有一種飲食方式，在《美國世界與新聞報道》的年度排名中，連續三年蟬聯最佳綜合飲食，並囊括了榜單類別中最佳健康飲食、最易遵循飲食、最佳糖尿病飲食、最佳植物性飲食的頭籌，同時在其他飲食方式類別中，也都穩坐前幾名。

這種神奇的飲食方式，就是——地中海飲食。

神奇的地中海飲食

地中海飲食並不是一種特殊的飲食計劃或飲食過程，而是一種營養學家所推薦的膳食模式，是居住在地中海地區的居民所特有的，以義大利南部和希臘、西班牙等為代表為代表。

這種飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次是穀類，且烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）替代動物油（含飽和脂肪酸）。這種飲食方式反式脂肪含量較低，不含精製油、高度加工的肉類和食物，而這些食物與肥胖、糖尿病、癌症和心血管疾病等的發生有關。

有研究表明，長期堅持傳統的地中海飲食法，可以有效降低糖尿病患者因缺血性心臟病死亡的危險，同時還具有防糖尿病的發生、逆轉心血管疾病、緩解老年痴呆、延年益壽等效果。

地中海飲食怎麼吃？膳食富含植物性食物，包括大量蔬菜、新鮮水果，全穀物類、豆類和堅果等；橄欖油是主要食用油；食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當地產物為主；每天食用少量優酪乳/乳酪；每週食用適量魚類、海鮮類、禽類；蛋類包括雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋；每月限量食用紅肉、零食、甜品；脂肪提供能量佔膳食總能量25%-35%，飽和脂肪只佔7-8%；每天喝1杯紅酒，以水為主要飲品

地中海飲食——營養素

膳食纖維：地中海飲食中推薦攝入的大量水果蔬菜，富含豐富的膳食纖維，能夠幫助胃腸道蠕動，促進消化，能夠降低腸癌和心血管疾病風險；

健康脂肪：地中海飲食中，植物油及大量白肉的攝入，幫助人體攝入了大量不飽和脂肪，飽和脂肪含量低，能夠改善人的動脈粥樣硬化、心腦血管疾病，還能改善人的記憶力，預防老年痴呆。美國膳食指南建議，飽和脂肪攝入量應小於等於總熱量攝入的10%。

含糖量低：地中海飲食中，以天然蔬菜水果為主，避免食用精加工食品，不額外新增糖。在許多精加工食品中，含糖量高，熱量高，卻毫無營養，與糖尿病和高血壓有關，在地中海飲食中是沒有的。

維生素和礦物質：地中海飲食中，大量水果和蔬菜的攝入能夠為人體提供所需要的維生素和礦物質，調節人體的各種生理過程。同時，攝入瘦肉還能夠提供純素食中缺乏的維生素B12。

地中海飲食並非是專門針對“減肥”的飲食方法，但是例如減少紅肉攝入、減少加工食品等措施也能夠帶來體重下降。

最後，值得一提的是，地中海飲食文化的重要組成部分是與家人、朋友一同吃飯，在餐桌上分享營養健康的膳食習慣，不僅能夠幫助自己鞏固飲食變化，更能夠幫助家人朋友共同培養，走向健康。