今年春節很特殊，應對疫情大家儘量宅在家裡少出門。俗話說，每逢佳節胖三斤。尤其在春節期間，沒有人能夠抵擋得住美味佳餚的誘惑。但不健康的飲食不僅會導致節日性肥胖，還有可能因為能量攝入過高增加高血壓、糖尿病及高脂血症等疾病的風險，甚至帶來諸如消化不良等眾多健康問題。而本身有基礎疾病（如糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓等）的人群，如果飲食不健康，則有可能加重病情。

“實際上，春節飲食非常有講究的。”中日友好醫院營養科石勱醫師表示，要過一個健康、快樂、又不長膘的春節，做到均衡飲食尤為重要。

普通人群應該如何健康吃大餐？

石勱醫師介紹，往年春節過後，她在營養科門診都會接診很多因為血糖、血脂、尿酸突然升高而恐慌的患者。“這是因為大家在春節期間飲食不均衡，缺乏運動，攝入了過多高能量食物而導致的身體不適。”她介紹，春節如何做到均衡飲食，營養師通常是苦口婆心建議大家注意節制，保持健康的飲食規律。在石勱醫師看來，健康飲食的習慣應該終生保持。

“隨著人們生活水平的提高，物質生活隨之變得更加豐富多彩，年夜飯也越來越豐盛了，各種肉類、堅果和水果，大家不知不覺就攝入了過高的熱量。再加上戶外運動少，導致能量蓄積在體內釋放不出去，久而久之就堆積成了脂肪。”

石勱醫師指出，首先大家春節期間要合理節制飲食。眾所周知，女性一天的能量需求大約在1600千卡左右，男性的能量攝入為1800千卡-2000千卡/天，如果以單純的某類或某種食物來講都有量的要求。就拿餃子來說，兩個餃子產生的能量大約在90千卡左右。因此，女性一天單純吃三四十個餃子，男性一天吃四五十個餃子就能夠滿足一天的能量。

再比如大家平時不太關注的年貨小零食，石勱醫師告訴健康界，以糖分和脂肪為主的零食是引起肥胖的主要元凶，如果汁、甜點、水果和堅果。“一根150克的香蕉就能夠產生90千卡的能量。如果一天吃五六根完整的香蕉，能量就達500千克。”這相當於佔了女性一天能量的1/3，男性一天能量的1/4。石勱醫師建議這種現高糖、高脂小零食應當少吃一點。

怎麼能讓自己不貪嘴？

“不論是走親串門，還是休閒遊戲，嘴巴都應該張弛有度，一定要注意控制量的攝入。”石勱醫師提出如下建議：

1. 主食可以適當選擇粗雜糧，如雜糧飯、雜豆飯、八寶粥，一方面可以增加膳食纖維的攝入，另一方面這種低血糖生成指數的食物可以對血糖的穩定發揮一定作用。

2. 一天魚肉的攝入量控制在手掌大小，豬肉或牛肉等肉類的攝入量控制在大半個手掌。

3. 大家還可以在家裡準備一些低能量且解饞的食物，例如可生食的蔬菜、含膳食纖維高、熱量低的黃瓜、番茄、蘿蔔等，可切薄片來增大體積，飽腹感會強一些。

4. 一天堅果的攝入不超過30克，糕點、水果與大家分食。

5.炒菜少放油，儘量少吃甜食，注意控制無形糖和高脂的攝入，如果汁、奶茶、熱飲等等。

6.每天監測體重，適當運動，防止肥胖。

石勱醫師還提醒大家，代餐棒和代餐奶昔不一定就是減肥餐，它們的作用多是通過增加飽腹感來減少總攝入量。但大家也要認識到，代餐產品也是有熱量的，它只是吃進去以後有飽腹感，讓你不要再吃太多的東西進去，切不可把減肥產品當零食來吃。

雞鴨魚肉更美味，主食可以不吃嗎？

民以食為天。從營養學的角度而言，中國飲食結構提倡以穀物為主，蔬菜水果及肉蛋奶作為副食，這樣才能達到均衡營養。這種均衡結構裡面，碳水是人類能量的主要來源，主食的能量佔了一天所有能量的一半以上。

然而過年期間，因為菜餚豐富，很多人都會多吃菜少吃主食，甚至不吃主食。“只有吃富含碳水的食物才能夠把膳食纖維補夠，所以主食這類碳水化合物在日常飲食當中非常重要。”石勱醫師補充，碳水轉化成葡萄糖的程序相較於蛋白質和脂肪更快，能夠及時供應大腦能量的需求，春節飲食當中需要適量的主食攝入，其中全穀物、雜豆、薯類等是膳食纖維的主要來源。

