初二快樂！

在這個居家歡聚的日子裡，冠狀病毒給節日蒙上了一層陰影，大家都減少了去人多熱鬧場所聚會和娛樂的機會，但是，也不要悶頭只顧大吃大喝哦，飲食可是決定免疫力的最主要因素之一。

1. 吃五彩繽紛的主食

需要注意的是：彩色主食裡的色彩一定要是天然色素，必須是天然食物的顏色，而不是人工色素。食物中的色素，比如胡蘿蔔素、葉黃素、花青素、番茄紅素等等不僅僅能上色，還是天然的益生元，能夠促進腸道有益微生物的增殖；這些天然色素和膳食纖維不僅能調節人體菌群，更重要的是能強化人體黏膜免疫屏障，幫助人體更好抵禦有害微生物，而人工色素的作用則恰好相反。

2. 多吃蔬菜

研究發現：膳食纖維不僅能改善腸道屏障功能，還能提高呼吸道屏障功能和呼吸道免疫力，同時腸道微生物代謝膳食纖維產生的活性產物還能降低一些流感病毒（比如甲型流感病毒）的致病性，增強調節性T細胞的功能，幫助人體抵抗病毒。

因此，在呼吸道病毒比如冠狀病毒流行的時候，一定要多吃富含膳食纖維的食物，比如蔬菜和全穀物。而在主要吃精米白麵的過年期間，獲得膳食纖維的最主要途徑就是蔬菜（水果無法替代）。所以重要的事情說三遍：為了更好抵禦呼吸道病毒，過年期間一定要吃蔬菜、吃蔬菜、多吃蔬菜。

3. 吃含益生菌的發酵食品

傳統發酵食品，不僅僅營養豐富，更重要的是含有大量對人有益的微生物，能夠增強人體的黏膜屏障功能，減少病原微生物感染的風險。沒有新增劑的NS乳酸菌優酪乳、自制優酪乳、原味無糖優酪乳、自制酸豆漿/酸谷漿、納豆、自制酸菜泡菜等等都是特別好的選擇，朋友們可以根據自己家的具體條件選擇合適的種類。

食用這些無新增劑的發酵食物，不僅會改善腸道功能，對於人體從口腔到肛門的整個消化道功能都有很好的促進作用。特別是對於口腔和口鼻咽等部位菌群的調整和黏膜免疫功能的增強，可降低通過口鼻傳播的病毒感染的風險，提高病毒抵抗力。

4. 少吃最好不吃加工食品

加工食品雖然顏色鮮豔，口感誘人，對人體本身並未有直接危害，但是其中含有的大量食品新增劑卻能夠擾亂腸道菌群，削弱人體腸道黏膜屏障的功能，降低免疫力。

除此之外，科學研究還表明：食品新增劑可降低流感抵抗力。比如抗氧化劑特丁基對苯二酚（tBHQ），能減慢輔助T細胞和殺手T細胞活化的速度，從而延長機體清除流感病毒的時間。tBHQ是一種常用的高脂食物抗氧化劑，可防止肉類、油脂和油炸食品中的脂肪腐敗變性。

因此，為了更好抵抗呼吸道病毒，過年期間最好少吃甚至不吃加工食品。

5. 少喝酒最好不喝酒

有人可能會說，我的胃腸道很健康，喝點酒沒事。事實當然並非如此，人的胃腸道主要由腸神經系統、迷走神經系統和交感神經系統控制，這三個都屬於自主神經系統，不由大腦直接調控，也就是說胃腸粘膜表面破損甚至潰瘍時，人的大腦也無法感知到。沒有不適並不意味著沒有受到損害，所以才有人喝酒喝到胃出血。

更重要的是，飲酒是經口喝下，酒精的破壞從口鼻咽就已經開始了，而不是從胃開始。也就是說，酒精會同時破壞人的口腔和鼻咽黏膜屏障，促進經口鼻傳播的病毒的感染機會。因此，為了對抗呼吸道病毒，減小感染風險，請少喝酒最好不要喝酒。

6. 不要吃太多。

人的消化系統和免疫系統共用很多資源，比如消化道上皮細胞中的一些受體，不僅能識別營養成分，還能識別有害微生物訊號，吃太多的時候，這些受體識別營養就已經忙不過來，無法充分識別病原微生物訊號，從而增加了病原菌感染機會。此外人體很多免疫細胞也具有代謝能力，比如巨噬細胞，和肥大細胞，根據機體具體需要來執行免疫功能或消化功能。

為了減小冠狀病毒感染風險，除了減少接觸到病毒的機會，我們更需要提高自身免疫力，增強抵抗病毒的能力，萬一不幸接觸到病毒，也能快速殺滅病毒不致中招。而飲食可能是個人而言我們才能採取的最好的預防方法了，與其惶恐不安，不如好好吃飯！祝願大家新的一年裡都能吃出健康，吃出快樂！

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 白菜菠菜番茄牛肉湯+乳酸菌全麥麻醬餅+胡蘿蔔豆漿

Day2. 紫蘿蔔秋葵白菜番茄燒豆乾+乳酸菌三鮮餃子

Day3. 胡蘿蔔西藍花紫甘藍燉豆腐+乳酸菌全麥麻醬燒餅

Day4. 白蘿蔔胡蘿蔔芹菜洋蔥燒牛肉+西藍花燒雞蛋+乳酸菌三鮮餃子

Day5. 胡蘿蔔西藍花青椒番茄燒豆乾+乳酸菌彩虹花捲

Day6. 紫蘿蔔油麥菜白菜紅椒羊肉湯+乳酸菌彩色餃子

Day7. 胡蘿蔔紫蘿蔔秋葵白菜牛肉湯+煮玉米+蒸紅薯

認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（牛肉、羊肉、豆漿、豆腐和豆乾），主食（乳酸菌花捲、乳酸菌餅、餃子、玉米紅薯和穀物豆漿），色彩齊全的蔬菜（白菜、白蘿蔔、水蘿蔔、胡蘿蔔、紫蘿蔔、番茄、洋蔥、菠菜、油麥菜、芹菜、紫甘藍、西藍花、秋葵、紅椒和青椒）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同型別的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

還有要知道的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。

乳酸菌彩虹花捲的製作方法類似於上一期的彩虹包子。不同之處在於：發好面後，5種不同顏色的麵糰，每種都揉成圓形面片，切成8份小三角，不同顏色小三角面片交替摞好，兩頭捏緊，下拉就可以啦。具體做法可參考網上相關教程，需要強調的是：用乳酸菌發麵製成的全麥彩虹花捲更健康哦。

悄悄說一句：紫薯和紅薯上色效果很好，蒸出來口感也好；紅心火龍果不太適合上色，因為蒸出來會褪色，口感一般，且黑色火龍果仔也影響美觀；青汁粉上綠色需要把握好量，少了太淺，多了又不好看，用菠菜會更好。