油是個好東西。做菜不用油，簡直難以下嚥。油也是一種重要的營養物質，能夠給我們提供日常活動所需的能量，但是如果吃油太多則會給健康帶來不利影響。

一、選擇合適的烹調油

減少動物性脂肪的使用數量和頻次，用植物性油代替。常見的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、棉籽油、紅花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米油、小麥胚芽油、芥菜子油、亞麻籽油、橄欖油及調和油等。由於脂肪酸構成不同，各具營養特點：

• 小麥胚芽油、紅花油、葵花籽油、玉米油、大豆油中亞油酸含量較高；

• 大豆油和亞麻籽油中亞麻酸含量較高。

• 近年來備受推崇的橄欖油中含有其他油品缺乏的不飽和脂肪酸和豐富的脂溶性維生素，但是以單不飽和脂肪酸為主。

可以說，目前沒有哪一種植物油所含的營養成分或者說脂肪酸的構成能夠完全適合人體需要。從營養角度出發，我們應該經常更換烹調油種類，使用多種植物油，在控制總量範圍內攝入不同種類的植物油，以滿足人體對不同脂肪酸的需要。[1]

二、合理分配、控制烹調油攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，健康成年人每人每天烹呼叫油量不超過25~30克。如何衡量用油量呢？很多人家裡都有瓷湯勺，滿滿兩勺，差不多就是25克油。

當然，用帶有刻度的控油壺，會更科學準確。把全家每天應使用的烹調油倒入帶有刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

在三餐的分配用油上，以一般人均25克的用油為例，可以在早餐安排5克，午餐和晚餐各10克，可以根據當餐的內容隨時調整。例如如果早上是煮玉米、牛奶、雞蛋、水果的組合，那麼這5克油就可以勻到午餐的混合時蔬雞蛋炒飯；如果早上吃的是素菜捲餅和蛋花湯，用了8克油，那麼午飯或者晚飯就得把這多用的3克油省出來。總之，自己看著辦，保持總量不變就好，但是建議不要把油多的一餐放在晚飯。

三、多用少油烹調方法

烹調食物時儘可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。建議少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。

也有人抱怨：“一整天只用25克油，平均每道菜只能放幾克油，都不夠潤鍋的！”其實即使是做炒菜，也可以借鑑一些特別的製作方法。比如營養學家範志紅推薦的油煮菜的方法：先放一小碗水（200-250毫升），加一勺食用油（8克）左右，然後把食材放進去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒食材，大火不停翻炒食材，加入蔥薑蒜和調味料，待水乾時食材也差不多炒熟了。這個時候盛出來裝盤，菜的形態、色澤和口感和普通的炒菜幾乎完全一樣。[3]

四、少吃油炸食品

少吃或不吃如雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，在外就餐時少點油炸類菜品。

五、限制反式脂肪酸攝入

每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。在超市購買食品時，選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

常見的含有反式脂肪酸的食物[2]：

1.炸雞、炸薯條、油豆腐、油條、甜甜圈等，

2.酥油（包括植物酥油、烤酥油），許多派類或酥皮點心之中都含有這兩種酥油

3.餅餡油、塗抹油（如奶油、黃油）、沙拉醬

4.小西點、燒餅、鬆餅、部分經烘烤製成的麵包

5.糖果

6.奶精、奶精粉

將100克作為計算單位，下列食物的飯脂肪酸含量為：

三合一咖啡：0.1克

油條：0.15克

炸雞：0.212克

鳳梨酥：1.1克

奶油蛋糕：0.68克

餅乾：0.274克

冰淇淋：0.28克

薯條：4.399克

爆米花：9.466克

六、不喝菜湯

烹飪菜品時，為了使綠色蔬菜的顏色和氣味變亮，許多人喜歡放更多的油。這時一部分油脂會留在菜湯裡，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

參考資料：

[2]39健康網《反式脂肪酸就藏在常吃的食物中，管住嘴，以免健康“溜”走》

[3]芙蓉營養師部落格。