“極低碳水的攝入很容易讓自己的健康付出代價。”

還有人認為，蔬菜水果裡面也含有碳水，可以代替主食的“地位”。

其實不然。

“水果的碳水主要是簡單糖，比如果糖、蔗糖，這種簡單糖轉化成葡萄糖供應大腦需求是很快的。如果只將水果作為補充碳水的主要來源，那麼在能量過剩的情況下有可能會轉化成脂肪儲存。果糖還會抑制胰島素髮揮降糖作用，對自身的代謝功能造成不利影響。”石勱醫師希望大家能夠從這種誤區當中走出來，正確認識主食的作用。

糖尿病等基礎疾病人群如何放開吃團圓飯？

作為中國中醫藥資訊研究會健康管理與促進專業委員會副祕書長，石勱醫師對糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓、高脂血症、營養不良等人群的醫學營養治療及健康管理方面有很深造詣。那麼，這些人群的春節飲食有哪些講究，石勱醫師從專業的角度為我們進行了一一解答。

糖尿病

“糖尿病患者總體來說需要遵循均衡的飲食結構，即平衡膳食。”石勱醫師指出，這類人群在平衡膳食的基礎上，應該選擇低血糖生成指數的食物。

《中國居民平衡膳食寶塔》要求，普通人群每天的水果攝入量是200克-350克，差不多是1-2個網球大小。血糖異常的患者在血糖達標的情況下，每天吃一個相對血糖生成指數低的水果就可以了，例如柚子、微酸的獼猴桃、青蘋果。但要注意避免食用高血糖生成指數的熱帶水果，如荔枝、西瓜、龍眼等，以防血糖波動。

《中國糖尿病膳食指南》推薦糖尿病人群注意進餐順序，先吃少量蔬菜、再吃優質蛋白質食物、最後吃主食配菜。“菜有飽腹感，墊在前面會延緩胃排空，再吃優質蛋白質的食物，早上可以是牛奶、雞蛋，中午瘦肉、魚蝦，晚上吃點豆製品等。”石勱醫師補充，最後還要注意主食的粗細搭配，這樣既能做到營養的均衡攝入，又保證血糖平穩。

“當然，每個糖尿病患者的身高、體重、年齡都不同，因此每個人的飲食方案都需要個體化。糖尿病人群可以前往醫院尋求營養科的幫助來制定適合自己的營養方案。”石勱醫師建議。

肥胖症

相較於其他人群來說，肥胖症的人更需要剋制自己的飲食，控制體重。男性肥胖症人群要求每天的能量攝入應該控制在1500千卡以內，在正常能量需求的基礎上減少一半的飯量才能達到減重的目的，並且與糖尿病人群遵循一樣的進餐順序。

石勱醫師指出，肥胖症人群特別要注意高油、高脂、高糖這類食物的攝入，如油膩的肉湯、肥肉、排骨、油炸食品、甜食。“肥胖症的患者更需要個體化的健康食譜。”

痛風、高尿酸血癥

痛風和高尿酸血癥的人群建議限制食用動物內臟、肉湯、酒、甜食以及海鮮（貝類、蝦類等）、豆類（黃豆、綠豆等）、菌幹類等高嘌呤的食物。石勱醫師介紹，酒和甜食會轉化成尿酸，從而加重痛風和高尿酸血癥的症狀。“這類患者吃的肉可以用水先焯一遍，可以去除大部分嘌呤。”

那痛風和高尿酸血癥的人群能吃什麼？

“主食、蔬菜、低糖水果、低脂或脫脂牛奶、雞蛋清，這些低嘌呤的食物，只要控制好量，都可以放心選擇。”石勱醫師提醒，人體內大部分的尿酸是通過自身合成的，而肥胖人群體內的嘌呤產物不僅高，且代謝困難容易堆積在體內，所以肥胖合併痛風或高尿酸血癥的人群減重非常關鍵。

高脂血症

不論是甘油三酯高還是膽固醇高的高脂血症患者，均提倡低脂飲食。“既要減輕總脂肪的攝入，又要適當的控制膽固醇的攝入。”動物內臟、肥肉、肉皮、雞蛋黃、魚籽、蟹黃這些食物都含有膽固醇成分，需要控制攝入。

石勱醫師告訴健康界，對於單純高膽固醇血癥的人群來說，建議一週控制三個蛋黃的攝入，選用低脂牛奶，每天二兩左右瘦肉，一週保證有一斤魚肉的攝入。另外還要減少炒菜的用油量，高脂血症人群炒菜用油量在正常人群25克-30克/天（兩勺半到三勺）的基礎上減少一點，控制在20克。“如此一來，就能夠將一天的總脂肪控制在50克以內，就符合輕度的低脂飲食。”

