鈣是人體必需的營養素。它是人體內最豐富的礦物質，對骨骼健康至關重要。

人類需要鈣來維持骨骼強健，人體中99％的鈣都存在於骨骼和牙齒中。鈣在保持大腦與身體其他部位之間的健康交流也很有必要。 它在肌肉運動和心血管功能中同樣起著作用。長期缺鈣會導致牙齒變化，白內障，大腦改變和骨質疏鬆症，從而使骨骼變脆。

鈣存在於許多食品中，也可以補充。

人們除了需要補充鈣之外，還需要維生素D，因為這種維生素可以幫助人體吸收鈣。 維生素D來自魚油，乳製品以及暴露在陽光下。

為什麼我們需要鈣

鈣在體內起多種作用。 其中包括：

骨骼健康

人體中大約99％的鈣存在於骨骼和牙齒中。 鈣對於骨骼的發育，生長和維持至關重要。

隨著兒童的成長，鈣有助於骨骼的發育。 人停止生長後，鈣繼續幫助維持骨骼並減慢骨骼密度的喪失，這是衰老過程的自然組成部分。

已經經歷更年期的女性比男性或更年輕的人​可能會損失更多的骨密度。患骨質疏鬆症的風險更高，醫生可能建議補充鈣。

肌肉收縮

鈣有助於調節肌肉收縮。 當神經刺激肌肉時，人體會釋放鈣。 鈣有助於肌肉中的蛋白質執行收縮功能。

當人體從肌肉中抽出鈣時，肌肉將放鬆。

心血管系統

鈣在血液凝固中起關鍵作用。 凝血過程很複雜，並且有許多步驟。 這些涉及多種化學物質，包括鈣。

鈣在肌肉功能中的作用包括維持心肌的作用。 鈣使血管周圍的平滑肌鬆弛。 各種研究表明，高鈣攝入與降低血壓之間可能存在聯絡。

維生素D對骨骼健康也是必不可少的，它可以幫助人體吸收鈣。

其他作用

鈣是許多酶的輔助因子。沒有鈣，某些關鍵酶將無法有效發揮作用。

研究還表明，攝入足夠的鈣有助於：

孕期出現高血壓的風險較低

降低年輕人的血壓

母親在懷孕期間攝取足夠鈣的人的血壓降低

膽固醇值提高

大腸腺瘤（一種非癌性腫瘤）的風險較低

富含鈣的食物

人們可以從多種食品和飲料中獲取鈣。

以下食物含鈣量高：

酸奶

牛奶

豆漿

沙丁魚和鮭魚

豆腐

綠葉蔬菜，例如西蘭花，豆瓣菜和羽衣甘藍

許多早餐穀物

堅果和種子，尤其是杏仁，芝麻

豆類和穀物

玉米麵和玉米餅

一些深綠色蔬菜（例如菠菜）含有鈣。 但是，它們也含有高含量的草酸。 研究表明，草酸會降低人體吸收鈣的能力。

每天需要補充多少？

各個年齡段的人需要的鈣含量：

0-6個月：200毫克（mg）

7-12個月：260毫克

1-3歲：700毫克

4-8歲：1,000毫克

9-18歲：1300毫克

19–50歲：1,000毫克

51-70歲：男性1,000毫克，女性1200毫克

71歲以上：1200毫克

孕婦和哺乳期婦女需要1,000–1,300 mg，具體取決於年齡。

建議以下人群補充鈣：

開始更年期

由於神經性厭食症或過度運動而經期停止

有乳糖不耐症或對牛奶過敏

素食

缺鈣

以下情況或生活方式習慣可能導致鈣水平低：

貪食症，厭食症和其他飲食失調症。

汞暴露

鎂的過度消費

長期使用瀉藥

長時間使用某些藥物，例如化學療法或激素

用於金屬暴露的螯合療法

缺乏甲狀旁腺激素

攝入大量蛋白質或鈉的人可能會排洩鈣。

一些癌症

進食較多咖啡因，碳酸飲料或酒精

一些疾病，例如腹腔疾病，炎症性腸病，克羅恩病和其他一些消化系統疾病

一些外科手術，包括胃切除

腎功能衰竭

胰腺炎

維生素D缺乏症

磷酸鹽缺乏症

鈣補充劑

醫生可能會為鈣缺乏症的人推薦鈣補充劑。

使用鈣補充劑的人應：

首先諮詢醫生是否需要補充劑

遵循醫生推薦的劑量

隨食物一起服用補充劑，以達到最佳吸收並最大程度地減少不良影響

定期服用，通常一天兩次或三次

美國約43％的成年人服用鈣補充劑，其中包括70％的老年女性。 服用補充劑平均每天可增加每日鈣攝入量約300毫克。

許多鈣補充劑也含有維生素D。維生素D促進體內蛋白質的合成，並幫助人體吸收鈣。 鎂還可以增強骨骼，鈣補充劑也可能含有鎂。

不同型別的鈣片

元素鈣是純淨的礦物質，但其天然形式的鈣與其他化合物同時存在。

可能包含不同比例的鈣化合物和元素鈣。 例如：

碳酸鈣：其中含有40％的元素鈣。 這種型別是普遍可用的，並且相對便宜和方便。 可隨食物一起服用，因為胃酸有助於人體吸收。

乳酸鈣：含有13％的元素鈣。

葡萄糖酸鈣：含有9％的元素鈣。

檸檬酸鈣：含有21％的元素鈣。 一個人可以吃或不吃食物。 它對患有炎症性腸病，胃酸缺乏症和某些吸收障礙的人很有用。

風險

大多數專家都認為，從天然食物中獲取營養成分會更好，儘管有時無法透過這種方式獲取足夠的營養。

但是，一些研究表明，補鈣可能是有害的。

副作用

某些人在使用鈣補充劑時會報告胃腸道症狀，例如腹脹，便秘，產氣或這三者的結合。

檸檬酸鈣通常比碳酸鈣具有更少的副作用。 隨食物一起服用補品，或全天補充其攝入量，可能有助於減少副作用的發生或加重。

併發症

鈣含量過高會導致：

腎臟問題

軟組織和血管鈣化

腎結石

便秘

根據ODS，儘管由於服用過多的補品而導致的高鈣水平可能會導致這些嚴重的副作用，但它們很可能是癌症和甲狀腺問題的結果。

可能的併發症

過去的研究引起了人們的擔憂，即服用鈣補充劑可能會增加以下風險：

腎結石

減少鐵吸收

心臟病發作的風險更高

但是，最近的研究表明這些擔憂可能沒有根據。

鈣可能與某些藥物發生相互作用。 專家提出以下建議：

與某些抗生素（如頭孢）分開服用。

服用鈣通道阻滯劑（如硝苯地平）時應避免服用，鈣通道阻滯劑是降低血壓的常見藥物。