脂肪

攝入：

每天攝入一大湯匙冷榨種子油（芝麻、葵花籽、南瓜子、亞麻子等）或者滿滿一大湯匙種子粉。

避免：

油炸食物、燒焦或顏色變深的脂肪、飽和脂肪酸以及氫化脂肪。

蛋白質

攝入：

每天攝入兩份菜豆、小扁豆、豆腐，“種子”類蔬菜（如：豌豆、蠶豆）或其他植物蛋白質，或者一份肉、魚、乳酪、土雞蛋。

避免：

過多蛋白質。

碳水化合物

攝入：

1、3份或者更多的深色葉類蔬菜和根莖類蔬菜，如豆瓣菜、胡蘿蔔、甘薯、嫩莖、西蘭花、菠菜、四季豆、生鮮或者稍微烹調一下即可；

2、3份或者更多的新鮮水果，如蘋果、梨、香蕉、漿果、瓜類和柑橘；

3、4份或者更多的全穀類食物，如大米、小米、黑麥、燕麥、全麥、玉米制成的穀類食品、麵包和豆類；

避免：

任何形式的糖，如糖的食物、酒精或精緻食物。

膳食纖維

攝入：

完整的食物---全穀類食物、小扁豆、菜豆、堅果、種子、新鮮水果和蔬菜。

避免：

精緻的、精白以及過度烹調的食物。

維生素

攝入：

每天3-4份深綠色的葉綠色的葉菜以及根莖菜、3份甚至更多的新鮮水果以及一些堅果、種子。

礦物質

攝入：

1份礦物質豐富的食物，比如羽衣甘藍、捲心菜、根莖類蔬菜和酸奶等脂肪類乳製品、種子、堅果等，同時攝入大量的新鮮水果、蔬菜和完整的食物比如小扁豆、菜豆和全穀類。