更年期是很多害怕的時期,有人是害怕衰老,有人是害怕身體受到影響,其實,更年期就是生理的自然現象,如果保持好自己的心態,更年期對於自身的生活是沒有什麼影響的,很多人都不知該如何度過更年期。
更年期的種種精神上、身體上的不適,不但會讓生活品質下降,而且還會影響身體的健康,引發心血管疾病、骨質疏鬆等疾病。要調理女性同胞的這場“危機”,只有從營養飲食、體質、心理等方面全面入手,才能打贏這場“戰爭”。
飲食—均衡營養
約8成女性受到激素分泌量逐漸減少的影響,在停經前後會出現“更年期症候群”,表現出熱潮紅、心悸、失眠、焦躁易怒、頻尿、骨質疏鬆、腰痠背痛、尿失禁等症狀。為緩解不適,許多女性選擇補充大豆異黃酮等來調節。
其實,維持身體健康不能只靠單一營養素,建議從天然食材中攝取均衡營養。更年期婦女應在均衡飲食的前提下,適度補充鈣、鎂、維生素B群、黃豆製品、維生素C和E,同時配合運動紓解壓力和促進骨質健康,才能有效預防和改善更年期症狀。
更年期婦女飲食營養建議自制補鈣養“心”餐。養“心”餐強調“三低一高”與“四少一多”,分別是:低油、低鹽、低糖、高纖維;少油炸、少肥肉、少油脂、少熱量、多蔬菜。女性平常可多食用番茄、奇異果或黑木耳等食物。番茄有豐富的茄紅素,對於改善血脂肪的組成有輔助效果,並具有抗氧化的能力,因此對於心血管疾病有保健效果。
很多女性都是非常怕冷的,但是更年期的女性是不怕冷的,反而是怕熱。經常會出現火王的現象,有時候臉頰還會紅。
更年期潮熱(又稱熱潮紅)現象有手足心熱與心中煩熱,亦即中醫所謂五心煩熱,再加上面紅泛赤而熱,如此熱象,會讓更年期婦女不怕寒流到來,甚至寒冬薄衣。但是到了酷夏,熱象的內外夾攻,加上心煩失眠、心肝火旺,潮熱經此火上加油,令人更加難受。
潮熱現象,中醫多數定為陰虛燥熱,既是陰虛水不足,就陽熱亢盛,可採用滋陰清熱的方式來保養。中藥如玄蔘、生地、麥門冬、天門冬、黃精、玉竹等都具有滋陰清熱、減低潮熱的功效。
平日可多食用含水分多的蔬果,如白木耳、黑木耳、秋葵、白蘿蔔、水梨,還有富含天然雌激素的豆漿與山藥,都是能減輕更年期潮熱不適感的最佳保健食品。
當心悸與熱潮紅現象變得頻繁時,只要請中醫師調整一下身體狀態,這些現象就會減輕或消失,不再膽跳心驚、燥熱難當。
心理—學會減壓
有些婦女在停經前後,容易有盜汗、掉髮等症狀,但其實只要藉由生活調整和營養補充,即可獲得改善。
現代女性社會地位高且多為職業婦女,退休後面臨社會角色的改變,一時心理難以調適,壓力更大,此時生活作息若不正常,易因失眠導致情緒不穩,人際關係變緊張。建議婦女朋友,應從生活減壓與規律作息開始,預防更年期的不適,並進一步力行“活在當下”和“開心大笑”的生活哲學,放鬆地朝向生命中的“第二個青春期”邁進。
適合女性更年期吃的食物
1、牛奶
牛奶性味甘平、補氣養血、富含蛋白質、糖類及維生素,牛奶中的蛋白質為完全蛋白質,含人體所需要的8種必須氨基酸,牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類都低,是非常適宜更年期女性食用的食物。
2、小米
小米營養豐富,其色氨酸的含量在所有穀物中首屈一指,小米又富含澱粉,進食後可促進胰島素分泌,改善神經遞質的分泌和功能。因此,小米有助於平穩更年期情緒,改善睡眠,是進入更年期應多補充什麼食物的絕佳選擇。
3、紅薯
紅薯中的高蛋白質可彌補麵粉、米類蛋白質的不足,能夠給人體提供大量黏液蛋白,能保持血管壁的彈性,減少動脈硬化的發生,能減少皮下脂肪,有利於減肥。而且紅薯能有效抵抗更年期衰老、內分泌失調等症狀,是進入更年期之後不錯的食物選擇。
4、芝麻
黑芝麻有補血、潤腸、生津、降低膽固醇等作用,可有效糾正更年期貧血、胃腸失調等症狀,也是進入更年期應多補充的食物之一。
5、小麥胚芽油
小麥胚芽油為麩皮加工提煉而成,含有天然維生素E複合體,可促進細胞分裂,延遲細胞的衰老,有助於改善更年期注意力不集中、健忘等症狀。
即使出現了比較明顯的更年期綜合徵,也不要過於擔心,此時除了日常生活以及心情的放鬆之外,更重要的是抓緊時間把身體體質提高上去,才能對抗絕經之後可能出現的衰老,今幸人蔘本身具有提高免疫,預防衰老,抗疲勞,美容養顏,緩解更年期綜合徵的作用,“凍齡”也不是沒有可能。