本期我們精心甄選出12個“關於吃+動”的問題，請同濟大學附屬第十人民醫院營養科的專家為大家答疑解惑、糾正誤區，促進健康！

戰“疫”期間，居家營養問答：

本期我們精心甄選出12個“關於吃+動”的問題，請同濟大學附屬第十人民醫院營養科的專家為大家答疑解惑、糾正誤區，促進健康！

問題1：居家期間為什麼要保證充足的營養？

關鍵詞：充足營養

滿足日常機體能量及各類營養素的供給；

維持良好的營養狀況，避免機體營養失調；

提高或調整免疫力，可間接幫助機體抵抗病毒包括新型冠狀病毒的侵擾；

避免因不合理飲食而誘發其他慢性疾病（包括高血壓、糖尿病、腎病等），導致前往醫院增加交叉感染的風險。

問題2：居家期間需要哪些營養素？

關鍵詞：蛋白質、維生素、微量元素

所有的營養素均不同程度參與人體的免疫過程，但蛋白質、維生素、微量元素對提高免疫力有著較大作用，應著重關注。食物是補充蛋白質、維生素、微量元素的最佳途徑。飲食攝入不足可補充營養補充劑比如：複方維生素、礦物質等。

問題3：居家期間，每日需什麼蛋白質？滿足多少蛋白質供給量？

關鍵詞：優質蛋白質

居家期間，鼓勵多攝入優質蛋白質。優質蛋白指易被人體消化吸收利用的高生物價膳食蛋白質，其主要來源包括蛋類、肉類、魚及海產品、 牛奶及其製品、大豆及其製品等。

建議居家期間採用高蛋白飲食原則，應每日補充蛋白質1.2~1.5g/kg/d。即按55kg的成人女性來算，每日應補充蛋白質66~82.5g，佔總能量約12%~15%。其中，優質蛋白應占蛋白質攝入量的50%。

問題4：居家期間，每日飲水多少適宜？

關鍵詞：8杯溫開水

水在身體內不但是運送各種營養物質的載體，而且還直接參與人體的新陳代謝。人體在缺水的情況下，抵抗力就會下降。因此，保證充足的攝水對人體生理功能的正常運轉至關重要。

問題5：每天需要食用多少水果和蔬菜？

關鍵詞：蔬果多樣化

每日必備，酌情增量；

富含維生素C、維生素A的水果≥2個；

蔬菜≥500克，50%以上為深色蔬菜（綠葉、紫色、紅黃色類蔬菜）；儘量多樣化，每日至少2種以上。

問題6：出現發熱症狀時如何進食？

關鍵詞：充足水分、清淡易消化

如居家期間出現發熱症狀，飲食上應注意選用清淡、易於消化吸收的流質和半流質。

低熱狀態：選擇半流質，如米粥、麵條、餛飩、菜泥、瘦肉泥、蒸雞蛋羹、面片湯、肉丸、魚丸、小饅頭、小糕點等；

高熱狀態：選擇流質，如米湯、藕粉、蛋花湯、鮮果汁等；如若流質狀態持續3天，則考慮口服營養補充（ONS）增加攝入量，並及時就醫；

補充足量水分，保證每天飲水至少1500ml，溫開水為宜，溫開水中新增少許鹽分；

在體溫降至正常，食慾好轉後，可轉為高蛋白、富含維生素軟食或普食；

注意避免食用油膩、油炸食物、粗纖維食物、刺激性食物和調味品。

問題7：出現腹瀉症狀或和食慾變差時如何進食？

關鍵詞：少次多餐，低脂易消化，足量水分

考慮少量多餐，給予少渣、低脂、易消化的食物；

可選用精製米麵、瘦肉、魚類、雞蛋、蔬菜泥、果汁等；

禁用各類粗糧、高纖維蔬菜、高脂肪肉類等；

慎選牛奶以防乳糖不耐受，可選用優酪乳；

注意食物的溫度不宜過低，進食速度不宜過快；

若每日進食量不能滿足機體需求量的60%，應考慮經口攝入特殊醫學用途配方食品（FSMP），可以部分或全部代替飲食；

可選擇服用益生菌製劑，維持腸道微生態平衡，預防腸道感染；

補充足量水分，保證每天飲水至少1500ml，溫開水為宜，溫開水中新增少許鹽分。

問題8：如果不能進食了怎麼辦？

關鍵詞：特殊醫學用途配方食品（FSMP）

當膳食攝入量不能滿足機體所需或者不能正常進食時，為避免管飼可能導致咽喉部損傷及吸入性肺炎，應首先考慮使用口服營養補充劑（ONS）來補充經口攝入不足。對於部分完全不能進食的患者，ONS或腸內營養可以作為唯一的營養來源，提供患者每日所需的營養成分。

口服營養補充首選特殊醫學用途配方食品（FSMP），它是為了滿足進食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂或特定疾病狀態人群對營養素或膳食的特殊需求，專門加工配製而成的一類配方食品。

問題9：哪些食物可以幫助改善情緒？

關鍵詞：食物減壓

含硒高的食物——硒是情緒的調節劑，在維持正常的腦部功能，包括酶的活動、神經遞質的功能方面起著非常重要的作用。蛤蜊、蟶子、牡蠣含硒均較高；

含葉酸多的食物，包括綠葉蔬菜、柑橘類水果——血清素是改善情緒的主要物質，而血清素主要是依靠葉酸；

含色氨酸的食物，如牛奶——補充色氨酸富含豐富的食物，可以提高大腦合成5-羥色胺的速度，從而有效地改善情緒；

問題10：居家期間與他人一同就餐時需要注意哪幾點？

關鍵詞：洗手+分餐制

現已明確新型冠狀病毒可經呼吸道分泌物傳播，而消化道分泌物也被認為是具有潛在危險的傳染源。因此，為了避免交叉傳染，與他人共同就餐時，還應注意以下幾點：

採用分餐制；

使用公用筷子和湯匙；

就餐前洗淨雙手；

就餐時，需保持良好的通風狀態。

問題11：居家期間能高強度突擊運動嗎？

關鍵詞：高強度運動不可取

高強度運動後出現的免疫系統抑制、能源耗竭、心理應激造成人體虧空。高強度運動後，身體的免疫細胞因為“太累”，開始罷工，需要進行休息調養，這個時候是免疫力水平低下的時期；訓練強度越大，身體越疲勞持續的時間越長。致病因子甚至是病毒可乘機進入宿主體內，引起機體感染；從而流行性感冒、上呼吸道感染等感染性疾病的發生率，將出現驟增態勢。高強度運動會讓以三磷酸腺苷ATP為代表的能源物質驟減，除了讓人覺得累，更會讓抗體細胞出現短暫“疲乏”。高強度運動後的心理應激，往往也是短期免疫力下降的因素。

有研究顯示，低、中、高不同運動強度，和上呼吸道感染呈現“J型曲線”關係。如圖：

注：圖片引自“健身又健腦”

問題12：在家自我隔離時如何進行餐具消毒？

關鍵詞：單獨消毒

對於家中非一次性使用的餐具，必須做到專人專用，並在使用後單獨消毒處理。首選物理消毒，方便可行，包括以下可選方法：煮沸30分鐘或在100℃的流通蒸汽中消毒20分鐘。

祝大家健康平安！