大家都知道，牛奶、鈣片、豆製品可以補鈣壯骨。但很少有人知道，我們生活中還有一個常見、省錢又有效的壯骨方式。

今天，Emma就把它隆重的介紹給大家！

水果！

很多人可能不解：水果含鈣量並不高，為什麼對骨骼有好處呢?

關於水果養骨骼的結論，其實科學家早就研究過並給出了結論：

1999年國外流行病學調查報道：水果蔬菜攝入充足的老人，和不愛吃果蔬的人相比，骨礦物質密度比較高。美國《臨床營養期刊》2004年刊登了一項研究結果：調查表明，在同樣的體重和運動量條件下，大量吃水果的女孩子具有最強壯的骨骼，而喝牛奶的多少對骨骼的密度影響比較小，比不上水果的影響。

水果究竟是靠什麼來養骨骼的呢？

01優質鉀元素減少尿鈣流失

水果提供了充足的鉀，卻不會增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應，從而減少了體內的“淨內源性酸”，減少了尿鈣的流失量，提升了尿液的pH值。

有學霸這時候可能會提出疑問，如果就因為富含鉀元素就能夠壯骨的話，那低鈉鹽中也富含鉀啊，是不是多吃鹽也能壯骨？

這事說起來可能有些複雜，且不說多吃鹽對人體健康的危害（高血壓等疾病和高鹽飲食息息相關）。我們人體的內環境必須維持高度穩定才能讓骨維持健康狀態，而如果血液的pH值稍有波動，血鈣水平就會波動，進而造成嚴重的代謝紊亂，長此以往就可能會影響骨健康。

低鈉鹽裡的鉀，是氯化鉀，鉀是和氯搭配著吃進去的，過多的氯對骨質健康沒有什麼好處。同時，過多的鈉也會增加尿鈣的流失。長此以往，如果尿鈣流失的情況得不到糾正，就有可能出現降低骨質密度的危險。而水果中富含鉀，它有利於減少尿鈣的排出量，也在一定程度上對抗鈉的作用。所以，多吃水果有利於幫助人體維持骨骼的強度。

02抗氧化物降低骨質炎症反應

水果中富含抗氧化物質，一定程度上能降低骨質的炎症反應，可能幫助預防一些炎性骨病。

03有機酸利於礦物質吸收利用

水果中的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有利於鐵、鋅、鈣、鎂等很多礦物質的吸收利用。

如果每天光吃水果不吃其他食物，膳食中的鈣攝入嚴重不足，不僅不能提高骨骼強度，反而會降低骨質密度。很多減肥女性正是因為盲目以水果代餐，導致骨質疏鬆的後果。

我們確定了水果可以壯骨的結論，那麼每天吃多少水果、吃什麼水果，對骨骼最有幫助呢？

《中國居民膳食指南》推薦吃水果的量為：每天200~350克水果（大概相當於一個蘋果，加上一個橘子），這個數量對骨骼健康也是有利的。

我們知道了水果富含的鉀是壯骨的“功臣”。那麼，在我們日常生活中，究竟哪些水果的鉀含量高呢？

1補鉀冠軍：鮮棗

包含冬棗、黑棗、小棗等，其鉀含量為370~600毫克/100克，相當於每天所需鉀含量的1/4。

此外，鮮棗其他營養也非常豐富。鮮棗富含有機酸、胡蘿蔔素、蛋白質和鐵鈣磷硒等微量元素，富含維生素C，且含有“環磷酸腺苷”、“葡萄苷”等營養成分，對美容保健、治療高血壓都有一定的效果。

2第二名：熱帶水果

鉀含量排在第二梯隊的是熱帶水果類，除了大家熟知的香蕉，椰子、菠蘿蜜、榴蓮等熱帶水果的鉀含量也都能夠達到250~470毫克/100克。不過這些熱帶水果含糖量較高，不適合大量食用。

3第三名：櫻桃

每100克櫻桃的鉀含量為232毫克，但是糖含量僅為10.2%，也是補鉀的好選擇。

談完水果壯骨外， Emma也給大家一個金牌補鈣食物榜（排名不分先後），讓大家補鈣壯骨和水果壯骨“兩手都要抓，兩手都要硬”！

01牛奶：

02豆製品：

豆腐和黃豆製品除了含有豐富的鈣質外，還含有一種叫做異黃酮的物質，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。

03帶殼食物：

蝦蟹等動物肉本身也含有一定的鈣，如小蝦米能嚼殼一起吃，吃進去的鈣就更多。

04菌藻類食物：

紫菜、海帶、黑木耳等含有較多的鈣質。

除此之外，全魚乾、芝麻醬、杏仁、花生、蓮子等也富含鈣質。