不管是患了慢性病的朋友，還是想減肥的小夥伴，都逃不開“好想吃啊”——“不！我要控制我自己”的迴圈。以前習慣了每餐大魚大肉，吃到12分飽，結果體檢後醫生告訴你“得少吃 ，控制熱量，吃個7~8分飽就好啦。”

可是2餐間的飢腸轆轆，按捺不住伸向零食櫃的手……

其實，有這樣一種美食，不僅吃了健康，而且還能增加你的飽腹感，噔噔蹬，沒錯，它就是堅果！！！

堅果堅果，很好理解，就是外殼堅硬，裡面的果仁可以吃的乾果。

它的脂肪、微量元素含量很豐富，澱粉比較少。不過板栗（栗子）是個刺兒頭，它的澱粉含量很高，可以達到77.6%，所以完全可以把它作為主食的一種。

堅果富含優質蛋白質，因為它的蛋白質好消化，而且必需氨基酸的比例與人體的需求相近（必須氨基酸比例與人體越接近，吸收利用效果就越好，雞蛋的氨基酸比例是和人體最接近的，所以才說雞蛋營養好），而且還很解餓！

堅果中的油脂主要是不飽和脂肪酸，可以提高血液裡中好膽固醇的量，幫助血液暢通，保護心血管。還能順便讓你的面板不再幹燥，冬季的時候每天來上一把，再也不怕全身飛頭皮屑啦。

（圖|常見堅果的脂肪酸組成）

看，裡面的不飽和脂肪酸可是妥妥的碾壓飽和脂肪酸的含量呢！

假如你是抽菸一族，或者無奈要吸入很多二手菸，吃一些堅果，可能還能增強血中的抗氧化能力，減少菸草中的有害物質對DNA的破壞。

而且，在兩餐之間，適當吃一些健康的小零食，不僅能補充必要的營養素，防止自己餓過勁導致正餐吃得更多，還能讓你更開心！

堅果好處這麼多，怎麼吃它最有效果？

1.首先要了解不同堅果的特點

夏威夷果、腰果、松子、開心果、核桃、小胡桃、榛子、大杏仁（扁桃仁）都是，其實花生、瓜子也屬於堅果哦。

雖然都是堅硬的乾果，但是不同的選手有它們各自的優勢！

所以，可以根據自己的情況，選擇相應的堅果來補充。當然也可以每天不同型別的堅果都來一點兒。

2.其次，堅果再好，也不及你選得好

和原味堅果說hi，什麼糖衣堅果、鹹味堅果（魚皮、鹽焗等）核桃味瓜子、焦糖味瓜子、蜂蜜黃油大杏仁之類的，少選或者少吃。

我們在商超裡見到的堅果，多數不是烤的，炒的，就是油煎過的，裡面還會加些糖、鹽等調料。在加工過程中，維生素含量會明顯下降，比如維生素E，蛋白質的利用率也會下降，還會損失一部分必需脂肪酸。

雖然它們味道吸引人，營養價值卻不及原味無新增的堅果，而且加工過的堅果往往鹽含量很高，本來是為了健康，結果反倒攝入更多高鹽高糖的食物，得不償失。

而且加了很多料的堅果，我們無法判斷商家是為了讓它更好吃，還是要掩蓋變質，吃了以後可能會加重你的腎臟負擔、引起腸道暫時性的功能紊亂或炎症等。

（圖|堅果你要這樣選）

大家買食物看配料表的時候，不知道有沒有想過為啥這個原料在前面，那個在最後面？難道是按照放電影一樣的“明星咖位”似的出場順序嗎？

不不不，我們國家可是規定了，配料表中的原料要按照由多到少的順序排列，也就是越靠前的就是量越多的，而且裡面加了啥食品新增劑，那可都是要列出來的。所以，儘量少選配料表太長的堅果。

除了看配料表，裡面的鹽分、新增的物質多不多以外，還有個小竅門就是：如果你吃完堅果以後咽喉老感覺難受，糊的慌，可能是吃了“假堅果”，也可能是裡面新增的東西太多了~

3.堅果選得好，不及吃的時間掐算得好

要吃就要科學地吃。比如早上7點吃的早餐，可以在2~3小時後來一頓加餐，比如上午10點吃零食，來點維生素含量高的新鮮水果。

下午3點左右來點種子類的零食堅果，比如花生、核桃仁、松子、葵花子、南瓜子等。

你發現沒，最好的吃堅果時間就是安排在2頓正餐的空隙，既能解餓，還能補充營養。

要是覺得牙口不好，堅果太硬，可以把堅果磨碎了吃，比如芝麻核桃粉，或者做到菜裡面，比如松子蝦仁炒三鮮。

4.堅果不知不覺就吃多，怎麼破？

膳食指南的建議是我們每天吃10g左右的堅果就差不多啦。10g堅果到底是多少呢？粗略來說的話，一般就是可以抓住的一小把，如果一定要量化一下的話：

畢竟人無完人，堅果也不是完美的無懈可擊，它含油量偏高，所以吃起來一定要節制！有不少人減肥減不下來，就是因為堅果吃多了。

吃法1：

每次就拿出一把的量，吃完就告訴自己今天的量吃夠了。不要抱著一桶或者一包慢悠悠地邊看劇邊吃，一不小心就容易吃多。

比如瓜子是大多數人常吃的堅果，一般都是拿著一包慢慢嗑，或者吃完一把又一把，這個時候吃法1就非常有用！

吃法2：

如果自己有吃堅果就停不下來的壞習慣，可以買一些小的分裝袋，買來堅果後直接分裝好，每次就吃一小袋，或者就乾脆買裡面是小包裝的堅果。

花生、開心果等堅果發黴時容易滋生黃麴黴毒素，其中毒性最強的是黃麴黴毒素B1。會對肝臟和腎臟細胞造成很大的損害，所以看到黴變的堅果不要吃，不小心吃到了，馬上吐掉然後漱漱口哦。

總結一下：

1.2餐之間吃堅果，既解餓又能補充營養。

2.堅果建議吃原味、帶皮的。

3.每天吃一把堅果就夠了。

4.堅果含有的油脂量不少，吃多了它，今天就少吃一點油吧。

參考資料：

1.中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.北京：人民衛生出版社.