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過年走親訪友,很多地方都有擺果盤的習慣,紅棗是常見的果盤食物。

人都說日食三棗,青春不老。棗的營養價值從這句話得到充分體現,不論是鮮棗還是幹棗,都富含營養。

棗富含維生素C,100g鮮棗含有243g維生素C,在常見食物中排行第一,吃5個鮮棗(20g/個)就能滿足每日的維生素C需求(成人100g/d)。

不過科學家們對於紅棗的研究並不侷限於基礎的營養物質,棗中的環磷腺苷(刺激造血幹細胞造血功能)、蘆丁(軟化血管、降低血壓)等等物質都成為現代科學研究重點。如棗環磷腺苷對於再生障礙性貧血、地中海貧血的治療(https://www.toutiao.com/a1641109118069774);棗中蘆丁更是高血壓輔助治療藥物。

雖然棗的作用很多,但很多人忽視了一個問題:吃不對棗會引起身體不適,誘發疾病。

腸胃不適

雖然中醫認為,棗有養胃、健脾、益血、滋補、強身之效,但是孫思邈等中醫大家同樣說過”多食令人熱渴膨脹,動臟腑,損脾元,助溼熱“。

棗的外果皮非常堅韌,富含膳食纖維,以幹棗為例,含有6.2-9.5g/100g不可溶膳食纖維。如果囫圇吞棗,咀嚼不充分,外果皮沒有得到牙齒充分地切割磨損,進入胃腸後,極可能損傷胃腸粘膜。如果同時存在粘膜損傷,還可能引發胃腸出血。這是其一。

另外,幹棗富含糖分,67.8-81.1g/100g,並且大部分是果糖和葡萄糖。在胃腸消化過程中,容易因為遊離糖過多,引起胃酸大量分泌,同時腸內細菌大量繁殖,而引發反酸、燒心、反嘔、噯氣等胃腸不適表現。

如果空腹吃棗,胃腸損傷可能更為嚴重。所以吃棗時細嚼慢嚥適合所有人,如果本身存在胃腸炎、胃腸潰瘍,那麼吃棗的時候一定要注意少量慢食,切忌空腹、大量食用。

升高血糖

棗在所有的水果或果乾中,屬於含糖偏高的一類。鮮棗的含糖量為30%,遠高於大部分水果,100g鮮棗相當於1碗白米飯的含糖量。而幹棗的GI可達到55,燉棗為56,蒸制的棗達到了65,可以算作中等升糖食物。

在《中國糖尿病醫學營養治療指南(2013)》中,推薦糖尿病患者或糖尿病前期,採用低碳水化合物飲食;低GI/GL飲食有助於降低2型糖尿病前期人群的血糖和糖化血紅蛋白(HbA1c)。

中等GI食物只能作為糖尿病或糖尿病前期患者,偶爾選用的食物,而不能長期大量食用。

所以,對於有血糖升高顧慮的人來說,應該少吃棗,選擇橙子、蘋果等低GI水果;如果吃了5個棗,不論是幹棗還是鮮棗都應該少吃1碗飯。

口腔疾病

其實這和棗的含糖量同樣有關。吃完棗,因為口腔內食物殘渣和高糖分環境,使得細菌異常發酵,容易損傷牙釉質。如果沒有食後漱口,採用錯誤的刷牙方式,那麼齲齒的發生率就會升高,這在小朋友當中非常常見。而且棗皮需要牙齒進行切割,牙周疾病治療期食用棗還易加重病情。

本身存在口腔問題,比如牙周炎、齲齒、牙髓炎等,更應該少量食用,還需要進完全的口腔清潔,避免棗的高糖加重牙齒損傷。

雖然傳統中醫和現代營養學都認為,常吃紅棗有益身體健康。但科學地吃棗,更為重要。

[1] 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所.《中國食物成分表第2版》

[2] 中華醫學會糖尿病學分會 中國醫師協會營養醫師專業委員會.《中國糖尿病醫學營養治療指南(2013)》

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