首頁>健康>

話說,近幾年營養學界,有一種公認的,非常厲害,非常合理的飲食模式。

那就是連續6年被評為美國年度最佳綜合飲食——DASH飲食!

為什麼DASH飲食這麼受推崇?往下看呀~

連續6年被評為美國年度最佳綜合飲食的“DASH飲食”,最早是用來防治高血壓的?br/>2 DASH飲食.準則:

多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶製品推薦全穀物、魚類、禽肉、乾果類少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入

3 一份合理的DASH飲食構成:

前段時間,我們點評過曾風靡一時的“舊石器時代飲食法”:

舊石器時代飲食法簡單說,就是建議大家像舊石器時代的人一樣,飲食結構以大量吃肉,吃堅果和蔬菜為主;但不建議吃乳製品和穀類食物等“後來”食物,加工食品更是被嚴格限制。相關閱讀:像原始人一樣吃飯,更健康?

當時我也提到了自己的觀點:大多數宣稱要少吃、甚至不吃某類營養素的飲食模式,比如低脂、低糖、生酮等,都屬於不均衡、不可持續的飲食,都不太建議長期使用哦。

覺得舊石器時代飲食健康?對減肥有益?那您也得跟著一起做“舊石器時代運動”採集狩獵啊……

不過當時咱們也預告了,近幾年營養學界的確認為有一種非常厲害、非常合理的飲食模式:那就是連續6年被評為美國年度最佳綜合飲食——DASH 飲食!

1/DASH飲食,什麼意思?

DASH飲食,中文英譯“得舒飲食”,到底是什麼意思呢?

先來看人家的英文全稱:DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial),直譯就是“防治高血壓飲食對策”,最早是根據97年美國的一項大型高血壓防治計劃發展出來的飲食①。

所以DASH飲食的好處很明確了:防治高血壓肯定是相當有療效啊!

考慮到現代人的健康問題(尤其是三高等),很大程度上和飲食過於油膩有關,這看起來倒的確是挺值得提倡的一種飲食方式。

除此之外,還有不少研究表明:DASH飲食對於預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、和糖尿病等風險,也同樣相當有好處果。

而DASH飲食之所以能如此馳名,還因為它已經連續6年完勝其它常見的飲食模式,獲得全美醫學營養學家肯定,成為最佳綜合飲食方式

補充說明:DASH飲食2015年在35種飲食模式中脫穎而出;2016年則再次從38種常見飲食模式中“奪冠”;另外,在2015全美的飲食模式評比中,TLC飲食位居第2,地中海飲食、WeightWatchers和梅奧診所飲食並列第3位;排在2015全美飲食模式評比最後的,則是Paleo飲食和4期模式的Dukan飲食。

科學家都說好的最佳綜合飲食方式,到底好在哪?接著往下看。

2/DASH飲食,有什麼特點?

先說DASH飲食最大的特點是什麼:減少飲食中鈉的攝入量,多吃富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維等幫助降低血壓的營養素食物。

❶減鈉

限制鈉的攝入量,可以幫助你降低血壓,這就不用多說了。所以在DASH飲食中,減鈉是關鍵!

DASH飲食關於每日鈉的攝入量,有兩個建議值:

標準DASH飲食,建議每日鈉攝入不超過2300mg(≈6g鹽)低鈉DASH飲食,則建議每日鈉攝入不超過1500mg(≈4g鹽)

回顧一下,最新出的《(2015)美國居民膳食指南》,也是明確建議每日鈉攝入量不超過2300mg,然後上一版《(2010)美國居民膳食指南》,建議的鈉攝入量則是不超過1500mg……(相關閱讀你該吃什麼,終於塵埃落定了!)

❷ 該吃什麼?

那DASH飲食推薦大家怎麼吃呢?

其實並沒有很多明確的條條框框限制,主要就是建議大家要多吃:

蔬菜水果五穀雜糧奶類(尤其推薦低脂、脫脂)蛋白含量高的瘦肉、魚肉堅果、種子適量油脂

❸ 不建議吃什麼?

另外,DASH飲食明確建議大家要少吃:

總的來說,DASH飲食整體看,和中美這幾年最新出臺的《居民膳食指南》推薦飲食準則是一致的:

並沒有太多限制,但都強調要均衡飲食,多吃新鮮蔬菜水果肉類、少吃加工食品(高鈉、高糖、高脂),所以的確是一種被推薦的、均衡的、可持續的健康飲食方式。

DASH飲食

1.多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶製品

2.推薦全穀物、魚類、禽肉、乾果類

3.少攝入飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物

4.控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類攝入

3/DASH飲食,照著吃就好!

說了說DASH飲食的基本原則後,最後再來說說最實用的:日常生活中怎麼照著吃?每類食物吃多少?

先來看一個合理的日常DASH飲食的營養構成

具體到不同食物的分量,也專門給大家貼心的做了張圖,按照3類日常攝入總熱量來走,滿足不同飯量的童鞋需求。

想要吃出綜合最佳的飲食,儲存好下圖就夠了!

補充說明由於DASH飲食是為了防治高血壓而生的,所以它推薦的飲食結構中,雖然健康,但鈉和飽和油脂的攝入量都相對更嚴格……br/>考慮到健身運動的童鞋,日常出汗和能量消耗都比較大,相比普通人群的營養需求有一定的差異性,所以還是要依據自己的情況酌情調整哦。

------------------------------

最後的最後,推薦健康食品商城:

最新評論
  • 不吃早餐與膽結石的關係:真相大揭秘,還有其他健康影響
  • 別問我減肥為啥還停不下嘴,因為這十二款零食真的吃不胖