一些糖尿病友可能飽受失眠的困擾，但很少有人能說清失眠產生的原因是什麼。可能有人把原因歸咎於併發症、血糖控制不良和心理壓力等方面。最新研究發現，過多地食用一些高生糖指數的食品，主要是指富含精加工碳水化合物（特別是蔗糖等）的食物，將會更有可能遭受失眠的困擾。

美國哥倫比亞大學瓦格洛斯醫學院的研究者從5萬名受試者中找到了相關線索。該研究表明，受試者如果飲食的生糖指數（全稱為“血糖生成指數”，一般簡寫為GI）越高，發生失眠的機率也就越大。

一般來講，越是加工精細的穀物食品、越是新增較多糖類的食品，生糖指數就越高，如白麵包、梳打餅乾、饅頭、大米飯、大米粥、果汁飲料、糖果、巧克力、麵條、土豆泥等等。

所謂食物的“血糖生成指數”，其實就是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，它具體定義是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值，它是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常我們把葡萄糖的血糖生成指數定為100。具體而言，通常豆類、乳類是低或較低血糖生成指數的食物，而穀類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發生變化。蔬菜一般是低食物血糖生成指數的，特別是葉和莖類蔬菜，因為碳水化合物的含量不超過6%，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。

究竟為何吃太多高生糖指數食品可導致失眠呢？據研究人員表示，由於不同種類、不同數量的食物含碳水化合物的種類、數量各不相同，會在不同程度上升高血糖水平。富含精加工碳水化合物的食物由於具有更高的生糖指數，則會導致血糖升高的過程更加迅速。而當人們的血糖在迅速升高時，機體內會反應性地釋放更多胰島素，使血糖迅速下降，而這一過程會引起體內腎上腺素、皮質類固醇激素的大量釋放，這些激素會對睡眠造成嚴重的干擾。

研究者發現，飲食中含有較少精加工碳水化合物、而含有較多蔬菜、水果（指完整水果而非果汁）、雜豆類的受試者，出現失眠的機率更低。分析原因，可能是因為儘管豆類、水果、蔬菜中都含有碳水化合物，但是它們也富含纖維素，大大減慢了糖分的吸收速度，從而有助於防止血糖迅速升高。

根據“食物生糖指數參照表”，的確多數豆類製品、蔬菜和水果的生糖指數都不高，如：煮黃豆的生糖指數為18.0，凍豆腐為22.3，綠豆27.2、蠶豆16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、四季豆27.0、鷹嘴豆33.0。常見水果中，蘋果、梨36.0、桃 28.0、杏幹31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0。蔬菜中，山藥51.0、雪魔芋17.0、芋頭47.7，蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、生菜、青椒、番茄、菠菜均低於15.0。

這項研究清楚地表明，引發失眠的飲食罪魁禍首是精加工碳水化合物類食物。因此無論是不是糖尿病友，都很有必要合理計劃我們的每日三餐，少食用高生糖指數的精加工碳水化合物類食物，多食用低生糖指數的粗糧、豆類、水果、蔬菜、乳製品等，有望進一步保障我們的睡眠品質。

參考文獻：

[1] 澳麗. 睡眠與血糖互相影響[J].長壽，2017，（2）：16-17.

[2] 廖淑芳，陳越. 食物生糖指數及生糖負荷結合食物交換份應用於糖尿病飲食教育中的效果評價[J]. 貴陽中醫學院學報，2012, 34(6)：89-90.