合理營養是指每天從食物中攝入的能量和各種營養素的量及其相互間的比例都能滿足人體在不同生理階段、不同勞動環境及不同勞動強度下的需要，並使機體處於良好的健康狀態。合理營養是透過平衡膳食來實現的。

平衡膳食是指能滿足合理營養要求的膳食，從食物中攝入的能量和營養素在一個動態過程中，能提供機體一個合適的量，避免出現某些營養素的缺乏或過多而引起機體對營養素需要和利用的不平衡。

一、合理營養的基本要求

1.食物本身應無毒害， 不含有毒物質及致病微生物

營養價值再高的食物如果含有毒物質和致病微生物則會對人體產生危害或引起食物中毒，所以食物本身無毒害應是合理膳食的基本條件。

2.能保證用膳者必需的能量和各種營養素

這是從量上要求膳食中各種營養素和能量應能保證滿足用膳者的要求，具體參照營養素每天推薦攝入量。

3.攝取的食物應保持各種營養素之間的平衡

人類食物中的各種營養素相互間應保持一種平衡性才能充分發揮各種營養素的功能，保證人體處在一種良好的狀態。

（1）能量與維生素間的平衡:各種水溶性維生素在能量代謝中發揮重要作用，所以膳食中能量攝入和維生素就應保持平衡，當能量攝入較高時，對水溶性維生素的需要量也會增加。如在制定硫胺素、核黃素、尼克酸的膳食推薦量時，要考慮能量的攝入量，硫胺素和核黃素以0.5mg/1000kcal能量考慮，而尼克酸以5mg/1000kcal能量考慮。

(2) 三大熱能營養素之間的比例:營養學上比較強調的關於三大熱能營養素的供熱比例問題，也反映了各種營養素間的平衡問題，膳食中蛋白質、脂肪和碳水化合物的供給保持合適比例，相互間保持一種平衡狀態，才能保證三者間合適的供熱比例。根據我國居民的膳食特點，普通成人三大熱能營養素合適的供熱比例為脂肪提供能量佔總能量的20%~30%，蛋白質10%~12%，碳水化合物55%~ 65%。

(3) 必需氨基酸之間的平衡:我們日常所攝入的混合膳食中必需氨基酸的比例，決定了該混合膳食的氨基酸模式，也就決定了膳食向人體提供的蛋白質在機體內的利用程度，也影響人體的蛋白質營養狀況。膳食中必需氨基酸的合適比例，應參照合理的氨基酸模式，併合理安排膳食使混合膳食的比例趨向合理。

(4)無機元素間的平衡:無機元素中鋅與鐵、銅，鈣與鐵、鎂，鈉與鉀等之間要保持平衡。在日常的飲食中不能片面攝入或補充某一 種無機元素，以避免造成無機元素之間的失衡。

(5)飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之間的平衡:飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多不飽和脂肪酸在體內都有各自的功能，尤其近年來特別重視單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸與心腦血管疾病的關係研究，然而不飽和脂肪酸的攝入並非越多越好，飽和、單不飽和、多不飽和之間應保持平衡。50年代，有專家建議膳食中不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值應大於1;之後世界衛生組織(WHO)、世界糧農組織(FAO)， 以及美國心臟病協會(AHA)均建議，在膳食總脂肪供能降低至30%的前提下，膳食飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸供能分別為10% (即1: 1: 1)。隨後的30多年間，先後有不同比值提出，如美國心臟病協會提出，在膳食總脂肪佔總能量比值安全的前提下，允許單不飽和脂肪酸攝入佔總能量的15%~16%，即飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸供能比為10%、15%和10% (1: 1.5: 1);日本有專家建議膳食中三種脂肪酸的構成比為1 :1.6:1。但迄今為止，膳食總脂肪供能為30%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸供能分別為10% (即1:1: 1)，這一比值仍是目前世界上最權威的推薦值。應強調的是，1:1: 1的比例是包括食用油在內的所有膳食脂肪，人除了吃油以外還會吃魚、肉、蔬菜等，如果把食用油中的飽和脂肪酸配成該比例的話，加上人食用的其他食品，人體中的飽和脂肪酸就可能過量。

(6)無機鹽與維生素間的平衡:如眾所周知的鈣與維生素D、鐵與維生素C及核黃素、維生素A之間應保持平衡。

(7) 維生素之間的平衡:某種維生素在另種維生素的代謝和應用中發揮重要作用， 膳食中也應保持平衡，以同時滿足機體的需要。如核黃素參與維生素B6轉變為磷酸吡哆醛和色氨酸轉變為煙酸的過程、維生素B6參與煙酸的形成等。

4.合理加工烹調

避免營養素損失，提高消化吸收率，並具有良好的色、香、味、形，食物多樣化，促進食慾，滿足飽腹感。各種食物中所含營養素的數量，一 般是指烹調前的含量，大多數食物由於經過加工、烹調和貯存，會損失部分營養成分，因此不但要認真選擇食物，還要進行科學合理的儲存、加工和烹調，以最大限度地保留食物中的營養素。科學烹飪是保證食品色、香、味和營養的重要環節，食品加工過程中會發生系列的物理、 化學變化，有的變化能增進食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物中營養素的利用率，而有的變化則會使某些營養素丟失或被破壞。所以在烹調加工時，一方面要利用加工過程的有利因素，達到提高營養，促進消化吸收的目的;另一方面也要儘量控制不利因素，以減少營養素的損失。

