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“每天一蘋果，醫生遠離我。（An apple a day keeps the doctor away）”我想這句西方諺語大家應該都聽過。
蘋果好吃，而且一年四季都是水果貨架上的常客，早已經成了人們心目中健康的代名詞，不少說法稱蘋果有益血脂。最近有報道稱，最新研究發現，每天吃兩個蘋果能夠降低膽固醇，說每天吃兩個蘋果能降血脂，軟化血管。
蘋果真的能降血脂、軟化血管嗎？到底每天吃幾個蘋果更健康？今天我們來聊聊蘋果。
01這個研究是怎麼回事？報道說的每天吃兩個蘋果能降血脂的研究倒是確有其事。
這個研究是英國雷丁大學（University of Reading）的學者們做的一項隨機、對照試驗，研究結果最新發表在《美國臨床營養學雜誌》上。
研究一共有40名參與者，17位男性，23位女性。這些參與者都是超重的中老年人（平均年齡51歲，體重指數BMI25.3），而且他們都有輕微的高膽固醇血癥。
他們被隨機分為兩組，一組每天吃兩個新鮮蘋果，另一組則是要喝掉糖分一致的蘋果汁。這期間不能吃其他的蘋果食物。當研究持續8周，兩組參與者要一起“禁蘋果”4周，然後再交換食譜，繼續8周研究。每週飲食方案的前後，研究人員都對他們進行了空腹抽血，檢測他們的血脂、血糖、胰島素等生化指標和血管功能、炎症相關的生物標記物。
結果顯示，試驗為期20周內，他們在蘋果或對照食物以外，日常飲食的碳水、糖分、脂肪和蛋白質等組成基本沒有變化，食物干預也沒有影響他們的體重、腰圍、體脂。但在吃蘋果期間，受試者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）、甘油三酯都有所降低，微血管擴張反應更明顯，血壓則變化不大。
因此，研究者認為，這些試驗資料支援輕度高膽固醇血癥的人群吃蘋果有助於降低膽固醇，改善血管功能。
02每天兩個蘋果真的能降血脂？很多人看到這個研究，第一反應是，隨機臨床研究，結果很好。那麼，是不是真的吃兩個蘋果更好呢？
其實，這個研究也有它的問題。
（1）這個研究是一個比較小型的隨機臨床研究，只有40個樣本量，結果還比較初步。
（2）研究持續的時間並不長，無法判斷對人一生的影響，研究只做了20周。
（3）此次研究中血脂、血膽固醇降低幅度很小，跟降壓降脂藥相比幾乎可以忽略不計。
（4）這個研究中的蘋果是帶皮吃的，因為抗氧化物質和果膠在果皮中含量更高。但是我們很多人吃蘋果因為擔心重金屬汙染等，經常會削皮吃。
最重要的是，對於三高人群，尤其是心血管疾病患者來說，這也並不意味著就可以靠吃蘋果來降血脂了。該吃藥還是得吃藥，食物對血脂、血液膽固醇的影響還是太小。
所以，大家也不要因為這個研究就真的覺得蘋果有多好，三高病人可千萬別停藥就光吃蘋果。
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03蘋果的營養價值如何？那麼，蘋果的營養價值到底如何呢？
如果從營養資料分析來看，蘋果的營養價值在蔬果中並不是十分突出。
比如，水果的優勢營養素——維生素C，蘋果只有4毫克/百克，這個量在水果中算是非常少的，比橘子、葡萄、藍莓等都要少，甚至還不如大白菜（大白菜中的維生素C含量是31mg/100g）。
至於其他營養素，比如維生素 B1 、維生素 B2 、鈣鐵等礦物質，蘋果也比較一般。
當然，作為一種水果，蘋果也有它的優勢。正所謂品質不夠，數量來湊。蘋果個大，吃一個就有 200 克左右，一年四季都能吃到，價格也不貴，一年當中的總攝入量通常遠超其他水果。
所以，蘋果對我們健康的總體貢獻還是很大的，吃蘋果對健康也是有益的，總比那些偶爾吃一次的水果要好很多。
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04每天吃幾個蘋果更健康？從整體來看，蘋果的營養價值，在水果界並不算突出，維生素C、礦物質含量都屬於中等偏下的水平。所以，蘋果並不算特別突出的水果。
而且，大部分蘋果的個頭大，一般一箇中等大小的蘋果就接近200克，很多人吃一個蘋果都會有點夠嗆，吃兩個就是400克，不太容易吃下。
更重要的是，吃兩個蘋果對膳食平衡非常不利。
中國膳食寶塔推薦我們每天吃200-350克水果。吃兩個蘋果就全佔滿了，意味著你也吃不下其他的水果了；硬要吃，就吃太多了。而從營養均衡的角度，我們提倡應該是儘量吃多種類的水果，保證食物多樣性，光吃蘋果可不利於食物多樣。
所以，每天吃2個蘋果其實是不太健康的推薦。我的建議是每天不要超過一個，或者兩天一個，再吃一些其他的水果，每天吃100-200克蘋果是比較合適的。
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05如何健康吃蘋果？（1）吃小蘋果。大個的蘋果，一個蘋果的量太大，吃一個太多，吃不完、切開就容易變壞。所以，建議大家平時買蘋果的時候還是儘量選個小的買，不要買太大的。
（2）適量吃。膳食指南推薦我們每天吃200-350克水果，最多不要超過兩個，最好是兩天一個，每天100-200克蘋果。
（3）儘量削皮吃，但不必須。2015年世界衛生組織就建議中國消費者吃蘋果最好削皮，這主要是考慮到農殘問題。所以，吃蘋果還是建議削皮，至於沒吃到的皮中的營養，完全可以通過吃其它的新鮮果蔬來彌補。當然，如果你覺得不削皮更好，也不用太擔心，畢竟風險也不會很大。