堅果看上去誘人、吃起來香，不僅可以在茶餘飯後、聊天時食用，還可以佐餐助酒，深受男女老少喜愛。年貨中更是少不了堅果。

為了過節健康吃堅果，關於堅果的知識我們迅速普及一下下。

按照原料來源堅果可以分為樹堅果和果實種子。常見的樹堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子等，常見的種子類堅果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

常說"一把瓜子一勺油"，堅果中真的含有這麼油嗎？這種說法靠譜，有資料為證。

以每100克堅果的可食部分計：

幹核桃中含有能量646千卡、脂類58.8克。炒杏仁中含有能量618千卡、脂類51.0克。炒葵花籽中含有能量615千卡、脂類53.4克。炒花生中含有能量601千卡、脂類48.0克。

從以上資料可以看到，100克堅果的大多數堅果脂肪含量達到50%左右，確實是含脂類較多的食物。

當然，雖然堅果的脂類含量高，但仍不失為一種優質食材。

因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助於預防心血管疾病的發生和發展，DHA具有促進胎兒大腦生長髮育的生物學作用。

雖說堅果所含的脂肪都是"好脂肪"，但並不能成為放開吃堅果的理由，把握好量很重要。因為過量食用仍會增加身體超重、肥胖的風險，進而增加與肥胖相關疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風險。

堅果除了富含脂類，還含有豐富的維生素E、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營養素，適量攝入有益健康。生長髮育中的兒童少年，對各種營養素的需要相對比成年人還要多。適量吃些堅果，可以為孩子提供豐富的脂類、礦物質、維生素、礦物質和膳食纖維。

堅果每天該吃多少？

《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每週堅果推薦攝入量為50—70克，相當於每天攝入10克左右。換算成食物，相當於每天吃帶殼葵花子20—25克，約一把半；花生15—20克；核桃2—3個；板栗4—5個。

堅果不僅可以作為零食，還可以作為輔料烹飪入菜，如松仁玉米、宮保雞丁等。因此，很容易在不知不覺中食用過量堅果，從而超額攝入了脂肪和能量。

食用堅果的需要注意

1、首選原味的：原味堅果品質最好。鹽焗等口味的含鹽量多，不利於健康。

2、選購多樣堅果：健康的膳食強調食物多樣。不同堅果的營養成分和特點不同，多樣選擇可以獲得更多健康益處。

3、適量吃，不貪嘴：堅果吃起來香，吃起來往往停不下嘴。因此，吃的時候需要控制好量。另外，在看電視時，容易在不知不覺中吃過多的堅果，增加了超重肥胖的危險。

4、吃堅果防意外：小孩子食用堅果時注意食用安全，在哭鬧、大笑時不要給孩子吃堅果，以防止引起意外。

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家