關於糖

飲食中的糖無處不在，像風靡2018年的髒髒包，長久不衰的奶茶，紅遍抖音的爆漿蛋糕，很甜很甜；早上的咖啡、豆漿、八寶粥，天熱時的冰激凌、汽水、果汁，加餐的餅乾、優酪乳、牛肉乾，休閒時的蜜餞、辣條、巧克力……只要你吃東西，甚至是普通的菜餚，比如紅燒肉、炒青菜，都可能會攝入糖。

“糖”的概念有廣義和狹義之分。廣義的糖指各種可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和沒有甜味的澱粉；狹義的糖則指精製後的白糖和食品、飲料加工中常用的糖漿。糖對人體的危害主要是後者。

調查結果是：

•一瓶可樂，有 64 克糖，有的飲料甚至更多；

•番茄醬，每份含有 28 克糖，每擠一下就有 4 克糖；

•清淡口味的沙拉醬，每一小團有 6 克糖；

•巧克力堅果醬，每小份含有 8 克糖；

•即使是感覺不太會有糖的金槍魚罐頭，每一小罐也含有 4 克糖；

吃過多糖的危害

讓你的身體長胖

我們都知道，甜食的熱量和含糖量都很高。若攝入過多糖分無法消耗的話，多餘的“糖”就會儲存為脂肪。而且長期攝入含糖量高的食物，很可能會導致胰島素抵抗，形成“吃→餓→胖→餓更快”的死迴圈。

禍害你的面板

糖類進入體內後，為了降血糖，胰島素大量分泌後，也會促使雄性激素分泌，雄性激素會促進皮脂腺分泌皮脂，這些油垢會堵塞我們面板的毛囊細胞，讓皮膚髮炎和長痘痘。這就是你不吃燒烤薯片炸雞也會長痘的原因!當你攝入過多糖分時，沒有被消耗掉的糖和蛋白質相互作用進行糖化反應。導致原本結構緊密色澤透白的蛋白質，會因為糖化而變形，顏色也會變渾濁，這就是“黃臉婆”的開始。

讓肝臟變胖

果糖是瘦素激素的大敵。瘦素激素的功能是告訴大腦：“我已經飽了，快別吃了。”但眾多研究發現，長期吃糖太多會擾亂身體向大腦傳送訊號。體重超標和2型糖尿病患者，身體會減緩釋放瘦素激素，導致已經吃飽了但還是覺得餓。果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，長期的高糖飲食，會導致脂肪像一個個小球一樣，聚集在肝臟周圍，是“非酒精脂肪肝”的前兆。

增加血管壓力

糖除了會擾亂膽固醇外，還會導致血管收縮，增加血管壓力。值得一提的是，冠狀血管特別薄，任何狹窄都可能帶來嚴重後果，可能誘發心臟病。

讓人沒精神

甜食會讓你暫時心情變好，並感到能量充足，但研究表明，糖類帶來的這種好處，只能維持30分鐘，之後便消失殆盡。這會讓人陷入惡性迴圈，不斷地想吃甜食。此外，糖分還會刺激睡眠“調節器”——血清素的產生，導致人昏昏欲睡。當你感覺沒精神時，別向巧克力“求助”，不妨吃點水果或來個水煮蛋。

導致糖尿病

一項研究發現，一個人每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡，罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。如果已是糖尿病患者，糖分帶來的麻煩會更大，胰島素抵抗會導致糖留在血液裡，嚴重損害整個人體機能，服藥效果也會變差。務必警惕“隱形糖”。番茄醬、速凍食物、牛肉乾、麵包等都含有不少糖分。

致使膽固醇紊亂

美國醫學協會雜誌上的一項研究發現，那些食用糖最多的人，體內的壞膽固醇水平和甘油三酯水平也最高，而好膽固醇水平則最低。過量的糖分不僅會刺激肝臟不斷產生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

掏空你的錢包

現在的網紅甜食，動輒也二三十，奶茶、髒髒包等隨便吃起來，也不是一個小數目，當然，有錢人請隨意揮霍。

糟蹋你的時間

如果你比較有追求，追求的都是“網紅甜食”，那就更加禍害你的人生了~喝個奶茶也要去個排隊要超過2小時的店，就這樣子，一個下午很快就離你而去……

雖說，我知道吃太多糖會讓我變胖!長痘!變老!變“墮落”!可為什麼我們還是離不開“糖”?甜食吃多了也會上癮，這是因為它激活了大腦中相應的獎賞系統，從而刺激多巴胺的釋放。它帶來的不僅是一種愉悅感，還會導致機體對含糖食物出現渴望和成癮效應。

此外，不僅在吃的時候，甚至當機體期待著那份愉悅感時，大腦中的多巴胺系統也會被啟用。這意味著你，就算不餓，腦子裡一想到奶茶和軟萌甜點，你對糖的渴求感就會被激發出來!明知道它們對身體不好，所以必須下決心與他們斷舍離。

如何健康吃糖

訓練味蕾

每天從食物中減少一種含糖的食物。減少甜食和食物中的糖及烹調時所放的糖量。

採用健康的糖原

如新鮮的水果，低糖的零食，適量使用糖醇如木糖醇。

遠離甜味劑

研究證明吃一些代糖有讓人更喜歡吃糖的感覺。所以儘量選擇健康的代糖，如甜菊糖，赤藻糖，低聚糖等。

合理飲食巧搭配

利用一些天然的食物的風味。如做菜要放糖的時候放番茄，南瓜等置換直接使用白糖。

學會看加工食品上的標籤

每100克或100毫升食品中新增糖含量低於5克可標註“低糖食品”；低於0.5克可標註“不含糖”或“無糖”。各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列，當無法通過營養成分表了解食品具體糖含量時，可對比同類產品，哪個產品中的糖在配料表中排得越往後，糖含量越低。

一日三餐按時按量吃好

有些年輕女性為了減肥不吃飯，讓自己時刻餓著肚子，一旦忍受不住飢餓，就難以用平靜的態度對待食物，這時往往特別想吃蛋糕、巧克力等高糖高熱量食物，如此一來，食慾控制系統紊亂了，對糖就更難有抵抗力。

吃夠蛋白質

只有當身體中的營養素足夠時，我們才不再需要額外的能量，如果感到飢餓難忍，可以先吃個雞蛋等富含優質蛋白質的食物，能有效降低對甜食的渴望。

警惕身邊的“隱形糖”

生活中有許多“隱形糖”，吃起來並不甜，但含糖量超乎想象。

•薯片、蝦條等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等調製飲品。

•餅乾、麵包以及蛋糕：每百克麵包中約含10~20克糖。

•菜餚，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概含糖25~30克，一份紅燒肉約含40~50克。

幾乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。所以，對於一些喜歡吃甜點、餅乾、零食、飲料的孩子和年輕女性來說，每天攝入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但營養學家們推薦的每日攝入白糖總量大約為30~40克，即不要超過每日攝入總碳水化合物的10%

糖類食品進入人體經過消化吸收後，一部分用於人體的消耗供能，另一部分作為糖原儲存在肌肉和肝臟中。除了滿足以上兩部分需要以外，剩餘的大量碳水化合物會在人體內轉化為脂肪。除此以外，糖還能通過作用於神經系統，抑制飢餓感的消失，促進我們進食。所以長期大量進食碳水化合物含量較高的食品，很容易引起肥胖。