如果問一個人“當你生病的時候你會怎麼做？”，估計大多數人的回答是“去醫院、吃藥”。確實，現在我們很多人傾向於走捷徑，寄希望於藥物來迅速解決問題，然而很多時候藥物只能暫時緩解我們的症狀。

但是我們知道，服用很多藥物的時候通常有一些飲食方面的禁忌，比如忌辛辣、忌油膩等等，也就是說很多時候我們需要通過調整日常飲食來加強藥物的療效。很多藥物也依賴於健康的腸道菌群而發揮作用，比如有的需要腸道菌群代謝為活性的形式、有的需要健康的腸道菌群幫助其吸收，而飲食是影響健康腸道菌群的關鍵因素。

腸道菌群在許多疾病的發生和發展中發揮重要作用。正確的飲食一直以來都是實現和保持腸道健康的最好方法，也是預防和治療許多疾病最健康的方式。正如現代醫學之父希波克拉底的那句古老的格言：“讓食物成為藥物，不要讓藥物成為我們的食物”（“Let food be thy medicine and medicine be thy food”）。正確的飲食不僅應該攝入健康的微生物，還要做出飲食選擇，提供最好的食物來維持我們的腸道菌群。

多吃膳食纖維，這是天然的益生元

我們每天都應該從水果和蔬菜以及穀物產品中獲得膳食纖維。人體的消化系統自身無法直接消化膳食纖維，但這並不是說它對我們的健康不重要。相反，它是我們飲食中不可或缺的一部分，我們腸道內的有益細菌真的很喜歡纖維。例如，雙歧桿菌會以膳食纖維為食並代謝產生丁酸。事實證明，丁酸是腸道上皮細胞最好的能量來源，有助於持續重建腸道黏膜。丁酸也會影響我們大腦，促進那些讓我們感覺良好的神經遞質的產生。

從19世紀末開始，許多食品製造商生產食品的方法都一直在減少日常食品中膳食纖維的含量。以小麥為例，食品製造商想方設法去除外殼和麩皮，然後將麥粒磨得越來越細，因為，雪白的麵粉更受歡迎，精製的白麵粉可以烘培成更漂亮蓬鬆的麵包，其大小可達全麥麵包的兩倍。而以果汁為例，食品製造商壓榨水果，將果汁從果皮或果肉中分離出來。

精製食品的問題在於它沒有考慮到我們的腸道細菌。我們所丟棄的那一部分正是我們的腸道細菌的營養來源，比如小麥外殼和麩皮、水果果皮與果肉。也就是說，現代食品加工過程去除掉的恰恰是我們健康的腸道細菌所需要的。其實，這只是過去一個世紀以來我們的腸道所遭受的眾多傷害之一。一開始的意圖通常是好的，但是消費者已經形成習慣，食品製造商賺的盆滿缽滿，誰也不想改變。結果，隨之而來的可能就是各種身心健康問題的發生。

其實作為消費者，我們應該承擔最大的責任，因為我們對自己的飲食需求一無所知。食品製造商不能強迫我們吃健康食品，他們的目的就是生產和銷售人們想買的東西。各種各樣高度加工的不健康食品琳琅滿目，只能說明我們消費者對它們有需求。只有當消費者自己明白什麼是健康食品，對健康食品的需求越大，才會有越來越多的健康食品生產商加入進來，才會有越來越多的健康食品出現在超市的貨架上。

在我們的飲食計劃中應該新增膳食纖維來餵養我們的腸道細菌。膳食纖維不會被胃和小腸中的酸和酶所破壞，它們可以完好無損地到達結腸並在那裡發揮作用。我們應該儘可能從食物中獲取膳食纖維，而不是通過某些特定的膳食纖維補充劑，這樣我們可以獲得各種不同形式的膳食纖維，以確保各種不同的腸道有益微生物得到營養。除此之外，我們還可以從富含膳食纖維的蔬菜和水果中獲得一些維生素和抗氧化劑。總之，多吃蔬菜準沒錯！

