長時間攝入過多含糖高的食物，會損害牙齒、肥胖、促糖尿病、促腎結石、促痛風、降低營養吸收、甚至增加心臟病和多種癌症的風險。

有糖尿病的患者問我，"糖"對於糖尿病人來說真的是“糖衣炮彈”嗎，那我是不是一定要“聞糖色變”？

總的來說，吃過量的糖是會增加血糖高的風險。

一旦糖攝取過量人體無法及時消耗的時，多餘的熱量就會轉化成脂肪，引發肥胖增加患慢性疾病的風險。

現在兒童肥胖率越來越高，兒童時期肥胖到了成年時期慢性病發病率的風險比正常人高10倍。

過量吃糖子宮癌風險增加33%

研究人員發現與那些很少吃甜食的女性相比每週吃甜食兩至三次的女性其患子宮癌的風險會增加33%。

過量吃糖壽命縮短

研究表明，長期嗜高糖食物的人他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10到20年。

過量吃糖與胰腺癌

營養權威學術刊物《美國臨床營養學雜誌》發表的研究結果，研究者認為，吃糖導致胰島素大量分泌，而這很可能是引起胰腺癌的潛在促進因素之一。

過量吃糖與糖尿病

攝入糖過量無疑加重人體代謝負擔，胰腺不堪重負，導致糖代謝紊亂的問題，嚴重則可致糖尿病。

過量吃糖導致面板衰老

面板衰老和面板糖化有關，過量糖影響膠原蛋白的生成。

什麼是面板的糖化？

非酶糖化反應又稱美拉德反應，糖化反應法國化學家美拉德L.C.Maillard在1912年發現甘氨酸與葡萄糖混合加熱時會形成褐色的物質，所以糖化反應也稱為美拉德反應。

面板膠原被糖化，這些變化會造成面板彈性下降, 皺紋不易平復而不斷加深，從而促進了面板的衰老過程。

過量吃糖：更多糖，更抑鬱

吃糖帶來愉悅？

其實更是不盡的悲傷。

甜味的資訊，產生訊號傳遞到大腦，觸發大腦的獎賞通道，釋放出多巴胺，讓人感到滿足，形成獎勵通道↓↓↓

如果這個獎賞通道經常被觸發，就會產生糖癮。過度啟動獎勵通道，會帶來一連串的失控、渴求，以及對糖的耐受性增強，也就是說，要吃更多的糖才能感到滿足。

久而久之，過量吃糖會影響大腦和心理健康。

一天吃多少糖？

《2016版中國居民膳食指南》成年人和兒童每天遊離糖攝入量不應超過50克，最好不超過25克。

遊離糖是指新增糖，或天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。不包括新鮮水果和蔬菜、牛奶中天然糖份、糧食和薯類中的澱粉。

生活中有太多的“隱形糖"

含糖飲料

包裝上面沒寫著“糖”，卻是含糖大戶，稱為“隱形糖”

含糖大戶：加工肉製品和番茄沙司、燒烤汁等調味醬裡，也藏著不少糖。薯片、蝦條等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等調製飲品，是“新增糖”最大的藏匿者。

說了那麼多，想說如何健康吃糖？

糖“吃錯”和“吃多”一樣可怕

生活中的隱形糖

甜到憂傷，怎麼辦

別擔心，有我在

1.選擇健康甜味劑的加工食品

如果實在忍不住想要吃糖，可以試試“代糖”食品，選擇健康甜味劑。

---含有“糖醇”二字的

如：山梨糖醇 -麥芽糖醇-異麥芽酮糖醇-木糖醇-乳糖醇-甘露糖醇等；

---非糖類甜味劑的食品

如：阿斯巴甜-甜菊糖苷-羅漢果甜苷-甘草-安賽蜜-三氯蔗糖-紐甜等。

特別是血糖高的朋友，儘量少選購白砂糖、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等食品，健康吃糖，讓我們一起奔向“甜蜜的幸福”。

2.配料表糖越靠後，糖含量越低

學會看配料表：配料表按照國標要求，含量從高到底，依次排序。

3.切勿輕信無糖食品，謹慎選擇

值得注意的是，有些食品雖標註“無糖”，但仍含有麥芽糊精等物質，糖尿病患者也不建議購買哦。

根據GB28050-2011：無糖或不含糖：≤0.5g/100g(100mL)，低糖：≤5g/100g(100mL)

這裡的「糖」並不僅僅是蔗糖，而是指有甜味的、所有單糖和雙糖的總稱，食物中天然存在的糖也需要計算在內【需重視⭐】

營養師建議：糖尿病買食品看配料表：前三名是白糖、砂糖、麥芽糖、果糖等，不建議買；

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參考資料：

《中國居民膳食指南2016》

《GB28050-2011預包裝食品營養標籤通則》

非酶糖化反應與面板衰老_ 國外醫學 復旦大學預防醫學研究所面板生理毒理研究室 關英傑編譯金錫鶴審校

含糖飲料與兒童青少年超重肥胖關係_謝夢綜述於冬梅1 趙麗雲審校 中國疾病預防控制中心營養與健康所，北京100050

蔗糖與代謝綜合徵研究進展_牛紅娟 醫學綜述2018 年3 月第24 卷第6 期 Medical Ｒecapitulate，Mar． 2018，Vol. 24，No. 6

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