您應該考慮減少飽和脂肪（主要存在於肉，豬肉，家禽和乳製品中）和反式脂肪（其天然存在於肉和乳製品中，是在油炸和烘焙食品中人工形成的）的消耗量。

當您攝入過多這些脂肪時，可以增加膽固醇的產生並激活炎症細胞，這些細胞可以幫助膽固醇巢狀在動脈中，從而可能導致堵塞。飲食中的飽和脂肪與心臟病風險之間的聯絡比以前想象的要複雜得多，但建議您每天少於10％的卡路里來自飽和脂肪。如果您已經有高膽固醇，建議將飽和脂肪的含量保持在每日總卡路里的5-6％。（不過，關於反式脂肪的證據非常清楚-儘量減少反式脂肪。）

另一方面，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪對膽固醇和心血管疾病的風險具有相反的影響。實際上，用不飽和脂肪代替飽和脂肪可以將心血管疾病的風險降低到與他汀類藥物治療相似的程度。

同樣，豐富的單不飽和脂肪來源包括鱷梨，橄欖，鱷梨和橄欖油，這也是地中海式飲食。多不飽和脂肪的來源包括omega-3和omega-6脂肪酸，它們可以在葵花籽，亞麻籽或亞麻籽油，核桃和魚中找到。洪博士說，這些omega-3s可能特別具有保護作用：它們不僅有助於穩定可能阻塞血管的斑塊的程序，而且還具有抗發炎的作用，而慢性發炎本身是導致發炎的獨立危險因素。心臟病。每週至少吃兩次魚。如果您是素食主義者或素食主義者，則可以透過亞麻籽或奇亞籽等食物來獲得這些omega-3。

通常，最好從天然食物中獲取Omega-3，而不是從補充品中獲取。

3.多吃富含纖維的食物。

大多數人沒有達到建議的每日纖維攝入量，纖維是碳水化合物的一種。理想情況下，每攝入1000卡路里熱量就應攝入14克。

這可能是一個問題，因為纖維是水果，蔬菜，豆類和全穀物等食物中難以消化的成分，可以從多種方面幫助您的心臟。洪博士說，一方面，纖維可以降低膽固醇，從而使您的動脈更清晰。纖維還可以幫助您調節血糖，這很重要，因為長期的高血糖可能使您面臨患糖尿病的風險，並增加患心臟病，中風和其他心臟病的風險。（糖尿病也是心臟病發作等問題的危險因素。）

纖維還可以幫助您在腸道中培養更好，更多樣化的細菌群落，最終可以減少整個身體，包括心血管系統的炎症。

還有一個事實，就是富含天然纖維的食物，例如全穀類食品，都富含其他有益營養素。Feresin博士說，大多數全穀物都含有B族維生素和礦物質，例如硒和鎂，可以幫助人體調節血壓，避免對細胞的損害等。

如果您正在尋找新增纖維的方法，建議您選擇全麥麵食或糙米麵食代替常規麵食，而不是糙米而不是白米飯，用全麥麵包代替白麵包，全麥穀物和全燕麥。嘗試假全穀物a菜，正大種子和藜麥。她建議，將藜麥加入沙拉或奇亞籽中，放入酸奶或過夜燕麥中。高纖維的水果和蔬菜包括覆盆子，梨，蘋果（有皮），香蕉，青豆，西蘭花和抱子甘藍。

4.注意鈉的攝入量。

鈉是必不可少的礦物質，有助於控制身體的水分平衡。老實說，它也確實有助於許多食物的味道。但是，我們大多數人持續攝入的鈉量超出了我們的需求量，而長期過度消費可能會成為您的心臟問題。Feresin博士說，那可能意味著您的血管中有更多的液體，可能導致血壓升高，從而使您的心臟不得不更加努力地將血液泵送到您的全身。

為了降低血壓，建議每天攝入不超過2300毫克的鈉。洪博士說，罐頭食品，醃製食品和飯店餐中的鈉含量可能特別高。熱狗，薩拉米香腸，香腸和火腿等肉類也可以加工。洪博士說，這些肉中的鈉和飽和脂肪混合起來很美味，尤其是隨著時間的推移經常食用，它們對心臟健康非常不利。實際上。