膳食纖維有可溶性和不可溶性兩種形式。不可溶性膳食纖維不能溶解在水裡，它們大多會迅速地穿過腸道，不能被腸道細菌利用，可增加糞便體積，起到促進排便的作用。可溶性膳食纖維才是真正的寶藏。數百萬年前，人類與腸道細菌達成的互惠共生協議之一就是膳食纖維，雖然我們自身消化不了它，但是腸道細菌可以搞定。人類與細菌共同進化了數百萬年，這一點始終沒有改變。不過現在，我們違約了，我們攝入的膳食纖維的數量嚴重缺乏，我們的腸道細菌會因為我們對膳食纖維的厭惡而反抗，現在發生在人類身上的越來越多的疾病和痛苦正是腸道細菌的一種反抗。

總之，我們應該多吃纖維。選擇全麥麵粉而不是精製麵粉，吃整個水果而不是喝果汁。我們所做的每一個有利於增加膳食纖維的選擇都會增強我們的腸道菌群，進而改善我們的身心健康。

注意：某些患有腸易激綜合徵的患者可能對高纖維飲食反應不佳，高纖維的飲食反而可能加重他們的腸胃不適，他們通常會被建議採取一種叫做低FODMAP的飲食。FODMAP是“Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols”的簡稱，也就是可發酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇，這是一類可高度發酵但很難吸收的短鏈碳水化合物。低FODMAP飲食相當於去除了食物中的大多數膳食纖維。儘管這對於某些特定的人群來說可能是必不可少的，比如腸易激綜合徵患者，但是健康人群不要輕易嘗試。服用這種飲食人群堅持到腸道癒合後，就應該恢復到正常的飲食。

選擇腸道有益微生物喜歡的複雜糖類

關於膳食纖維存在很多誤區，人們一直認為膳食纖維只是植物性食物中比較堅硬的部分。其實，膳食纖維是一種複雜的糖類，它們無法被消化系統中的任何酸和酶消化。它們到達結腸後被結腸裡的微生物發酵利用。它們通常也被稱為低聚糖。

這與我們平時所理解的糖不一樣，我們平時所說的糖一般指“食用糖”，比如我們熟悉的白砂糖。食用糖的主要成分是蔗糖，蔗糖是一種二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。葡萄糖和果糖以及半乳糖和其它一些單糖是構成複雜糖類的基本單元。蔗糖與低聚糖不同，被人食用後，很容易被人體消化和吸收。它們被稱為是最甜蜜的毒藥、最合法的毒品，應該嚴格控制每日的攝入量。

而我們所說的能夠為腸道有益微生物群提供營養的低聚糖至少含有三個單糖分子，一般不超過十個。通常，低聚糖是由單糖通過糖苷鍵連線而成的直鏈或支鏈聚合糖，比如低聚果糖和低聚半乳糖，它們均被證明對腸道健康有益。

所有這些糖鏈都可以通過酶來組裝完成的。例如，低聚半乳糖可以乳糖為底物，利用β-半乳糖苷酶合成。乳糖是另一種二糖，由半乳糖和葡萄糖組成。這些酶在乳糖中添加了額外的半乳糖，使其形成低聚糖。這些酶可以由細菌產生。實際上，低聚糖的工業化生產通常是通過細菌發酵完成的。這意味著這些低聚糖既可以被細菌利用，也可以由細菌產生。

有研究顯示，低聚半乳糖可以改善超重成年人的腸道菌群並減少炎症。低聚半乳糖還可以顯著增加腸易激綜合徵患者的雙歧桿菌的種類和改善腸胃不適。除了在生理健康方面的作用外，低聚半乳糖還表現出促進心理健康的作用，可以減輕健康志願者的壓力水平，而低聚半乳糖和低聚果糖都顯示出與選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑或地西泮（安定）相似的抗焦慮作用，但副作用很少。

