這個章節我們主要討論具體選擇什麼樣的營養來源，我們主要關注食物的品質。那麼我們怎麼看一種食物的品質是高還是低？這裡我們就要看這種食物除了提供我們需要的常量營養素之外還包含什麼其他的營養素，比如維生素和礦物質，以及這種食物如何被身體消化並利用。在我們針對增肌減脂和運動表現的飲食基本原則金字塔中，食物組成的重要性排在熱能平衡、常量營養素和擇時營養之後，起到差不多5%的作用，也就是說前面幾點搞定之後，你選擇通過麵包還是麵條來攝取等量的碳水效果差異並不大。但是對於身體的健康來講，長期積累下來食物組成的影響還是非常大的。

蛋白質組成

消化率

這裡我們主要看吃進去的蛋白質有多少能夠被消化吸收並且利用。動物蛋白對於人體來說一般都是最好吸收的蛋白質來源。在動物蛋白中，乳製品、蛋類和乳清蛋白粉都是消化率最高的蛋白質來源，其次是各種肉類。植物蛋白中最好吸收的是豆製品，如果經過處理把纖維素分解掉，植物蛋白消化率還可以有所提高。除了動物和植物蛋白，菌類也是不錯的蛋白質來源。

蛋白質品質

評價蛋白質來源的品質我們主要看它所包含的氨基酸種類以及各自所佔的比例，是不是包含所有的必需氨基酸。為了保證最佳的增肌效果，飲食計劃中儘量選擇高品質的蛋白質來源。動物蛋白基本都包含所有的必需氨基酸，大部分植物蛋白都做不到這一點，所以選擇純素食的訓練者在蛋白質來源的選擇上要更多樣化一些才能保證攝取到所有的必需氨基酸。

蛋白質消化率校正氨基酸評分（Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）是一個很好的參考標準，這個評分考慮了蛋白質來源所包含的必需氨基酸及其消化率，1分最好，0分最差。

1

牛奶

1

蛋

1

酪蛋白，乳清蛋白

1

大豆蛋白

0.996

菌蛋白

0.99

土豆

0.92

牛肉

0.91

大豆

0.59

燕麥

0.52

花生

0.5

大米

0.42

小麥

微量營養素組成

動物蛋白來源一般富含很多植物比較缺乏的維生素和礦物質，比如B族維生素（尤其是維生素B12）和鐵元素。植物蛋白品質雖然比較低，而且又比較難消化，但是它們還含有植物化學成分（一種存在於植物內的天然化學成分，也叫植化素、植生素，對人體健康有一定影響），纖維含量比較高。