新型冠狀病毒感染的肺炎

恰逢在中國傳統節日春節時來襲

使得我們的2020年的春節不同往年

少了往年的走親訪友、聚餐賀春

卻多了宅在家裡的壓力

這不僅使我們身體運動量減少，而且壓力使得我們的食慾增加（這是人們緩解壓力的一種自然反應）。

在這種情況下，你是不是發現自己的體重增加了？

我估計絕大部分人的回答是肯定的。

如何緩解這種現狀呢？

我想大部分人的回答也是：少吃！！！

但是，怎麼少吃？

少到什麼程度？

怎麼安排自己和一家人的一日三餐？

零食能不能吃？該怎麼吃？

面對這些問題，首先是要了解食物，其次是了解人體對食物的需求，三是要學會安排一日三餐，四是需要掌握的飲食技巧。

1、關於食物，你必須了解的一些知識：

1.雞鴨魚肉蛋奶等動物性食品

營養特點是蛋白質含量約10%～20%，營養價值較高，是優質蛋白質。脂肪：以飽和脂肪為主；禽肉含較多的亞油酸；無機鹽：易吸收，尤其是鈣、鐵。

2.各式蔬菜水果

營養特點是含無機鹽、某些維生素、膳食纖維和有機酸等。含澱粉較高的有各種芋類、薯類及藕。

3.五穀雜糧等穀類食物

營養特點是碳水化合物含量70%左右，以澱粉為主。

蛋白質含量10%左右，膳食纖維以不溶性的為主，全谷中維生素B1含量較高，Ca、Fe較少。

4.食物的能量

食物的能量隱含在我們吃的幾乎所有的食物中，如雞鴨魚肉蛋奶等動物性食品，五穀雜糧等穀類食物，各式蔬菜水果等。

只是量不同而已，有些少到可以忽略不計。純能量的食物也有，如各種食用油，酒，澱粉等。

混合膳食中每克脂肪的能量是9千卡（kcal/g）、碳水化合物的能量是4千卡（kcal/g）、蛋白質是4千卡（kcal/g）、膳食纖維的能量範圍是 3.3-2.2千卡、蔬菜、水果和大豆中的纖維可提供 0.7-0.8千卡的能量值，酒精 7kcal/g。

2、人體對能量和營養素的需求

不同年齡不同性別的人對能量和營養素的需求是不一樣的，我們以18歲輕體力活動的成年人為例，男性每天需要的能量是2250千卡，女性需要1800千卡，這些能量需要由不同比例的產能營養素提供。

同時，這些人還需要各種營養素以滿足人體新陳代謝、體力活動的需求。

到目前為止，人類還沒有發現自然界有一種食物能滿足人體對能量和所有營養素的需求，這就需要我們合理的搭配食物並攝入來達到滿足人體的需求，這就是平衡膳食。

平衡膳食的要求：

1.食物能提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素

2.保證食物安全

3.科學的烹調加工

4.合理的進餐制度和良好的飲食習慣

5.遵循《中國居民膳食指南》的原則

只有這樣的膳食才能指提供給人體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，並與機體的需要保持平衡，達到合理營養、促進健康、預防疾病的目的。

3、要學會安排一日三餐

要把全天的能量按照早餐30%，中餐40%和晚餐30%來分配。

如果中晚餐之間加餐或者吃零食，如堅果、水果、麵包、點心等，則要把晚餐的能量減少，減少的能量基本等於吃零食的能量。

或者把全天的能量分成10份，早中晚餐和零食按需分配。但一定要記住：全天總能量控制。

4、需要掌握的飲食技巧

判斷能量攝入是否合適有一種簡單的方法：飢餓感法。

做法就是在下一餐進餐之前您是否感到飢餓？

如果不餓甚至不想吃，說明上一餐吃的有點多，在下一次就少吃點；如果飢餓難耐，說明上一餐吃的有點少，幾次調整後，掌握自己的進食量。

疫情嚴峻，希望大家加強防範，儘量少出門，保護好自己！知道大家不能出門很難受，但正在前線奮戰的醫護工作者們，更難！

萬眾一心抵禦疫情，用實際行動為武漢加油向奮戰在一線的醫護人員致敬！

讓我們一起承諾疫情期間：少出門！戴口罩！勤洗手！

（張瑞娟 陝西科普）