雖然不及蔗糖，但是這些低聚糖也有一定的甜度，如果想吃甜食，可以選擇這類低聚糖，但是注意也不要過量。如果您增加低聚糖的攝入量後感到腹脹或脹氣，請減少使用。

選擇天然富含益生元的食物

高纖維食物是天然的益生元，尤其是那些天然富含腸道有益微生物喜歡的複雜糖類的食物。與服用益生元補充劑相比，食用富含益生元的食物一般不會過量。菊粉是許多植物中發現的一種低聚果糖，也是纖維的天然來源。許多常見的食物中都含有菊粉，比如洋姜、菊苣、蘆筍、洋蔥、大蒜、韭菜、香蕉等等，在日常飲食中新增這些食物可以讓我們的腸道菌群開心快樂。

那肉類呢？肉類完全不含纖維。動物利用糖原而非低聚糖來儲存能量。要獲得膳食纖維，我們必須求助於植物性食物。因此，許多關於腸道健康飲食的建議採用地中海式飲食，但是也有研究發現，飲食中適當新增肉類，比如瘦牛肉，使得腸道細菌的種類增加，焦慮程度有所降低，認知也提高了。這可能是因為飲食上的多樣性越高，腸道菌群的多樣性就越大。適當補充一些肉類也是很有必要的。

總的來說，關於腸道健康的飲食建議之一是：食物應該儘可能多元化，縮小食物選擇範圍可能會減少腸道微生物的種類，從而導致菌群失調。除非食物過敏或食物不耐受或其它原因需要採取排除飲食外，不建議健康人群採取排除飲食，比如純素食。健康均衡和豐富多樣的飲食能給我們帶來最佳的效果。我們也應該儘可能從食物中獲得天然的益生元，而不是通過益生元補充劑。

近些年來，由於生活方式的改變，我們攝入的膳食纖維嚴重缺乏，我們的腸道菌群多樣性逐漸減少，眼看著一些細菌物種一代又一代的減少甚至完全消失。現在，即使我們重新引入膳食纖維有時也可能不足以重建正常的腸道菌群。因為膳食纖維畢竟只是食物，某些微生物實際上已經從腸道中滅絕，我們可能無法通過單純補充膳食纖維將它們帶回來，腸道細菌與我們之間的共生平衡狀態已經開始打破。我們還應該從食物中儘可能多的獲得一些有益微生物，我們越早重建與體內細菌的共生關係，我們就會越健康、越快樂。

食用發酵食品

自有歷史記載以來，我們就發現了人類食用微生物發酵食品的證據。發酵是儲存食物最古老的方法之一。發酵促進了我們從單純的狩獵採集生活向農業社會的轉變，因為食物儲存技術的出現使人們能夠在一個地方定居下來，不再需要不斷地去尋找食物。此外，發酵食品中還含有大量的有益微生物。冰箱的發明讓食物儲存有了新方法，但也逐漸取代了我們飲食中的發酵食品，造成了一些不幸的後果。然而，幸運的是，發酵食品仍然大量存在。

幾乎任何一種給定的食物，都有人在某個地方試圖去發酵它們，只要鼓勵已經存在於其表面的益生菌生長即可。我們既可以發酵蔬菜和水果，也可以發酵魚類和肉類。我們很多人可能都吃過義大利香腸，吃過西班牙火腿，但是也許很少有人意識到，它們其實也是發酵食品。其它發酵產品包括康普茶和許多其它形式的發酵，比如發酵風味醬、醋酸發酵、納豆等等。每種不同的飲食文化都有自己的傳統發酵工藝，這些都具有有益健康的作用。

發酵可以產生一些奇妙的東西，這取決於微生物和為它提供的營養。給酵母菌喂糖，它們會產生酒精，而醋酸桿菌又可以利用酒精產生醋酸。腸道細菌可以發酵膳食纖維產生短鏈脂肪酸，這是腸道上皮細胞的能量來源。腸道細菌發酵還可以產生從新鮮食物中難以獲得的B族維生素。發酵是自然界的最基本化學反應，人類通過利用它而受益匪淺。

用於發酵食物的微生物與市場上的許多益生菌補充劑裡的微生物其實是相同的，所以很多發酵食物也具有許多益生菌的作用。確實，適當補充發酵食物，其中的有益微生物可以通過抑制有害微生物並降低炎症，幫助我們保持健康和快樂。

