曾幾何時，肉成了眾多養生者的負擔，紛紛避之而不及，生怕由之帶來的“三高”影響健康。但殊不知，任何選擇都是要適度而行，一旦走到了另一個極端——純素食，又有可能帶來更多的健康風險。

之所以大家都熱衷於吃素，肯定是因為有明確的好處，比如降血脂、降血壓、降血糖，對於心腦血管疾病的預防有很好的作用。關於吃素的優勢在各類宣傳資料裡都有說教，咱們今天主要講講長期吃素下來，會給人帶來哪些不良的影響？要注意什麼？這些很少有人提，但非常重要。

吃素有哪些不良影響？

首先要樹立一個概念，肉並不是壞東西，只是在攝入過多時會造成人體負擔，進而影響健康。但是，人們離開肉是萬萬不能的，因為人體很多重要的生理代謝活動都是以肉中的蛋白質和脂肪為基礎的，少了它們，生命就難以運轉。

因此，純素食必然會造成營養成分的攝入不足，對身體的不良影響會層出不窮。

1.缺乏優質蛋白質

植物性食物的蛋白質中氨基酸的含量很難滿足人體需要，特別是賴氨酸的缺乏會導致其他優質蛋白質吸收困難，因此純素食者非常容易缺乏優質蛋白質。

蛋白質是人體各種抗體、酶和肌肉組織的組成成分，一旦缺乏就會造成免疫力低下、水腫、身體消瘦，甚至導致嚴重的肝腎疾病。

特別是老年人，一旦瘦在肌肉上，就會出現非常麻煩的“肌肉減少症”。肌肉減少症，是一種隨著年齡增長，以進行性骨骼肌量減少、肌力下降、肌肉功能減退為特徵的綜合徵。存在肌少症的老年人會變得虛弱、易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等等，並且對各種意外和疾病的抵抗力是非常差的，如果發生了一個很小的打擊，都會引起一系列多米諾反應，比如跌倒——骨折——營養不良——臥床休息——肺部感染——危及生命。

2.脂肪含量降低

脂肪並不是壞東西，它是人體保溫、防禦、緩衝、功能的重要成分。適當的脂肪儲備是身體正常運轉必不可少的。比如你希望自己每天保持良好的狀態和精力去面對工作和生活，這時就需要脂肪來為你提供足夠的能量。

長期純素食必然導致脂肪儲備減少，這就會影響身體的很多機能，包括神經、生育、內分泌等異常。

3.缺乏礦物質等微量元素

以鐵元素為例，蔬菜中也有含鐵元素的食材，但人體對蔬菜中鐵的吸收率遠低於肉類，一般蔬菜的鐵吸收率只有1%，而肉類中鐵的吸收率則高達20%~30%。所以長期只吃素食很容易引起缺鐵性貧血，具體會出現四肢無力、食慾不振、頭昏、耳鳴、記憶力減退等症狀。

另外，缺鈣、缺鋅在純素食者中也很常見，雖然很多人會針對口服鈣劑補鈣，但因為鈣、鋅的吸收要依靠體內的蛋白質來工作，而長期吃素導致體內蛋白質含量下降的同時，也會引起缺鈣缺鋅的發生，從而引起貧骨質疏鬆、神經系統損傷、面板粗糙瘙癢、脫髮、性激素紊亂、甲狀腺功能紊亂等情況。

4.維生素B12缺乏

維生素B12是唯一一種含金屬元素的維生素，充足的維生素B12攝入對正常的血液功能和神經功能至關重要。由於維生素B12幾乎只存在於動物性食品中，所以純素食者很容易缺乏，從而可能引起和神經系統相關的症狀，如手腳麻木、運動障礙、排便排尿控制功能受損，除此以外還可能引起大腦變化如健忘等，甚至老年痴呆也會提前到來。

5.脂肪肝和膽結石風險增加

有過醫學研究，僧人群體中脂肪肝和膽結石的發病率常高於普通人群，說明吃素也反倒可能對於體內脂肪堆積造成不好影響。

這是因為是素食者為了保證充足的熱量，通常會進食過多的碳水化合物並在體內轉化為脂肪，而且由於缺乏蛋白質的攝入，使得體內用來運送甘油三酯、膽固醇的脂蛋白合成減少，導致脂肪堆積在身體各部位無法運轉消耗，特別是肝臟，最終形成脂肪肝。

