牛奶、蝦皮、菠菜、豆腐能補鈣,聽說乳酪也不錯……可是有人說菠菜和豆腐一起煮,補鈣效果會大打折扣,是真是假?
別急,讓我們先了解一下“鈣“這個東東。
人體必需的7大營養素,有蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維,再加上水。
礦物質在體內沒有辦法合成,必須不斷地通過吃吃喝喝來補充,而鈣就是人體含量最多的礦物質元素。
一個食物能不能補鈣,取決於3點:
1. 食物本身含鈣量高不高(含鈣量)
2. 我們吃了多少這種食物(攝入量)
3. 這種食物吃進去以後,能被人體吸收利用多少(吸收率)
鈣的吸收率不僅和食物本身特性有關係,和年齡也有很大關係,隨著年紀越來越大,鈣的吸收率會逐漸降低,如嬰兒的鈣吸收率>50%,兒童約40%,成年人為20%。老年人只有15%左右。鈣的吸收在某些時期也會增加,比如在孕期和哺乳期鈣的吸收率可以達到30%~60%。
對鈣吸收不友好的食物草酸不利於鈣吸收,那菠菜和豆腐還能一起吃嗎?如果是從補鈣的角度,富含鈣的食物最好不要和富含草酸的食物一起吃,因為草酸會與鈣結合,從而降低人體鈣的吸收。所以這也是為啥菠菜(含鈣135mg/100g)的鈣含量比牛奶還高(含鈣110mg/100g食物),但因為它本身含有草酸,吸收率卻只有5.1%,遠小於奶的鈣吸收率32.1%。
說完了菠菜,我們再說然菠菜和豆腐一起煮補鈣效果如何。
它倆一起煮的話,雖然菠菜草酸和豆腐裡的部分鈣會結合,但其實總的影響是比較小的,那些沒有被結合的鈣仍舊能被人體利用,更何況菠菜和豆腐裡面還有蛋白質、多種維生素、礦物質、膳食纖維和其他對健康有好處的植物化學物,只要你均衡飲食,畢竟鈣的來源可不少,沒有必要拒絕菠菜豆腐的美味。
能促進鈣吸收的食物1. 蛋白質在消化時,會釋放某些氨基酸與鈣形成可溶性鈣鹽,可以促進鈣的吸收。所以補鈣的時候,優質蛋白質也要記得吃,像是魚蝦、大豆製品等。
2. 乳糖經腸道菌群發酵後產酸,腸內的pH會因此降低,產的酸與鈣形成乳酸鈣複合物可以增強鈣的吸收。所以如果你不是乳糖不耐受患者,牛奶中含有的乳糖可以促進鈣更好吸收。
3. 一些抗生素,如青黴素、氯黴素、新黴素有促進鈣吸收的作用。
我們每天吃進去的鈣有10%~20%從腎臟排出去了,80%~90%從腸道排出,通過出汗排出的鈣大概為16~24mg,由面板、頭髮和指甲排出的鈣約為60mg,女性在分泌乳汁時,也會有部分鈣排出。
另外,咖啡因攝入會增加鈣的排洩。所以咖啡因不僅降低鈣吸收,還會加速鈣排洩,如果你最近有點缺鈣了,建議不喝或者少喝帶有咖啡因的飲料。
補鈣越多越好嗎?鈣補得不夠和補得太多,都會有問題!
嬰幼兒和兒童長期缺鈣和維生素D會導致生長髮育遲緩、骨骼變形、嚴重還會患上佝僂病,腿部會變成O形或者X形腿。而且鈣還是我們牙齒和骨骼的重要成分,鈣攝入不足就容易患齲齒,牙齒品質也會不好。
假如鈣補得過頭,一些不良作用,像是高鈣血癥、高尿鈣、血管和軟組織鈣化、腎結石等就會找上你了。有研究表明,絕經期婦女大量補充鈣劑後,增加了她們心腦血管疾病的發生風險。
通過食物補鈣,比起那些鈣補充劑,引發過量的風險要小。只要正常吃飯,不建議購買鈣補充劑,就算要買,也最好是讓醫生或者營養師對你的身體做完評估後再買。
收好這份補鈣大全!中老年人隨著年齡增長,骨骼逐漸脫鈣,尤其絕經婦女因為雌激素分泌減少,鈣丟失會加快,易引起骨質疏鬆症,不過骨質疏鬆這個病比較複雜,除了和鈣攝入有關,還會受到其他很多因素的影響,目前的研究顯示:對預防和控制老年人骨質疏鬆和骨折的發生,單純增加鈣攝入作用較小,需要多個方法配合著來。
不過不管是哪個階段的人,我們都建議從飲食、晒太陽等補充充足的鈣。中國營養學會推薦成人鈣的每日攝入量為為800mg/d,可以耐受的最高攝入量2000mg/d。
不同食物鈣的含量差異大,含鈣較多的食物主要是這些:
一個食物是不是補鈣好手,應該綜合看它的鈣含量、生物利用率、以及我們每次能吃多少這種食物,比如說牛奶和奶製品不僅鈣含量高,人體的吸收率也高,因此就是個補鈣好手。
蝦皮雖然鈣含量高,但是每次我們吃的比較少,也就2~10g左右,多吃了會導致鹽攝入增加,而且蝦皮裡的促進鈣吸收的物質不多,一般商家都是提取蝦皮裡的鈣做成鈣片。
單純想圖方便的話,表格中的食物可以變著花樣的,每天換著吃。
奶、乳酪、優酪乳的鈣吸收率一樣,而乳酪的鈣含量更高,是很好的補鈣食品,不過它同時也含有飽和脂肪酸。等量的乳酪和豬肉包含的飽和脂肪酸差不多,如果擔心的話,不妨選擇低脂乳酪。
對於成年人來說,我們更推薦喝牛奶、優酪乳,偶爾吃些乳酪; 對於兒童來說,除了日常喝一杯200~300ml的牛奶之外,還可以在早餐時吃2~3片的乳酪。
除了奶製品、大豆製品、蔬菜中的甘藍和小白菜對於補鈣也是上上選!!!
日常補鈣食譜豆腐魚頭湯
做這個湯的時候,最好選擇北豆腐或南豆腐,而不要選擇內酯豆腐(因為加工工藝的原因,對於補鈣來講不是上選)。
小白菜炒蝦皮
小白菜的鈣含量和吸收率都不錯,配上蝦皮味道會更鮮美!不過做蝦皮的工藝中會加入不少的鈉,因此做這道菜的時候可以選擇不加鹽/少放鹽,或者買淡蝦皮。
在補鈣的同時也要記得補充維生素D,每天露出25%的面板,晒夠30分鐘就可以,另外也要多多運動哦。
參考資料:
1. 孫長顥等. 營養與食品衛生學集[M]. 2017.
2. 中國居民膳食指南2016[M]. 2016.