獲得您需要的睡眠很重要，這是人人都知道的常識。但是事實上不少人的睡眠品質和時長並不足夠。

根據美國疾病控制和預防中心可信來源，超過三分之一的美國成年人通常每晚睡眠少於6小時。這是個壞訊息，因為充足的睡眠的好處包括改善心臟健康和減輕壓力，以及改善記憶力和體重減輕。

不要再喝太多咖啡，也不要再偷偷睡午覺了，用我們的建議來幫助你獲得你需要的睡眠來管理你的健康。

1. 養成睡眠習慣

這聽起來很誘人，但是週六睡到中午只會打亂你的生物鐘，導致更多的睡眠問題。每天晚上在同一時間上床睡覺，即使是在週末、節假日和其他休息日，這有助於建立你的內部睡眠/覺醒時鐘，減少入睡所需的輾轉反側。

2. 適度運動

西北大學神經生物和生理學系的研究人員報告說，以前久坐不動的成年人每週進行四次有氧運動，他們的睡眠品質從差提高到好。這些曾經的電視迷也報告說，他們的抑鬱症狀更少，更有活力，白天的睡意也更少。一定要在睡覺前幾個小時結束鍛鍊，這樣你就不會因為太興奮而睡不好覺。

3. 改變飲食

在下午3點左右戒掉含有咖啡因的食物和飲料，比如咖啡、茶、軟飲料和巧克力。把晚餐變成最清淡的一餐，並在睡覺前幾個小時吃完。不要吃辛辣或油膩的食物，否則會導致胃灼熱或消化不良。

4. 不要吸菸

一項可靠的研究發現，吸菸者在睡了一整晚後感到休息不好的可能性是不吸菸者的四倍。約翰霍普金斯大學醫學院的研究人員將此歸因於尼古丁的刺激作用和夜間戒斷。吸菸還會加劇睡眠呼吸暫停和其他呼吸疾病，如哮喘，這可能會使你很難得到寧靜的睡眠。

5. 對睡前酒說不

根據梅奧診所的說法：酒精會破壞你的睡眠模式和腦電波，讓你在很難在早上精神煥發。馬提尼酒可以幫助你在剛開始的時候打瞌睡，但是馬提尼酒一旦消失，你可能醒來後很難再入睡。

6. 就寢前一小時成為路德派教徒

國家睡眠基金會（NSF）的一項調查發現，幾乎所有參與者在睡覺前的最後一小時內都使用了某種型別的電子產品，如電視、電腦、視訊遊戲或手機。那是個壞主意來自這些裝置的光刺激大腦，使其更難放鬆。把小玩意放在睡前一小時，以便更快地入睡，睡得更香。

7. 整理床鋪

梅奧診所(Mayo Clinic)的約翰·謝潑德(John Shepard)博士進行的一項研究發現，每天晚上與寵物共眠的寵物主人中，有53%的人都會經歷睡眠中斷。與孩子一起睡覺的成年人中，有超過80%的人晚上睡眠不好。狗和孩子可能是最大的“床霸”，也可能是最糟糕的睡眠者。每個人都應該有自己的睡覺空間，所以不要讓狗和孩子睡在你的床上。

8. 保持溫帶，而不是熱帶

80度對海灘來說可能很棒，但晚上臥室卻很糟糕。溫帶房間比熱帶房間更有利於睡覺。NSF建議溫度在65華氏度左右。在恆溫器、床罩和睡眠服裝之間取得平衡，將降低核心體溫，幫助您更快、更深入地入睡。

9. 把房間黑掉

光告訴你的大腦，是時候醒來了，所以讓你的房間儘可能黑暗睡覺。即使是手機或電腦產生的少量環境光也會干擾褪黑激素（一種有助於調節睡眠週期的激素）和整體睡眠的產生。

10. 只用床睡覺

你的床應該與睡覺，而不是工作，吃飯，或看電視有關。如果你在夜間醒來，不要開啟膝上型電腦或電視，做一些舒緩的事情，如冥想或閱讀，直到你再次感到睏倦。

睡眠是一件美麗的事。如果你覺得你睡眠不足，或者沒有享受高品質的睡眠，這些簡單的調整可以幫助一個更寧靜的夜晚。

參考文獻：

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