另外素食者攝入過多的植物纖維之後，也會減弱腸道對膽汁中膽汁酸和膽鹽的吸收情況，使得膽囊的排空延遲，加上長期素食會缺乏脂溶性維生素，引起膽囊上皮細胞脫落，這樣促進膽固醇大量沉積，慢慢形成結石。這或許就是自古以來各位高僧“舍利子”形成的重要原因。

6.導致肥胖和糖尿病

要強調一點，吃素並不一定能夠減肥。

很多素食主義者，為了保證足夠的熱量供應，多會攝入大量的碳水化合物。同時，由於缺乏蛋白質，人體組織容易出現胰島素抵抗，大量的碳水化合物無法分解，進而會轉化為脂肪，所以吃素的人很可能會越吃越胖，出現高脂血症、糖尿病的情況。

吃素到底適合誰，不適合誰？

我們必須明白並不是所有人都適合素食，尤其是以下人群：

1.處於特殊生理階段，如嬰幼兒、兒童、青少年還在生長髮育階段，純素食會造成嚴重營養不良；營養需求增加的孕婦、哺乳期女性等，這類人如果純素食不單影響自己，還會對胎兒和嬰兒的發育造成損傷。

2.營養不良、貧血、腫瘤、免疫功能差的人群，他們需要充足的蛋白質來促進身體康復。

3.對老年人也不主張完全吃素，因為老年人本身抵抗力弱，抗打擊能力差，純素食如果造成營養不良，隨之也就會帶來跌倒、感染、甚至危及生命的風險。

哪些人更適合將素食作為一種飲食習慣呢？

對患有慢性代謝病如糖尿病、冠心病的人群，素食是一種可選擇的飲食模式，但也應該是以素食為主的情況下配合一些優質蛋白和脂肪的攝入。

到底什麼才是最合理的膳食搭配？

根據《中國居民膳食指南（2016）》的要求，每天應至少攝入12種及以上的食物。其次，採用多種方法增加食慾和進食量，吃好三餐。早餐宜有1~2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食，1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆製品。全天應保證150~300克主食，1個雞蛋、1杯奶、500克蔬菜、300~400克水果、100~150克瘦肉/魚蝦、100克豆製品、30克植物油、1500~1700毫升水，還有不超過6克食鹽。

確實需要純素食該怎麼辦？

在生活中，仍然會有很多人因為身體、信仰、生活習慣等各種原因必須選擇吃素，那為了維持健康的生活狀態，他們有什麼需要注意的嗎？

1.穀物為主

推薦每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

2.適量選用發酵豆製品

前文已提到，植物性食材中基本不含維生素B12，由於微生物生長繁殖，發酵豆製品可合成少量維生素B12，所以素食者可吃一些發酵豆製品是可以補充維生素B12的。這類食品包括腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等。但要注意，在食用發酵豆製品時，要同時降低鹽的攝取。

3.蔬菜、水果應充足

蔬菜、水果含有維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維及多種抗氧化物質，其中深色蔬菜含量最為豐富。建議素食者每天吃的深色蔬菜佔每日攝入蔬菜的一半。

另外，蔬菜和水果中的維生素C和半胱氨酸在一定程度上可以協助非血紅素鐵還原，從而促進植物性鐵的吸收，糾正純素食者的缺鐵風險。

4.多吃堅果

5.適當選用營養補充劑

有很多人可能無法全面照顧到以上要點，或者老年人的咀嚼和吞嚥功能下降、食慾下降，很難進食上述全部食物，這時建議選擇一些營養補充劑，比如維生素礦物質補充劑、優質蛋白質補充劑、膳食纖維補充劑等等。但是，建議大家一定要在醫生或專業營養師的指導下應用，切忌濫用誤用。、

總結

總而言之，還是建議大家根據膳食指南的建議選擇金字塔式的飲食，儘量不要過分偏食，如果某些飲食的限制確實不能打破，那一定要及時諮詢醫生或專業營養師，力爭避免營養不良的發生。