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這年頭生活節奏快壓力大,人們難免焦慮,失眠的人比比皆是。據不完全統計,全中國有三到四成人正在失眠。但偶爾一兩天睡不著可不能叫失眠,而是要經常發生,每週至少三個晚上,至少持續一個月才算失眠。

失眠很痛苦,但我拒絕安眠藥

失眠的痛苦自不必說,比如記憶力下降、注意力不集中、情緒不穩定、容易發脾氣以及免疫力下降容易生病,更有因失眠而導致抑鬱自殺的例子…

如果說吃安眠藥吧,很多人都會本能地排斥,大家更想要一些簡單易行副作用小的方法,比如說坊間盛傳的紅酒、牛奶、褪黑素、谷維素…今天咱們就來盤點一下這些非處方治療失眠的方法,到底誰是真正的“失眠剋星”?

紅酒治失眠?是你想喝酒吧

坊間一直流傳:每天晚上喝兩杯紅酒,可以治療失眠。不好意思要給大家潑個冷水,有研究證實,酒精會干擾人的睡眠結構,使睡眠變淺。紅酒雖然酒精度不高但也是酒,它會縮短你進入睡眠的時間,但會使睡眠變淺。淺睡眠時間若延長,半夜醒來的機率會很高,使睡眠變得斷斷續續。

所以每晚喝酒,也許有短期改善睡眠的效果,但長期如此就會破壞睡眠了。如果你發現自己酒量見長要小心肝哦。

牛奶助睡眠,可能只是個心理安慰

牛奶助眠的理論是這樣的:牛奶中含有L-色氨酸,而L-色氨酸可用於製造誘發睡眠的5-羥色胺與褪黑素。但很遺憾的告訴大家,這只是一個理想狀態。我們的大腦與血液之間有一道“血腦屏障”,保護自己免受外來物質的入侵,但同時也阻礙了一些有益物質的進入。牛奶中的色氨酸就是其中之一,即使你喝的再多,它們能穿過血腦屏障的量也很少。

So~牛奶助睡眠可能只是安慰劑效應,畢竟牛奶溫乎乎的喝下去之後很舒服,或許可以變相幫助你順利入眠。

中國人數羊沒用!不如想象美景

數羊是從國外傳過來的,之所以數羊而不是數牛數豬,是因為英文中的“羊(sheep)”和“睡覺(sleep)”發音比較像,這樣就會在數羊時聯想到睡覺,暗示自己睡覺、睡覺……而咱們漢語的“羊”和“睡”發音八竿子打不著,所以咱中國人就別數羊啦!臨床上看過太多數羊數到心理崩潰的失眠者。

有研究者發現睡前腦海裡想象一幅愉快平靜的畫面,比如Sunny沙灘、椰林沙影、茵茵草地、藍藍鏡湖、小溪潺潺啥的,受試者的入睡時間比數羊都快了將近20分鐘!所以平靜愉快的心情對改善睡眠品質至關重要。

褪黑素告訴你:天黑了該睡了

褪黑素可不是美白用的!足量的褪黑素能縮短入眠時間,延長深睡眠的時間。近年來,褪黑素作為保健品進入市場,曾被認為是安全、有效的促睡眠物質,加上電視廣告的狂轟亂炸,備受廣大人民群眾青睞。它是不是有傳說中那麼神?

褪黑素的確可以調節睡眠,它其實是一種由人腦的松果體分泌的自產激素,但松果體分泌褪黑素時有點“見不得光”…

● 有光,越來越精神:光相當於調節松果體工作量的閥門,有光(自然光、燈光、手機螢幕的光等等都算)時松果體會減少褪黑素的分泌。這也是為什麼你睡前看手機、看pad越看越精神的原因!

●天黑,瞌睡自然來:晚上所有光線褪去,黑黢黢的,松果體才開始好好工作增加褪黑素的分泌,幫助人們正常入睡,夜間1~3點時褪黑素分泌達到高峰。

到了早上,Sunny會再次抑制褪黑素的分泌,人就會慢慢醒來。陰天下雨光線較弱,褪黑素的分泌會比大晴天的時候多,容易使人們昏昏欲睡。這就是為什麼下雨天和睡覺更配的原因哦!

褪黑素被拉下神壇,它不能調理所有失眠

什麼情況補充褪黑素是有用的呢?

● 單純睡眠障礙的老年人:隨著年齡增加,松果體越來越幹不動了,褪黑素分泌也慢慢減少,所以老年人常常出現睡眠障礙或紊亂,很多老年人每晚只能睡4~6小時。老年人這種因為褪黑素缺乏而引發的單純睡眠障礙(不是因為其他疾病、焦慮抑鬱引發的失眠),服用褪黑素是比較有用的。

● 倒時差的人:褪黑素對由於倒班工作或時差引起的睡眠障礙也有較好的效果。

而其他因為精神情緒問題或身體其他疾病導致的失眠,吃褪黑素不會有多大用。只能積極調節好心情,並且治療好身體疾病,睡眠才會改善。

長期吃褪黑素,可能增加中風風險

長期大量服用褪黑素也可能會出現一些副作用,如精神萎靡,睏倦欲睡,注意力不集中。還有研究顯示,服用高劑量褪黑素可能使腦血管收縮,增加中風的危險。所以還是建議大家慎重服用褪黑素,經醫生檢查同意後再用比較好。

理論上,谷維素能營養神經、減輕焦慮

“谷維素”是從米糠油,胚芽油等穀物油脂中提取出來的,因為是價格便宜的非處方藥,聽起來也很純天然,很多失眠者也對它也抱有期望。

理論上,谷維素能作用於大腦的植物神經系統與內分泌中樞,有營養神經的作用,能夠改善神經失調症狀,減少內分泌平衡障礙。因此,谷維素能夠穩定情緒、減輕焦慮及緊張狀態,對輕度失眠可能會有一定療效。

然並卵,谷維素最多打個助攻

然並卵,現實中很多患者長時間服用谷維素後失眠依舊,所以目前醫生並不推薦谷維素改善睡眠,最多隻能作為改善睡眠的輔助用藥。

另外,雖然谷維素相對比較安全,但長期服用也會有一些胃腸症狀,如胃部脹痛、噁心、嘔吐、口乾等,胃及十二指腸潰瘍患者慎用。另外,還有使油脂分泌過多、脫髮及男性雙側乳房腫脹的不良反應。如果出現上述各種不適,可以馬上停藥,停藥後不良反應會自動消失。

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