要攝取優質的蛋白質

魚禽肉蛋奶豆一個都不能少

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。在家基本是輕體力勞動，所以我們按照DRIS推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質以上，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取，特別是優質蛋白質應占到蛋白質供給量的30-50%。

3FD-462優質的動物性蛋白質有 瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋等，但不要吃野生動物；

植物性蛋白質可以吃 豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。

醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。但海鮮要適量。雞蛋要每天至少吃一個，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包優酪乳。

主食粗細搭配

特別建議每天保證全穀物攝入

防疫期間在家的主食一定要做好粗細搭配，每天要保證全穀物的攝入。全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的穀物，也就是我們日常說的雜糧。

我們推薦至少吃1碗五穀雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品，讓全穀物佔到主食的一半，至少是三分之一。

這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質，這些營養素與人體健康及製造抗體等免疫功能有關，同時全穀物中高含量膳食纖維以利於促進胃腸蠕動，預防因宅家活動量不夠而導致的便祕。要比平時更多的吃蔬菜

這個多，一個是數量多，一個是種類多。

防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好， 尤其推薦深綠色蔬菜。營養成分豐富，含有大量的微量營養素及植物化學物，能提供免疫系統正常運作的必要營養。

另外多吃些菌菇類蔬菜。菌菇類裡的多糖成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做 抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多糖可以增加免疫細胞的數目和活性。不過香菇的嘌呤含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。

還有就是大蒜，大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，增加免疫能力。 不論生吃或熟食，每天吃2∼3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

多吃水果

每天至少1種高維生素C水果

在水果上，我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇 維生素C含量多的。

維C會刺激身體制造干擾素來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。維生素C含量稱冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、聖女果、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。