今年春節，讓大家除了有春節的興奮、喜悅外還增加“新冠狀病毒”帶給我們的擔憂及恐慌，假期的延長會導致很多人熬夜、暴飲暴食等不規律的飲食及作息習慣，會導致我們的抵抗力下降，在這樣的特殊時期，我們要有良好的心態，同時也要保障提高自己的抗病能力。

乾貨來啦！讓您遠離新型冠狀病毒的一日食譜面對新型冠狀病毒，我們應該怎樣吃好一日三餐？先看看下面讓您遠離病毒的十條飲食營養建議吧！

01均衡膳食，食物多樣

平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，不同的食物所含的營養物質也不同，全天食物組成包括谷薯類、蔬菜水果類、大豆堅果類、肉蛋奶等食物。

02主食豐富，減少精白

全天主食的組成應該包括全穀類、雜豆類、薯類。推薦全天攝入250~400g。其中全穀物和雜豆類推薦攝入100~150g，薯類食物攝入50~100g。

全穀類 包括全麥粉、糙米、燕麥米、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥等，全穀物富含胚芽，可提供更多的B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維，營養價值高於精白米麵，同時升糖指數較低，更適合於2型糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖症等心血管慢性病患者。

雜豆類及薯類 雜豆類包括赤豆、芸豆、綠豆、鷹嘴豆等，賴氨酸含量豐富，與穀類食物搭配起到很好的蛋白質互補作用。薯類包括紅薯、山藥、芋頭，富含豐富的膳食纖維及礦物質，有較強的飽腹感，同時可降低便祕、肥胖、高血脂的發病風險。

03挑選蔬菜，注重顏色

每天攝入蔬菜推薦500g，至少不應小於300g，其中綠葉菜及有色菜佔1/2。紫甘藍、西藍花、菠菜、紅蘿蔔、彩椒等深色蔬菜及綠葉菜富含豐富的多酚類植物化學物及β胡蘿蔔素、維生素C，具有抗氧化性，能夠降低機體的氧化應激性。其中β胡蘿蔔素含量高的食物能在體內轉化成維生素A，能夠增強上皮組織的抵抗力，促進上皮細胞修復，利於維護呼吸道黏膜屏障的完整性及抗病能力。

04水果定量，蔬果不替

每天攝入推薦水果200~350g，不可攝入過多，以免增加超重或肥胖的風險，果汁不能替代水果。糖尿病或肥胖患者儘可能選擇升糖指數較低的水果如柚子、蘋果、藍莓、草莓、鴨梨等。

05優質蛋白，攝入充足

大豆蛋白也是優質蛋白，富含豐富的必須脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇的多種植物化學物，具有抗疲勞、抗氧化、保護心腦血管等功效，推薦選用豆腐皮、豆腐乾、老豆腐，每天50~80g。過量攝入畜肉可增加2型糖尿病、直腸癌、肥胖、老年痴呆的發病風險，煙燻肉會增加胃癌、食管癌的發病風險，故在特殊時期選取應限量，推薦選擇魚肉、蝦肉，每日100-150克，不食野生動物，肉類蛋類要徹底煮熟。

06菌菇海藻，益處多多

菌菇類富含豐富的利於人體健康的植物化學物，大大提升了其食用價值，並富含豐富的維生素B12和鐵、鋅。海藻當中有豐富的礦物質、n-3多不飽和脂肪酸（DHA 、EPA、DPA）、海藻多糖，可降低各類慢性病的發病風險，降低機體炎性反應，對健康大有裨益。

07合理烹調，減少煎炸

生熟食品要分開處理，選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、溫拌等，避免使用煎、炸、烤等油量較多的烹調方法。

08食不過量，適當運動

由於外出受限，在家基本為低體力勞動，應當避免不節制飲食，吃零食，甜點、喝含糖飲料，吃大量水果或堅果，以免脂肪囤積，造成超重或肥胖。家中休閒之餘可以選擇適當體育鍛煉，如平板支撐，啞鈴、瑜伽、體操、八段錦等，避免宅在家裡什麼也不動，運動量減少，攝食量比以前增多會增加超重或肥胖的風險。

09充足飲水，少量多飲

每天飲水1500-2000ml，少量多次有效飲水，可飲用溫開水或淡茶水。烹調雞湯、菜湯、魚湯時注意用鹽量，避免喝湯過多導致鹽量攝取超標，成年人每天鹽量＜6克。

10規律作息，避免熬夜

睡眠缺乏會影響機體免疫力，中醫講究子時入睡，即11點之前就應當進入睡眠狀態，有利於機體各項機能恢復，建議每天睡眠7-8小時，避免睡前進食。