石勱醫師介紹，由於脂肪是脂溶性維生素的載體，一旦缺乏脂溶性維生素的攝入，生命的必須物質維他命就會受到影響，因此沒有必要完全限制脂肪的攝入。中度或極高要求的限制脂肪飲食，一般都發生膽囊炎、胰腺炎以及脂肪代謝障礙導致的急性併發症人群。

高血壓

“高血壓人群要遵循低鹽低脂飲食原則。”石勱醫師強調，所謂低鹽，並不是說高血壓就不能吃鹽。她告訴健康界，鹽是維持人體內水鈉代謝和電解質平衡的重要礦物質，所以鈉不可或缺。“心衰人群或者其他一些疾病人群要嚴格限制鈉攝入的時候，這種另當別論。但是在家裡正常吃飯的高血壓人群，每天把鹽攝入控制在3克-5克就可以了。”石勱醫師提醒大家，不要忽略天然食物當中的無形鹽，如鹹鴨蛋、醬油。同時，與高脂血症一樣，每天的總脂肪限制在50克。

惡性腫瘤

惡性腫瘤患者的飲食結構應該與其腫瘤性質來制定，比如血液腫瘤人群的消耗比較大，每天不僅要保證瘦肉、魚肉、雞肉等蛋白質的攝入來保證營養，而且主食要製作得比較細軟、易消化。“這樣吃進去才能夠迅速消化吸收，轉化成能量和營養，為他們的身體提供能量。”

對於胃癌、腸癌等消化道的腫瘤患者，石勱醫師建議春節居家飲食要做到均衡有度即可。正常攝入優質蛋白質和肉類、雞蛋、牛奶，如果因情緒影響經口攝入不足，可以在家裡常備腸內營養液或者腸內粉劑，避免營養不良影響後續治療。

胃腸弱的老人和兒童在飲食上要注意哪些問題？

老人和兒童飲食最大的特點是鈣需求量比較大。“老年人要防止骨質疏鬆，兒童要保證生長髮育，因此他們在春節期間仍然要保證每天奶製品的攝入。”石勱醫師表示，老年人每天要保證300毫升純牛奶或無糖優酪乳的攝入，兒童則保證在300-500毫升。同時，老人和兒童還要保證每天吃一個雞蛋。

由於老年人和兒童的消化系統比較特殊，吃太多東西容易積食，因此石勱醫師建議三餐兩點或三餐三點。“正餐可以少吃一點，加餐可以選擇牛奶、小堅果、水果或脂肪含量低的鈣奶餅乾。”石勱醫師補充道，鈣奶餅乾的鈣含量比較高，大約11片左右就含300毫克的鈣，可放在加餐當中。而曲奇或蘇打類的餅乾幾乎沒有蛋白含量，反而含有50%以上的脂肪，所以老人和孩子要儘量少吃。

通常胃排空比較慢的食物吃多了就容易造成積食。當老人和兒童出現積食了該如何改善？石勱醫師建議，老人和兒童每餐食用的肉應該控制在50克-75克。吃完肉之後可以喝點熱水、吃點山楂等利於消食的食物或輕微揉揉肚子。

石勱醫師強調，總體而言總量要控制好，個別食物要選擇好。糖尿病和高血壓人群在春節期間飲食不僅要控制好，而且也要注重血糖和血壓的監測，控制血糖和血壓達標。

疫情緩解又該如何做好飲食調理？

如果實在沒有控制住，春節期間胡吃海喝導致節後綜合徵該怎麼緩解？

“我們在膳食調查之後建議大家採用限能量平衡膳食的方法來過渡，一般差不多1-2周就可以調整肥膩狀態。”石勱醫師解釋，所謂的限能量平衡膳食就是先控制總能量攝入，再平衡膳食。一般女性的能量從1600千卡/天控制至1200千卡/天，男性從1800千卡/天控制到1500千卡/天。“能量控制之後，再按照三大營養素的比例搭配飲食方案來平衡膳食。”例如三餐定量、多吃蔬菜、清淡飲食，控制總能量和油，如此一來肥膩的狀態就會得到改善，體重也自然下降了。

【專家簡介】

石勱，中日友好醫院營養科負責人，副主任醫師，中國中醫藥資訊研究會健康管理與促進專業委員會副祕書長；生命品質研究分會常務理事。

擅長：糖尿病、肥胖症、慢阻肺、神經性厭食、惡性腫瘤、營養不良等疾病的醫學營養治療，及根據患者的中醫體質情況進行中西醫結合營養干預。