減少鈉的攝入量同樣重要，它可以增加鉀的攝入量，而礦物質可以平衡鈉在調節體液平衡方面的作用。人平均消費量遠遠低於建議的每天4,700毫克的攝入量。

可以在杏子，李子，橙子，南瓜，菠菜，番茄，蘆筍，豆類，小扁豆，牛奶，酸奶，雞肉，火雞，牛肉，鮭魚等中找到鉀。為了在不增加鹽分的情況下為菜餚增添風味，請嘗試新增調味料，例如草藥，辣味香料，大蒜或藏紅花。

5.用彩色填充盤子。

水果和蔬菜充滿纖維，它們是許多強大的微量營養素（包括稱為多酚的化合物）的傳遞容器。F“這些生物活性化合物不僅有助於植物食品的味道，顏色和風味，而且還具有抗氧化，抗炎和抗高血壓的特性。” 她說，它們有助於防止膽固醇形成斑塊，防止血細胞粘在一起，改善動脈擴張，降低動脈僵硬度，降低血壓等等。

沒有一種多酚可以被認為是最好的，而且每天也沒有一種特定的產品可以採摘。多樣性是關鍵。

“我們相信的一件事是，這些多酚具有加和協同作用，因此，不僅僅是一種；實際上，不只是一種在體內發揮作用，”“這就是我們主張增加水果，蔬菜，全穀類和豆類食品消費的原因之一，因為您不僅會得到單一的多酚。您將要獲得數百種多酚，以及所有其他營養素。”

每天至少要食用四至六份水果和蔬菜。（份量還取決於您的活動水平等因素。）將其混合在一起，以便您可以在大多數餐食中攝取各種營養素。“我喜歡在盤子上看到至少三種或四種不同的顏色，”。

6.限制新增糖。

在談論心臟健康時，最好選擇富含纖維等營養素的碳水化合物，而不要選擇那些不會給營養素帶來很多其他營養的碳水化合物。這意味著最好限制攝入的糖分，這些糖分經常在蘇打水，烘焙食品，麵包和色拉調味品中發現。“新增的糖”是指在加工過程中新增的糖或糖漿，而不是水果或乳製品中的天然糖。

所有新增的糖中幾乎有一半來自飲料，這使您所喝的酒成為重新評估的堅實起點。當您發現可以改變的地方（例如，定期喝汽水的習慣）時，請慢慢地改變它。假設您一週喝四個蘇打水。他說，您可以嘗試將其減少到兩個，然後再減少一個。

您可能會注意到在某些健康標誌物中換掉含糖飲料或其他種類的食物有一些有益效果。在《美國臨床營養雜誌》上發表的一項研究中，減少精製穀物，新增糖和加糖飲料（並增加水果，蔬菜，豆類，魚和堅果的攝入量）的人減少了以下幾種指標：在六個月內出現心血管疾病的風險，例如血壓和空腹血糖。

7.注意酒精攝入量。

“很多人真的低估了他們喝了多少酒。” “他們回家時可能會喝一杯，晚餐時再喝一兩杯，然後睡前喝一杯。”

每天兩杯（男性）和每天一瓶（女性）被認為是合理的量-飲酒“適度”消費。不僅如此，您還喝大量過量的糖。“提醒患者：猜猜酒會分解成什麼？糖。另外，喝酒時還可以輕鬆地吃零食。就像我們提到的許多其他行為一樣，這不是一種自動的“不良”飲食習慣，如果您想要健康的心臟，就永遠不能練習。但是，根據您吃的零食以及喝酒時零食的頻率，在日常飲食方式之外經常多吃零食會導致體重增加，這是心血管疾病的另一個危險因素。（體重和心臟健康背後的科學很複雜，除了體重之外，還有其他一些因素需要考慮，您可以在此處詳細瞭解。）

有益於心臟健康的飲食不必意味著永遠不要喝杯酒，買一盒店裡買的紙杯蛋糕或在爆米花上撒些鹽。要做的更多是細微的變化，並且始終如一地遵循這些變化，這些變化可能會給您的心臟帶來很大的不同。