補鈣同時，配角不可少

為了和這個大惡魔鬥爭，很多中老年人都和鄒阿姨一樣堅持補鈣，卻發現收效甚微。因為，和骨骼健康相關的營養素遠不止鈣一個，均衡飲食才是預防骨質疏鬆的黃金大道。

1.確保足夠鈣攝入

鈣是骨骼最主要的原料。遺憾的是，中國老百姓鈣攝入量遠不達標。根據《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，成年人每天應攝入800毫克鈣，大約相當於兩袋鮮奶加1塊200克北豆腐的鈣含量。奶類和大豆是鈣的很好來源，大豆中的異黃酮還能夠起到類似雌激素的作用，降低骨質疏鬆的風險。當然，芝麻醬、蝦皮、菌類及一些綠葉菜，如芥藍、西蘭花的鈣含量也不低。

2.維生素D是補鈣助手

維生素D能調節鈣吸收和代謝，並促進骨膠原合成。可惜它的食物來源太少，一般只能依靠晒太陽來讓人體自然合成。秋冬天Sunny較少時，也可以採取口服維生素D補充劑（每天5～10微克）來提供。

3.磷、鎂攝入要恰當

磷和鈣一樣，是構成骨骼最重要的礦物質之一。不過一般我們並不擔心磷攝入不足，而是預防攝入過多。膳食中鈣、磷比例在0.5∶1到3∶1之間時，鈣的吸收利用率可大大增加，如牛奶和母乳中的鈣磷比例就非常適合人體吸收利用。

4.蛋白質攝入要適量

蛋白質是構成骨膠原纖維的重要成分，讓我們的骨骼具有韌性和彈性。適量攝入蛋白質，如每日100克紅肉加1個雞蛋，可增加鈣的吸收和儲存。但如果攝入過多蛋白質（尤其是紅肉中的蛋白質），則會促進鈣排出，對骨骼健康不利。

5.應補充其他維生素

維生素C和K也是骨骼健康必不可少的營養素。前者在鈣吸收、沉積以及促進骨膠原合成過程中起著重要作用；後者可促進骨骼鈣化，讓骨骼具有硬度不易變形。每天吃500克蔬菜加300克水果，不僅可補充足夠的維生素C，其中的膳食纖維還是腸道菌群的食物，能夠幫助它們合成維生素K。

6.口味清淡也重要

眾所周知，過量攝入鈉鹽會直接增加鈣流失。想要預防骨質疏鬆，請儘量將每日鈉鹽攝入量保持在5克以下，更要警惕醬油、雞精、醬菜、掛麵、甜點等中的隱形鹽。提倡以高鉀低鈉鹽來替代鈉鹽，或在膳食中增加富含鉀元素的食物，如綠葉菜、粗雜糧和菌藻類。

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