所謂清淡飲食就是少糖，少油，少鹽，不辛辣的飲食，也就是口味比較清淡。從營養學角度講，清淡飲食最能體現食物的真味，也能最大程度的儲存食物的營養成分。要在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。

正確清淡飲食應該這樣做：

1.食物多樣化

主食粗糧∶細糧=1∶3

每天食物應該包括穀物、蔬菜、水果、肉類、堅果類等，建議每天攝入12種以上的食物，每週不低於25種。一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每週吃兩次粗糧。粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

2.葷素搭配

葷∶素=1∶4

建議全天菜品有個葷素比，大致為1∶3或1∶4。每天應吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、蛋類25～50克。素食食物中，除了豆類外，其他食物蛋白質含量都比較少，且營養價值較低。而肉類食品中含有豐富的蛋白質和脂肪，正好解決了這個問題。所以，日常飲食主要講究葷素搭配，也就是講究營養均衡。

3.控制油、鹽、糖的攝入

蒸煮∶爆炒=2∶1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應儘量避免，如果吃的話，每週別超過3次，且最好在中午吃。 每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。

油：成年人每日攝入的油量應控制在25-30克。

鹽：成人每日鹽攝入量應不超過6克，基本就是一小勺。

糖：成人每日新增糖的攝入量應控制25克以下。

3類人群的清淡飲食計劃

清淡飲食並不是一成不變，而是需要根據不同物件進行調整，尤其是特殊人群。最終達到飲食均衡。

1.兒童

針對中國營養不良的人群比例，現階段兒童在糖、動物性食物攝入量較高，而微量元素是缺乏的。微量元素的缺乏是兒童很多疾病的重要原因，缺鋅不利於腦部發育，可選擇魚類、豆類這些富含鋅的食物；缺碘導致生長緩慢和智力低下，可選擇海帶、紫菜等富含碘的食物。所以，兒童在保證蛋白質、奶、果蔬的情況下應適當吃富含微量元素的食物，以保證身體的全面健康成長。

2.老人

老人應常吃魚、禽、蛋和瘦肉類等優質蛋白質，保證蔬菜、水果攝入，尤其是漿果類水果，其富含的花青素是很好的抗氧化劑。嚴格控制油、鹽、糖的攝入量。

3.辦公室白領

對於室內辦公久坐的人來說，除了保證一日三餐吃好，還應適當補充堅果，維生素A和維生素D等。維生素A缺乏可能會導致抵抗力低下，會出現反覆感冒。維生素D缺乏可能會導致佝僂病，維生素D還有促進鈣的吸收的作用。建議久坐一族在平常要多補充這兩種維生素，還能夠對視力保護具有很好的作用。

全人群注意：在湯的選擇上，建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯，這類湯比肉湯更易做到清淡，湯中若多放些新鮮蔬菜，利於補鉀，有助於身體對鈉的代謝。減少在外就餐頻率有利於控制油脂攝入。即使是下館子，也要記得少點地三鮮、幹鍋土豆、乾煸豆角等高油菜餚。