三分練、七分吃，民以食為天，今天我們就講飲食的重要性！

其實到目前為止全世界的營養、飲食專家也沒有具體研究出來人類是到底是隻吃肉健康？還是隻吃菜更健康？還是不吃主食更健康。

那根據我多年飲食研究和經驗來說這些都要吃，但要平均化，不能多、也不能少。

先給大家科普一下阿爾茨海默症（俗稱老年痴呆症）的幾種可能原因：糖尿病；雖不是糖尿病，但長期處於高血糖狀態；吃了太多的碳水化合物；低脂肪飲食方式，攝入膽固醇過少；麩質過敏的問題。尤其脂肪、膽固醇、麩質過敏是引發老年痴呆症的三大原因，因此這些因素值得警醒。

大腦最喜歡脂肪

你需要知道你的大腦70%以上就是脂肪。脂肪在調節免疫系統中起到了關鍵作用，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎症，而預配好食品中的改性氫化脂肪酸則會加劇炎症，而維生素A、D、E、K無法溶於水中，需要與脂肪結合才能在小腸中被人體吸收。這些維生素的重要功能就不細述了。

我們現在普遍詬病的飽和脂肪酸，但你在嬰兒時期吃的母乳中54%就是它，你身體細胞壁有50%是它構成的；你的肺、心、骨骼、肝臟和免疫系統也是由它構成和執行功能的：它產生肺表面活性劑，後者能保證你正常呼吸；心臟肌肉偏好一種飽和脂肪酸的滋養；骨骼需要它才能正常吸收鈣；它能保護你的肝臟不受酒精和藥物的危害；免疫系統的白細胞識別和殺滅入侵細菌、對抗腫瘤也有賴於黃油和椰子油中的脂肪。更有意思的是，它會幫助你告訴大腦你已經吃飽了，可以離開餐桌了。

如果你遵從當前的普遍做法，你就得將總脂肪攝入限制在卡路里的20%以內。不過，如果你聽了這些觀點，是不是太高興了，胡吃海塞也沒什麼關係了，當然並非如此。我們多吃點健康的歐米伽-3脂肪酸是無妨的，它們主要存在於深海野生海鮮，黃牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉都有這樣好的油脂。

膽固醇真的是好東西

首先你不需要害怕膽固醇，你也無須對低密度脂蛋白過分擔心，無論是哪種脂蛋白，它們都有相應的作用。對大腦來說，雖然它只佔身體重量的2%，但25%的總膽固醇都在大腦，佔到大腦總重的1/5。膽固醇是大腦中的強大的抗氧化成分；是雌激素、雄激素、維生素D的重要前體；而且隨著人們衰老，損害身體的自由基水平也在增加，而膽固醇水平也隨之提升水平來保護我們，這難道不好嗎？

我們體內75%~80%的膽固醇是身體自己製造的，而不是你吃進來的，我們每天產生2000克膽固醇，這是一個驚人的數字。事實上，你的身體更喜歡直接吃進來的膽固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制攝入，那麼身體就釋放警報，肝臟接受這一訊號，就產生了一種酶來幫助將碳水化合物轉化成身體需要的膽固醇，你吃得越少，就得合成越多。而有效的辦法就是在飲食中減少碳水化合物，增加膽固醇。許多找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物後反而將該指標降低了，因為肝臟不需要再那麼玩命地製造膽固醇。

值得指出的是性功能障礙也與此密切相關，陽痿最常見的原因是極低的膽固醇水平，因為睪丸激素水平就是膽固醇產生的。睪丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多，而如果你是冠心病患者，醫生會讓你服用他汀類藥物降低膽固醇，繼而降低睪丸激素水平，然後又提高 了你的死亡風險，這真是一個瘋狂的邏輯。

降低膽固醇水平能夠並不能顯著降低心臟病，這是當前的共識，造成心臟病的主要因素是吸菸、過度飲酒、缺乏有氧運動、超重和高碳水化合物飲食。

麩質（gluten）

麩質（gluten）是一種複合蛋白，作為一種黏合物把穀物磨成的粉黏成一體，那些柔軟、蓬鬆、有嚼勁的麵包就是麩質的功勞；麩質也是發酵的關鍵。麩質不僅存在小麥、黑麥、大麥等穀物中，還廣泛用在乳酪、人造奶油、護髮素、睫毛膏中。