5.合理的膳食制度和良好的飲食習慣

膳食制度是指把全天的食物定時、定質、定量地分配給食用者的一種制度。 在人的一天生活中，工作、學習、勞動和休息的安排是不一致的，而不同的時間人體所需的熱能和各有營養素也不完全相同。所以針對食用者的生活、工作情況，規定適合食用者生理需要的膳食制度是非常重要的。建立合理的膳食制度，能充分發揮食物對人體的有益作用，促進工作及勞動能力，有益人體健康。如果膳食制度不合理，一日餐次過多或過少，都會造成消化功能紊亂，直接影響勞動效率和健康。合理膳食制度主要包括餐次和食物的分配，每日餐次不能太少也不宜太多。一日進餐幾次，各餐的質與量應該如何分配等，可本著以下原則進行確定:①使食用者在吃飯前不發生劇烈的飢餓感，而在吃飯時又有正常的食慾;②使所攝取的營養素能被身體充分吸收和利用;③滿足食用者生理和勞動的需要，保證健康的生活和工作;④儘量適應食用者的工作制度，以利於生產和工作。

根據我國人民通常的工作、學習制度和習慣，一日進食三餐，兩餐間隔5~6小時是比較合理的。

一日食物的分配應該與工作、休息時間相適應，高蛋白食物應在工作前攝取，不應睡眠前攝取。因為蛋白質能夠提高代謝和較難消化，會影響睡眠。三餐熱能的合理分配是:早餐佔25%~30%，蛋白質、 脂肪食物應多一些，以便滿足上午工作的需要。我國有些地區的早餐分配偏低，有的僅佔全日總熱能量的10%~15%，這與上午工作熱能消耗是很不適應的;午餐佔40%， 碳水化合物、蛋白質和脂肪的供給均應增加，因為既補償飯前的熱能消耗，又貯備飯後工作的需要，所以在全天各餐中應占熱能最多，晚餐佔30%~35%，多供給含碳水化合物多的食物，可多吃些穀類、蔬菜和易於消化的食物，少吃富有蛋白質，脂肪和較難消化的食物。

二、合理營養的特點

從現代營養學的觀點來看，合理營養應具有五大特點。一是充分性:食物必須提供足量的各種必需營養素、纖維和能量;二是平衡性：所選擇的食物不因過分強調某一種營養素或某類食物而忽略了其他營養素或食物；三是熱量控制:食物應提供維持正常體重所需的能量不多也不少；四是適度性：食物中沒有過多的脂肪、鹽、糖或其他不需要的成分；五是多樣性:每天所選的食物都有所不同。

1. 充分性

每一種營養素都可以用來說明飲食充分性的重要性。以人們熟悉的鐵為例，鐵是人體必需的營養素，必須不斷補充。惟一的方法就是食用含鐵的食物。 一些食物富含鐵，而另一些含鐵量很少。肉類、魚類、家禽和豆類含鐵量都很豐富，獲取鐵的簡單方法就是常食用這類食物。

2. 平衡性

不能因為補充某種營養素而補充某類食物，忽略富含其他食物的供給。以鈣為例，大多數含鐵量豐富的食物含鈣量都很少。鈣的最佳食物來源是奶和奶製品，而它們卻恰恰含鐵量極少。如果攝入太多富含鈣的食物，可能會把富含鐵的食物排擠在外。很少有哪一種食物同時富含鈣和鐵這兩種營養素，要保證從食物中攝取的維持身體健康所需的各種營養素的量不多也不少，是一項相當需要技巧的複雜工作。

在日常膳食安排中，平衡性應包括主食和副食的平衡、酸性食物與鹼性食物的平衡、雜糧與精糧的平衡、葷素的平衡、幹稀的平衡等，以保證營養合理。

3.能量均衡性

能量的攝入量不應該超過能量的需求量。俗稱的“熱量控制”是保證從食物中攝取的能量與活動中所消耗的能量平衡，從而控制身體中脂肪含量和體重。

4.適度性

為了健康，某些食物成分的攝入，如脂肪、膽固醇、蔗糖和鹽，都應該受到控制。我們講脂肪的攝入不超過總熱量攝入的30%，但並不是說永遠不能享受一塊美味的牛排或是紅燒肉，其實這是一種誤解，適度才是關鍵，而並非戒絕。適度也意味著需要限制，即便對有益的食物成分也是如此。比如，食物中一定量的纖維對消化系統有好處，但纖維太多會導致營養素的丟失。

5.多樣性

只有保持食物的多樣性，才能保證攝入人體所需的各種營養素。食物多樣性還可以增加情趣—嘗試新的食物能夠給人們帶來快樂。