便祕是讓很多朋友頭疼的問題，如果幾天排便困難，很容易影響情緒，產生焦慮、抑鬱、沮喪的心態，影響生活、工作和學習狀態，很多朋友難以忍受，為了儘快擺脫便祕，可能會選擇一些通便藥物，例如開塞露、香丹清等常見緩解便祕的藥物治療，不過長期服用藥物緩解便祕很容易依賴藥物效果，如果停止服用可能立馬又會便祕，所以不推薦大家服用藥物、甚至用瀉藥來改善便祕。

那麼便祕如何改善？

偶爾一兩次的便祕大家不要過於憂慮，放鬆心情，不要有壓力，等下一次有便意的時候放鬆心情，感受排便反射，注意儘量清淡飲食，多喝水，加強鍛鍊，很容易緩解。如果長期便祕、頑固性便祕的朋友可能不是一時半會兒能夠調理過來的，不過也不要放棄希望，慢慢調理，也不是不能改善。

首先大家可以回想一下，如果在自己心情放鬆，時間充裕的時候其實很難發生便祕，所以首先就是要放鬆自己的心情，正常面對便祕，這個世界每分每秒都有人便祕，有無數的人陪著你便祕，所以不要總是產生緊張、焦慮的情緒，壓力會讓我們的肌肉緊張，如肛門的括約肌感受能力會變得遲緩，感覺好像一直都想排便，又好像一直都不太想排便，最後連自己都分不清到底該不該嘗試排便。食物殘渣堆積在大腸時間過久，水分被大量吸收，是造成便祕最常見的原因，所以感受便意、即使排便是預防便祕的最好辦法。

①養成定點排便的習慣

放在第一個說就是因為是最重要的，很多朋友是自己想排便就排便，沒有一個固定時間，其實固定時間排便是最好的選擇，長期養成習慣，腸胃會在某個固定時刻蠕動更頻繁，產生的便意會更強，排便就更容易，例如有時候我們的大便可能有些乾燥，但一股強烈的便意襲來，也可能成功排出乾燥的大便。有時候前面的大便乾結，後面就溼軟一些，因為前面的便便可能被吸水較多，後面新形成的大便水分還保有。

排便時間點不一定選在早晨，但一定是一個自己時間較充足，不那麼著急，心情能較放鬆的時間段；便意的產生和即使排便很重要，錯過便意是大部分引起便祕的原因。

②日常應當及時補充水分

很多朋友也是口渴了才會去喝水，其實我們的身體細胞時時刻刻都是需求水分的，推薦1~2小時就攝入100~200ml水分。因為食物殘渣堆積在腸道會被不斷吸收水分，越來越乾結就更加難以排出，補充充足水分能緩解大便被吸收大量水分，建議每日飲水量不少於1500~2000ml為宜，並且不要等自己感到十分口渴再喝水，飲水儘量選擇白開水、淡茶、但味飲品，避免總愛喝甜飲料、濃烈飲品的習慣。

③食物搭配合理

很多朋友的膳食纖維攝入量可能都不足，例如愛吃肉、愛吃麵食、蛋奶或魚蝦的朋友，很容易忽略果蔬、全穀物類、粗雜糧的攝入。膳食指南推薦每日蔬菜攝入量500g，其實很少有人做到，水果的攝入量也應當200~350g左右，另外，主食可改善為全穀物類食物，粗糧雜豆混合細糧或者薯類食物，還可適當補充一些大豆、堅果類食物等富含膳食纖維的食物。總之營養均衡，不要愛吃啥就多吃，不愛吃啥就完全不怎麼吃，特別是不要忽略膳食纖維的攝入量，它們能夠促進胃腸蠕動，有助增強便意，還能增加食物殘渣體積，保持水分，是預防便祕的得力助手。

④長期合理飲食，保護腸胃，優化腸道微生物菌群

不少朋友的飲食都不科學，例如暴飲暴食，或者過度節食，愛吃甜點、愛喝甜飲料、愛吃煙薰類食物、燒烤、油炸食物等，腸道的健康其實和我們的“腸道微生物菌群”密切相關，便祕也有很大一部分關係和腸道微生物菌群有關聯，我們日常最好“凡是七分飽”不要增加胃腸消化負擔，多以清淡飲食為主，避免頻繁在外就餐、點外賣，吃火大油多，鹽多糖重的食物。可適當補充益生菌產品，它們都能夠幫助我們優化腸道微生物菌群，讓腸胃更健康。

⑤堅持適當運動

運動也是緩解便祕的有力武器，我們在排便困難的時候如果參與一些運動，會發現容易產生便意，因為腸道蠕動頻率增加。久坐久躺很容易喪失便意，久坐久躺導致代謝下降，身體也處於更懶惰舒緩的狀態，腸道蠕動緩慢，食物消化速度慢，排便反射也很難被幹硬。