傳統的豆類發酵食品，比如日本味噌、納豆、印尼天貝、醬油、黃醬、豆瓣醬等等，都應該成為我們飲食的一部分，有益於我們的身心健康。但是你可能不知道而且會感到驚訝的是，咖啡和巧克力也是豆類發酵食品，也有越來越多的研究調查了咖啡和巧克力的健康益處。

圓白菜可以經發酵製成酸菜和泡菜，在發酵過程中會產生維生素C、B和K以及其它營養成分，使其比圓白菜本身更具營養，並且含有大量益生菌，這足以使酸菜和泡菜成為真正的益生菌食品。

重要警告：如果您的免疫系統嚴重受損，益生菌和發酵食品可能會出現問題，導致感染。如果您有這樣的問題，請先諮詢醫生，再嘗試在飲食中新增益生菌或發酵食品。

牛奶可以製成優酪乳、乳酪等。縱觀歷史，優酪乳最初就是牛奶“變質”了，人們喝了它以後，不僅沒有出現任何異常，反而讓人感覺更好，然後人們不斷的重複和完善，從而開發了當今世界上的許多發酵乳製品。

幾千年來，優酪乳一直被認為是一種健康食品，但是直到俄國科學家梅契尼科夫才真正研究了這個問題。梅契尼科夫因其在免疫方面的研究而獲得諾貝爾獎，他因對長壽與細菌之間關係的研究而被人熟知，他受到保加利亞長壽老人的啟發，將長壽歸因於飲食中的優酪乳。優酪乳也因此而風靡全世界。

優酪乳和其它發酵乳製品的生產方法是，將乳酸桿菌和雙歧桿菌等益生菌新增到牛奶中，併為它們提供最佳生長繁殖環境。乳酸菌可代謝乳糖，這是牛奶中的一種糖。乳酸菌代謝乳糖會產生乳酸，從而使牛奶變酸。如果您對乳糖不耐受，那麼您可以嘗試喝優酪乳，因為乳酸菌已經為您吃了大部分乳糖。

優酪乳可以成為我們獲得有益微生物的絕佳首選。現在市場上某些優酪乳經過了巴氏滅菌，這意味著食用時不會攝入活菌；此外，許多優酪乳中都添加了大量的白砂糖，這幾乎抵消了益生菌的益處。這類優酪乳不是很好的選擇，有條件的話最好是自制優酪乳。感興趣的朋友，也可以參閱我們前面發表的《如何做一杯有深度、有靈魂的優酪乳》一文。

一直以來，每當我們提到微生物，都會把它當做一種潛在的威脅，我們關心的只是如何擺脫它們。過去的一個世紀裡，我們對於微生物的態度是“見一個殺一個”。確實，隨著抗生素、疫苗和滅菌技術的出現，我們一生中遭受感染的數量和程度確實減少了，但是我們也為之而付出了代價，隨之而來的是各種慢性疾病的流行，比如肥胖、糖尿病、抑鬱、焦慮等等。

過於清潔的社會，過度的殺菌消毒，減少了我們與微生物接觸的機會，也讓那些與我們共生共存了數百萬年的腸道細菌遭到了破壞。細菌無處不在，大多數細菌是我們身心健康不可或缺的朋友，恢復腸道菌群健康是我們身心健康的關鍵。食物而不是藥物，是幫助我們獲得有益微生物和促進腸道微生物健康的最佳選擇。

中國居民平衡膳食寶塔是我們的膳食指南，告訴我們應該多吃什麼，適量吃什麼，少吃什麼，代表了均衡的飲食模式。據此，我們也可以總結一個簡單的幫助滋養健康的腸道菌群的膳食原則：

每餐都要吃水果、蔬菜和穀物類；每天吃適量種子類和堅果類；每天吃適量發酵食品；每週吃2-5次魚類和海鮮類；每週吃2-5次禽肉和蛋類；每週吃1次或更少的甜食和紅肉。

在居民平衡膳食寶塔的基礎上堅持這一原則，可以幫助我們攝入健康有益的微生物和能夠幫助腸道菌群健康生長的食物，堅持這一點，可以讓我們遠離藥物，吃出好身體，吃出好心情。