寒假已至，放假神獸們逐步歸籠，打工人也在盤算著如何過年，經歷了不平凡的一年，相信大家無論是選擇返鄉，還是就地過年，都會盡量老老實實地宅在家中。

那麼打工人、老年一族、放假神獸們宅家姿勢大不同，如何以健康的pose宅家度假呢？今天，讓我們聽聽同濟醫院骨科醫生怎麼說？

01頸椎說：多多”仰望星空“

都說“低頭思故鄉”，但是在春節這個特殊的日子裡，我們還是推薦大家多多“仰望星空”。如今，手機、平板已經成為老中少生活的一部分，在使用電子產品的過程中，我們大多時是低頭持握，眼睛盯著螢幕。

正常情況下，我們的頸椎有一個向前凸起的弧度，好似一張彎弓。這樣能保證我們的頸部脊髓不會受壓，同時頸椎前方的食道、氣管等器官處於一個適當張力的位置。

但是，當我們低頭時，這個向前凸起的弧度會減小甚至消失，頸椎後部的肌肉為了維持頭部的重力會受力緊張。長時間保持低頭的姿勢，容易導致頸椎的生理曲度變直，頸椎反弓。頸椎之間的椎間盤會在這個“不正常“的位置下退變突出，壓迫頸椎脊髓，引起頸椎病，出現頸肩部肌肉緊張疼痛，上肢疼痛麻木等症狀。

因此，宅家建議不要長時間使用電子產品！

累了，就試試頸椎操，拿走不謝！

1.保持頸部中立，然後向左旋轉90度保持3-5秒；再向右旋轉90度保持5-10秒。

2.保持頸部中立，然後慢慢低頭，保持3-5秒；再向後仰，保持3-5秒。

3.保持頸部中立，保持目視前方，向左側彎頸部，保持3-5秒；再向右側彎頸部，保持3-5秒。

4.抬頭由右上方慢慢看向左下方，再由左上方慢慢看向右下方。

以上動作每次反覆做3-5分鐘，動作輕緩柔和，慢慢完成，每天可以重複數次。

02腰椎說：“葛優躺”我很累

回到家裡，很多人會癱坐在沙發裡，葛優躺，再準備一個果盤追上心愛的偶像劇，完美~有木有。

但是，腰椎說，葛優躺我很累！仔細看我們的脊柱，除了頸椎向前凸起，正常情況下我們的腰椎也是向前凸起的。當我們平躺時，腰椎完全放鬆，負荷最小。當我們站立時，腰椎基本上在正常位置，上半身的重量隨著腰椎傳遞到雙腿，共同負擔。但當我們坐下時，頭部、軀幹和上肢的重量會全部集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力達到最大。

而當我們“葛優躺“時，腰椎不僅要承受我們上半身的重量，還會因缺乏足夠支撐導致原有弧度改變，使腰椎間盤所受壓力不斷增大。長時間保持這個不正確的姿勢，會誘發腰椎間盤突出，碰到神經，會引起腰部及下肢疼痛、麻木等症狀。

因此，葛優躺久了也要起來活動活動，做做腰椎保健運動，和頸椎操類似，腰椎左右旋轉，前屈後仰，左右側彎，還可以腰椎環繞（像玩呼啦圈的動作）等。

當然，不論是頸椎還是腰椎運動，一定要量力而行，動作幅度不要大，主要以放鬆活動肌肉為主，不宜劇烈過猛。

久坐不動？

03下肢血管說：沒事兒起來走兩步

過年期間，打工人宅家追劇，老年人圍坐打牌……這些娛樂都會讓我們持續坐著不動。久坐不動，會讓下肢流回心臟的血液不通暢，而血液滯留在下肢的血管中就會出現關節腫脹、靜脈曲張以及深靜脈血栓等問題。

同時，對於久坐一族，剛開始肌肉會因為持續一個被動姿勢發力變得緊繃，可能導致關節活動受限。持續時間久了，肌肉缺乏主動運動變得柔弱，也不利於熱量消耗，容易發胖。所以不宜久坐，沒事兒起來走兩步，讓四肢的血液迴圈通暢一下。

04全身說：賴床有毒

忙碌了一年，到了假期終於可以睡懶覺了，很多人甚至一口氣能睡到下午，醒了也不願起床，賴在床上看手機、看電腦甚至在被窩裡吃飯，一天24小時除了上廁所都在床上度過。殊不知賴床久了，對身體也是有一定影響的。

當我們在被窩裡吃飯、玩手機、看電腦，全身會處在各種不自然的姿勢中，像前面說的低頭、葛優躺、久坐不動都會出現，各種問題也會接踵而來，導致身體多個部位受壓難受，肌肉痠痛。

不僅如此，賴床還會導致我們的生物鐘紊亂，導致作息不規律，晚上興奮甚至失眠。有時早上起的晚，不吃早飯，會使午餐、晚餐的攝入過多，還會增加宵夜的次數，增加胃腸道在夜間的負擔。

所以，過年放假該起床還是要起床的，如果早上想賴床，可以先坐起來，清醒一下然後下床。只要邁出下床的第一步，就是成功了。

05醫生說：宅家運動要適宜

放假在家，很多朋友會透過手機App進行運動鍛鍊，有的學校還專門要求小朋友們每天運動一小時。宅家運動選擇很多，但是在運動過程中也要預防受傷，量力而行。

第一，選擇適合自己的運動。運動的目的是鍛鍊身體，只有在合適的運動下才能達到目標。比如膝關節不舒服時，就不適合跑步等運動。

第二，選擇適合自己的程度。體重較大的朋友，建議從簡單舒緩的有氧運動開始；久疏鍛鍊的朋友，拉伸運動的幅度就要適度。

第三，選擇適合自己的目標。很多老年朋友過度關注步數榜單，反而容易超過自己雙腿的承受能力。因此，在運動中，建議靈活調整每日目標，覺得自己的身體到位了，就可以停止休息放鬆。

兒童宅家運動攻略

一、運動時要給兒童準備合適的運動器械，不合適的器械反而會增加運動損傷的發生機率。

二、建議挑選一個溫暖、舒適、開闊的場所，可以在地面上鋪上防滑墊等保護措施。

三、運動前，進行充分的熱身和拉伸，讓我們的身體做好充分的喚醒排程，可以預防運動中的損傷。

四、兒童在運動時，根據運動量酌情刪減衣服，保持體溫同時也不要著涼。

五、規劃好每天的運動時間安排，不要時間太短起不到鍛鍊效果，也不要時間太長讓人疲勞。

六、運動後，不要馬上休息，要慢慢的放鬆，讓我們的身體能慢慢的調節回來。就好比開車，除了中間的定速巡航，開頭的加速和結尾的減速也至關重要。