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還真有這樣的研究,堅果類食物雖然高油高脂,不過有研究發現,如果日常飲食熱量不足,攝入大量堅果的熱量恰能夠補充熱量不足的部分,那麼堅果是很難讓人發胖的。不過前提條件也很明確,那就是堅果的這部分熱量是代替攝入不足的那部分熱量,如果說本來就吃得飽飽的,還去吃大量的堅果,那麼對比起,必然是要長肉的。

很多朋友都愛吃堅果,特別是過年過節大家在一起聊天、打麻將、看電視的時候嗑瓜子花生,不知不覺就磕了一麻袋。因為堅果中的油脂含量比較豐富,熱量也較高,所以堅果並不是適合攝入過多的食物。膳食指南也推薦堅果類食物每日攝入量控制在10g以內為宜,10g的分量大約是一小捧,現在流行的每日堅果一包約25g,如果除掉其中的果乾重量,剩下的堅果大概就是10~13g,可根據其中的量來攝入堅果。

看到每日攝入量僅僅10g,估計讓過年過節敞開吃堅果的朋友開始緊張起來,我這可是嗑了一下午的瓜子,別說10g了,100g估計都超了,我沒事吧?偶爾吃多了堅果也不要太緊張了,只要不是天天如此的話,也不會突然就讓我們肥胖,只是可能造成一些油脂過多的不消化、胃脹腹脹,甚至腹瀉,食慾下降等問題,因為堅果熱量較高,我們可以在下一餐少吃一些東西來幫助減輕胃腸的壓力。

堅果其實也是一種不錯的食物,堅果中富含多種礦物質、維生素成分,而且含有豐富的粗蛋白、膳食纖維、包括碳水化合物,是不可多得地營養價值全面又豐富的食物。別看堅果中的油脂含量較高,但這些油脂大部分屬於“不飽和脂肪酸”,不飽和脂肪酸對人體有重要意義,和我們從肥肉、五花肉、油炸食物、零食等食物中攝入的飽和脂肪或有害的“反式脂肪酸”來說有所不同。不飽和脂肪酸性質不穩定,不易被人體吸收消化,相對飽和脂肪來說更不易轉化為脂肪;不飽和脂肪酸是大腦皮層、視網膜、包括皮脂腺、細胞膜的重要組成部分,適當不飽和脂肪酸的攝入還有助降低細胞炎症,抵抗癌細胞;另外有助改善血清膽固醇,調節血脂。

既然堅果這麼好,那麼除了吃多了會長胖之外我們完全可以多吃點吧?

千萬不要為了吃堅果而放棄其他食物的攝入,均衡營養、食材多種多樣對我們的健康才是最有益的。堅果無法提供更豐富的水溶性膳食纖維、精瘦肉、蛋奶等食物中的優質蛋白質等元素,另外,最應當引起重視的是因為:堅果中的不飽和脂肪酸含量佔比更偏向“ω6系列脂肪酸”,多不飽和脂肪酸有多重同分異構體,如ω3、ω3、ω7等,最常見的是ω6和ω3,雖然ω6是細胞膜、皮脂腺等重要組分,但是已經有很多研究發現,如果ω6脂肪酸攝入量佔比過高的話,很可能會影響其他脂肪酸的代謝,因為諸多不飽和脂肪酸公用一套酶,某一種酶佔比過高,則影響另一種的代謝,造成內平衡失調;適當ω6的攝入有助改善高血脂,可過度ω6的攝入卻會增加肥胖機率、誘發更多三高問題,甚至還會加重細胞炎症。另外,因為更多食物中ω6含量高於ω3,ω3很容易被忽略攝入量,所以一定注重ω3補充,深海魚(帶魚、金槍魚、三文魚、黃魚、鱈魚等)中的ω3含量豐富,推薦每週攝入深海魚至少225g。

總之,不僅僅是堅果,任何食物我們該吃,但都不該盯著過量吃,再好的食物過度攝入可能就會成為威脅人體的食物。選擇堅果注意選擇更天然無加工的,很多堅果經過加工後添加了更多額外成分,如更多蔗糖、味精、食鹽、防腐劑、香精等等,還有一些經過額外烹飪方式,如油炸、燒烤,這樣讓本來熱量油脂就較高的堅果更高油高脂高糖,吃多了會更糟糕,比如魚皮花生、糖衣核桃、麻辣胡豆、奶香腰果等等。

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