頭痛，疼起來能要命，特別是偏頭痛。有些頭痛可能是因為食物中的化學物質，鼻竇阻塞，頭部外傷，腫瘤或者飲酒過量。但對那些一直找不到原因和有效治療方案的患者來說，很可能是因為麩質過敏引起的。

研究表明，56%的慢性頭痛患者對麩質過敏，30%患有乳糜瀉。大腦核磁掃描也發現麩質過敏的頭痛患者其大腦白質變化異常，這是因為炎症所致。在採用無麩質飲食後，很多人都得到了改善，還有一部分人的頭痛完全消失。

兒童中的頭痛病發率也在上升，很多患兒被建議服用強效藥物，什麼消炎藥、抗抑鬱藥、抗驚厥藥等等，很多藥物的副作用非常大，比如體重減輕，食慾減退，腹痛等，幾乎沒有藥物被證明是安全和有效並存的，為什麼不檢測一下麩質過敏，要知道有很多孩子採用無麩質飲食後完全康復了。

腹部肥胖導致的頭痛。腰圍是非常好的偏頭痛預測器，美國的研究表明，對於20~55歲的男性和女性，即便在整體控制肥胖後，過多的腹部脂肪與偏頭痛仍有關聯，對女性來說，多餘的腹部脂肪使其偏頭痛的風險提高了30%。在青少年中同樣如此，體重超重的孩子受頭痛困擾的可能性要高40%，很少參加體育鍛煉的則是20%，吸菸的高達50%。

可以採用間歇性的禁食，在一年中有規律地間歇性完全禁食24-72小時。比如在週六晚上最後一餐到週一早上，在24小時內不進食，飲用大量的水，避免攝入咖啡因。在你達到作者建議的新 的飲食方式後，可以嘗試禁食72小時，一年至少要禁食4次，可以在換季的時候進行（3月，6月，9月，12月的最後一個星期）。

運動才是健腦的第一良方

先看一個題：下面哪個選項對你的大腦更有好處？

A）做複雜的數學題；

B）出去散步。

答案當然是B。研究表明，活動水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿爾茨海默症的風險要高一倍。

我們原有的認識是以為鍛鍊能促進大腦血液迴圈，從而滋養細胞的維持和生成，但現在研究顯示其益處還包括：控制炎症、提高胰島素敏感性、控制血糖、擴大記憶中樞體積、提高腦源性神經營養因子水平。而且腦源性神經營養因子的水平和食慾下降有關，對於無法控制食慾的人，這也是鍛鍊身體的一個有效推動力。

建議所有有志於改善大腦健康水平的朋友們開始你的運動計劃吧，有氧運動是你的首選，比如跑步、游泳、騎車、快走，力量訓練等至少在一個星期內做到5天，每天20分鐘，開始定期鍛鍊，並養成運動的好習慣。

飲食調理，讓你的大腦更加強健

① 請採購以下食品

（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機牛油、牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、乳酪和部分種子。

（2）蛋白質：全蛋，野生魚類（三文魚、裸蓋魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚）、貝類、軟體動物（蟹、蝦、貽貝、牡蠣）、草飼肉、禽類以及豬肉、野味。

（3）蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍、西蘭花、甜菜、捲心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小紅蘿蔔、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：牛油果、燈籠椒、黃瓜、番茄、檸檬、酸橙（蘋果一天一個）

（5）藥草、調料和佐料：告別番茄醬和酸辣椒，開始享用芥末醬、橄欖醬，必須是不含麩質、小麥、大豆和糖的醬料。

② 以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麩質的穀物：蕎麥、大米、小米、藜麥、高粱

（2）豆類：豆子、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃。

（3）甜水果（整果）：漿果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿要少吃。

（4）冰淇淋和奶油：要儘量少吃。

（5）酒：如想喝酒，一天一杯，首選紅酒。

挑選當地、當季、有機、野生的食材，可以開車去當地農民的集市採購新鮮食材。

飲料：礦泉水、純淨水是第一選擇，每天所喝的水應該為體重的一半（這個數字很驚人，估計咱國內沒什麼人能做到）。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不錯的選擇。晚餐可以喝一杯紅酒。

水果：全果食用，少吃刺激性水果，比如：杏、芒果、菠蘿等

油：首選有機特級初榨橄欖油，也可以使用椰子油。

零食：生堅果，橄欖什錦，黑巧克力，乳酪，雞肉丁，牛油果，煮雞蛋。

自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話，建議自帶食物。

好好吃，好好玩，好好練！

每週訓練三小時，用健身改變生活