9、南瓜子（熱量566千卡/100克）

食用量：每天40克為宜

營養：南瓜子富含鋅，鋅參與胰島素的合成與分泌，能穩定胰島素的結構與功能。但不能多吃。

10、杏仁（熱量562千卡/100克）

食用量：每天15克為宜

營養：杏仁富含蛋白質、鈣和維生E，有降低血糖和膽固醇的作用。此外，杏仁中所含的苦杏仁苷可保護血管，維持正常血壓水平。注：苦杏仁有毒，不能多食。

11、開心果（熱量614千卡/100克）

食用量：每天不超過10個為宜

營養：能調節餐後血糖，但有很高的熱量，並且有較多的脂肪，不宜多吃。

提示

堅果雖然有上述好處，不代表糖尿病人可以隨意吃堅果，還是要掌握好量及吃的時間，一般是在加餐時吃，如兩餐之間或是睡前一個小時，切忌不可過量食用堅果類食物，否則熱量超標，不僅影響血糖還能影響到體重。

最後糖糖想要說的是，糖友控制飲食並不是什麼都不能吃，而是要掌握好量，保證一天的總熱量不超標。糖友的飲食照樣豐富多彩。