便意少，便次也少；排便艱難費力，大便乾結，有排便不淨感；且伴有腹痛或腹部不適……對於有便祕的人來說，想上廁所，可是怎麼也拉不下來，真的是很難受。

的確，便祕是我們日常生活中經常會遇到的問題。尤其是現階段，過節吃得非常豐盛，又不讓出門，居家運動量少，更容易導致便祕的發生。

那麼，我們該如何辨別自己到底是不是便祕呢？很簡單，便祕主要表現為排便次數每週少於3次、糞便乾硬、排便困難，通常有排便不盡感。假如你一直是2-3天有大便1次，且大便性狀正常，不伴有排便困難和排便不盡感，這種情況不應認為是便祕。

目前，醫學上有一種大便分類法，叫做布里斯托大便分類法（BristolStoolScale）。因此，想知道自己是否便祕，一對照便知。

布里斯托大便分類法

如上圖，第一型和第二型表示有便祕；第三型和第四型是比較理想的便形，尤其第四型是最容易排便的形狀，表示飲食缺乏纖維素了；而第五至第七型則代表可能有腹瀉。

長期便祕，大量糞便鬱結在體內，讓人苦不堪言，還容易引起膚色的暗淡、痘痘也此起彼伏、肚子漸大等問題，甚至會導致痔瘡、肛裂、腸梗阻等疾病。尤其是老年人和一些慢病人群，因排便困難誘發心肌梗塞或腦血管意外的事件時有發生。

那麼，為什麼會出現便祕呢？其實，引起便祕的原因很多，主要的就是五方面：

第一、飲食太精細，缺乏膳食纖維

現代人主食都是精細食物白米、白麵，缺乏膳食纖維。可能你會說：我也經常吃水果蔬菜啊！如果按照每天20克膳食纖維攝入，你得吃5公斤蔬菜水果；

第二、B族維生素缺乏

尤其是維生素B1，對於食物的消化吸收與排洩有促進作用。含維生素B1的食物攝入不足，會影響神經傳導，減緩胃腸蠕動，不利於食物的消化吸收以及排洩，可能造成便祕。

第三、不良習慣

有的人老是不按時上廁所，並且習慣坐在馬桶上刷手機，結果使人的注意力將會被分散，根本沒辦法集中在排洩這件事上。長此以往，造成便意消失或是便意遲緩，很難將排洩物排出，引起便祕。

第四、飲食量過少，脂肪攝入過少

有人聽說清淡飲食對身體好，乾脆吃起無油的水煮菜，尤其是老人和一些擅自減肥的女同胞，容易導致脂肪攝入過少。而吃得太少，則不能形成足夠量的糞便，想通過彎彎曲曲的腸道，簡直是難上加難。而且，腸道會因缺少脂肪的潤滑，導致大便乾結不易排出。攝入適量的脂肪，有助於防治便祕。

現在，問題來了：我們該怎麼做才能緩解便祕呢？

1.合理飲食

在平衡膳食的基礎上，適當增加富含膳食纖維的食物攝入，比如玉米、紅薯、粗雜糧；芹菜、韭菜、西蘭花、洋蔥、蘿蔔、木耳、海帶、菠菜、豆製品；芝麻、核桃；優酪乳，火龍果、蘋果、香蕉（熟透）等。

2.足量飲水

攝入充足的水分能軟化大便，每天飲水保持1500-2000毫升。喝水時需要大口大口地喝，這樣水能儘快到達腸道，刺激腸蠕動，促進排便。也可以在每天清晨起床後，先喝一杯200毫升左右的溫開水，這樣對潤腸通便有很好的促進作用。

切記一點：在水分不夠的情況下，攝入大量的膳食纖維，不僅不能緩解便祕，還能促進便祕的發生。

3.運動及穴位按摩

運動能加快胃腸蠕動，促進糞便排出。方式不限，因人而異，每天都要保證一定的運動量。

穴位按摩，一般我們取商陽穴，這個穴位位於人的食指的直接橈側，距離指甲角頭的0.1寸的位置，比較容易找到。當你便祕時，可以用另一隻手的大拇指去多按壓這個穴位，一般情況下，3到5分鐘之後就可以排便。對於那些長期便祕的人群，可以堅持每天早晚各一次，這樣就能夠有很好的效果。

4.每天定時排便

每天定時排便，蹲個5-10分鐘，使其逐漸形成條件反射，定時產生便意。重視有便意的瞬間，便意多發生在起床後和早餐後。當有便意時，應立刻排便，不要刻意忍耐。錯過便意上來這個點，再想排便，就比較困難。而忍便時間越久，糞便中的水分被重吸收越多，大便更乾硬更難排出。

5.排便姿勢

蹲位比坐位更容易排便，不過現在很多家庭都使用坐便器。排便時，可以腳踩一個小凳。同時不要分心看手機。

最後，營養師提醒各位有便祕的朋友，如果通過調節飲食不能緩解的話，必須在醫生的指導下，使用藥物解決。切不可自己使用通便藥物或吃瀉藥來緩解，這是很不安全的。