隨著疫情的發展，為了避免感染，大家都乖乖宅在家裡，減少了外出活動的頻率。與此同時，不出門帶來的採購不便、家中物資缺乏等問題也為“吃”增加了難度。

“全副武裝”去一趟超市，囤上一堆易於儲存的蔬菜，成為了很多人的選擇。

除了勤洗手、戴口罩、儘量少出門以外，合理飲食也是提高身體抵抗力的有效方法。針對疫情時期的情況，營養專家提出以下10個飲食建議：

No.1

主食粗細搭配

◆ 每天半斤到八兩（250~400克）

多天不出門，運動量減少會導致便祕機率增加。多吃全谷雜豆和薯類有助攝入充足的膳食纖維，預防便祕，維護腸道健康。

此外，這類主食維生素和礦物質含量也遠遠高於精白米麵，同等重量下能提供更多的營養，並且血糖生成指數更低。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，並具有保護蛋白質的作用，每人每天應該攝入250~400克，做到粗細搭配，種類應該達到3種以上。

其中全穀物（紫米、小米、大黃米、黑米、糙米、燕麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等）50~150克，薯類（紅薯、馬鈴薯、紫薯等）50~100克。

⊙ 蛋類各種營養成分比較齊全，推薦每天吃一個；

⊙ 此外，奶類和大豆也富含優質蛋白質，建議每天攝入奶類300克，大豆10克左右。

還可以適當吃些菌菇類蔬菜，如果買不到新鮮的，用幹木耳、幹香菇等乾貨代替也是不錯的選擇。枸杞中富含β胡蘿蔔素，可以用來泡水或熬粥。

No.5

烹調首選植物油

◆ 外加每天一小把原味堅果

在疫情期間，烹調應首選植物油，增加優質脂肪的攝入，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅果也能提供優質脂肪。

橄欖油、山茶油中富含n-9單不飽和脂肪酸，具有抗氧化的作用。

而堅果富含多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，這些營養素都有助維持正常的免疫功能。

⊙ 花生油適合做燉煮菜，用來炒菜時要避免冒油煙；

⊙ 精煉橄欖油可以用來炒菜，初榨的最好涼拌；

⊙ 亞麻籽油和紫蘇油儘量用來涼拌、做餡、煲湯、蒸等。

⊙ 肉類可以採用清燉的方法，具體做法為，直接把肉放入鐵鍋或砂鍋當中，加入適量的冷水和香辛料。大火燒開，然後改成微火慢燉。出鍋前加入鹽、雞精、胡椒粉等進行調味。還可以在起鍋前15分鐘加入其他配料，比如白蘿蔔、胡蘿蔔、土豆等，蘑菇、木耳、海帶等耐煮的材料則可以一開始便加進去。

No.7

生熟分開

◆ 肉類要燒熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海產品及其汁水，含有危險的微生物，在準備和儲存食物時可能會汙染其他食物。

為了保證食品安全，烹調時要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產品要與其他食物分開；處理生的食物要有專用的裝置和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿儲存食物以避免生熟食物互相接觸。

食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水產品，以免感覺病菌和寄生蟲。家庭用餐，最好實行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染。

No.8

適量新增營養素補充劑

從果蔬中攝入維生素C當然是最好的，但如果疫情期間蔬果暫時供應不足，每天服用兩三粒維生素C小藥片也是可以的（普通非處方藥物即可，複合維生素也可）。

如果已經缺乏維生素C，或有身體感染現象，需要適當加量，但建議不超過每天1000毫克。

外出活動減少，晒太陽的時間不夠，可能會造成維生素D的缺乏。一些研究提示，維生素D的不足同時引起人體的免疫力低下，罹患感染性疾病的風險增加，如感冒、上呼吸道感染等。

因此，疫情期間也可以適當補充魚肝油或維生素D增補劑，但需要注意的是，一定不要過量，否則可能會發生中毒。

需要注意的是，服用維生素並不能保證“提高免疫力”，只是幫助預防因為各種原因，某些維生素確實攝入不足而導致抗病力下降的情況。

No.10

警惕產品推銷

疫情面前，趁著人們焦慮緊張恐懼之時，難免會有很多不良商家推出一些食品、藥品、保健品、康復用品等產品，號稱能夠提升免疫力、抵抗力，通過誇大宣傳來獲取效益。

還會有種種民間傳說，各種小妙招，說吃什麼、喝什麼、做什麼能殺滅病毒，預防感染。這其中大部分都是不科學的，大家要保持清醒的頭腦，不要輕信。

希望大家可以跟著這張“營養處方”好好吃飯，用一日三餐為自己打造一套堅固的防護盔甲，通過增加富含提高免疫力食物的攝入和科學膳食，降低病魔侵蝕的風險。

武漢加油！中國加油！

保護好自己就是為祖國做貢獻！